فیبر و یبوست
کاهش دریافت مواد حاوی فیبر مانند میوه و سبزیحات، کاهش آب بدن و مصرف ناکافی مایعات، هیپوکسی (کاهش اکسیژن رسانی به بدن) و همچنین کاهش جریان خون دستگاه گوارش ناشی از فعالیت ورزشی همه از عواملی هستند که موجب ایجاد یبوست در برنامه های کوهنوردی طولانی مدت (بیش از 2 الی 3 روز) می شوند.
از طرفی افزایش احتمال ایجاد نفخ در دستگاه گوارش به علت مصرف فیبر در ارتفاعات با فشار کم نیز این مسئله را تشدید می‌کند. ورزشکارن باید به این نکته توجه کنند که منابع فیبر مانند میوه ها و سبزیجات علاوه بر فیبر حاوی مواد قندی، املاحی همچون پتاسیم و منیزیم هستند که علاوه بر تامین قند های ساده در هیدراتاسیون بدن نیز نقش مهمی دارند.
به عنوان یک توصیه طلایی استفاده از انجیر خشک حین صعود میتواند علاوه بر رفع یبوست، مولد قندی را نیز تامین کند. به منظور جلوگیری از ایجاد نفخ افزایش مصرف تدریجی منابع فیبر می تواند مفید باشد و سبب ایجاد سازگاری در دستگاه گوارش میگردد.
مکمل های ورزشی
در صعودهای چند هفته ای و حرفه ای به علت کاهش دریافت مواد مغذی استفاده از مکمل مولتی ویتامین، فیبر و همچنین نوشیدنی ها و اسنک های انرژی زا میتواند مفید باشد. نکته مهم هنگام استفاده از نوشیدنی ها و شکلات های انرژی زا که حاوی کافئین می باشند این است که این ماده مدر بوده و همچنین موجب افزایش ضربان قلب می گردد و توجه داشته باشید نباید شرایط هیدراتاسیون و استراحت مناسب فراموش گردد.
افرادی که دچار کم خونی هستند بویژه بانوان کوهنورد ممکن است دچار کم خونی ورزشی شده که باعث افزایش علائم کم خونی قبلی و بروز هیپوکسی و ارتفاع زدگی در ارتفاعات می شود. مکمل یاری مستمر با اسید فولیک و آهن به منظور برطرف کردن کم خونی و همچنین صعود آهسته و مرحله ای روش مناسبی برای مقابله با عوارض کم خونی می باشد . صعود آهسته و مرحله ای موجب تحریک بیشتر ترشح هورمون اریتروپویتین از کلیه ها شده که این هورمون از طریق تحریک خون سازی در مغز استخوان می تواند عوارض را در طولانی مدت کاهش دهد.
با رعایت نکات گفته شده می توانید از این ورزش هوازی لذت و بهره کافی را ببرید و صعودی به یاد ماندنی را تجربه کنید.
برای خواندن بخش اول - تغذیه در کوهنوردی - اینجا کلیک کنید.
