زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مینا عبدالهی؛ دانشجوی دکتری تخصصی (Ph.D) علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران - محسن صدیقیان؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران

مقدمه

کوهنوردی  ورزشی مفرح و جذاب می باشد که علاقمندان زیادی از تمام گروه های سنی را به خود جذب می کند. با افزایش روز افزون علاقمندان به کوهنوردی ، اهمیت دانستن اصول تغذیه در کوهنوردی نسبت به قبل افزایش پیدا می کند. اصول تغذیه صحیح در کوهنوردی تحت تاثیر شرایط مختلف این ورزش متغیر خواهد بود.

آب و هوا، ارتفاع محل کوهنوردی، مدت کوهنوردی، شدت سختی مسیر، میزان کوله کشی و میزان تعریق و... از عوامل تاثیر گذار بر  تغذیه کوهنوردان است. این عوامل موجب تغییر نیاز ورزشکاران  به  انرژی دریافتی، هیدراتاسیون (آب دهی)، ترکیب  درشت مغذی ها و ریز مفذی ها می شود.

اهداف اصلی تغذیه در کوهنوردی شامل هیدراته بودن بدن و  تامین کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی، نمک های معدنی (بخصوص سدیم) و آب از طریق مایعات ایزوتونیک می باشد. 

هیدراتاسیون

میزان هیدراتاسیون بدن و دریافت مایعات به ویژه در ورزش های هوازی که با تعریق زیاد همراه هستند (مانند کوهنوردی) یکی از عوامل اصلی در تعیین میزان قدرت بدنی و موفقیت یک ورزشکار قبل، حین و بعد از ورزش می باشد. بنابراین حمل آب در ورزش کوهنوردی بسیار حیاتی می‌باشد.

به همراه داشتن مایعات ایزوتونیک بسیار سودمندتر از آب خالص می باشد. ایزوتونیک بودن آب سبب نگهداری بیشتر آب مصرفی در بدن شده و همچنین املاحی که از طریق تعریق پوست دفع میشود را نیز جبران خواهد کرد. کاهش آب بدن در کوهنوردی باعث می شود که بدن در تنظیم دمای خود دچار نقصان شده و به همین علت در دمای های زیر صفر  دمای بدن سریعتر کاهش یافته و در دماهای بالاتر سریعتر گرم شود.

مایعات ایزوتونیک مخصوص کوهنوردی باید دارای غلظت بالاتری از سدیم و قندها  باشند تا بتوانند نیازهای ورزشکار را حین ورزش جبران کنند. مقدار مطلوب سدیم 7/0 الی 1 گرم در لیتر و مقدار قند های ساده 6 الی9 درصد در لیتر (که بهتر است از عسل استفاده شود) است. مصرف نیم لیتر در ساعت از این محلول قندی نمکی ایزوتونیک می‌تواند 30 الی45 گرم قند ساده (گلوکوز، فروکتوز) به همراه سدیم کافی در یک ساعت برای ورزشکار فراهم کند.

استفاده از کیسه آب یا کمل بگ (camel bag) مدتی است که در بین کوهنوردان ایرانی جا افتاده که از مزیت های آن دسترسی بسیار سریع به آب حین ورزش، حمل آسانتر آب و کاهش احتمال یخ زدگی آب در دماهای زیر صفر می باشد. با این حال کوهنوردان باید به این نکته توجه کنند که بهتر است کیسه را با مایعات ایزوتونیک به جای آب پر کنند.

نکته مهم در وضعیت آب بدن این است که برخلاف تصور عمومی در فصل زمستان خطر دهیدراتاسیون (کاهش آب بدن) بیشتر از فصول دیگر سال است. دمای زیر صفر محیط کوه و بدنبال آن کاهش دمای بدن باعث سرکوب احساس تشنگی در فرد شده که این امر میزان دریافت مایعات را کاهش می دهد.

این چرخه معیوب در فصل زمستان که کوهنوردی با مخاطرات بیشتری همراه هست باعث کاهش قوای جسمانی ورزشکار میگردد. استفاده از آب ذوب برف به علت هیپوتونیک بودن آن عوارضی همچون شکم درد و اسهال ایجاد کرده که میتوان با افزودن مقداری نمک و ایجاد مایع ایزوتونیک از عوارض آن جلوگیری کرد. 

کربوهیدرات

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی در ورزش کوهنوردی  می باشد. روزهای قبل از برنامه ورزشی غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی و برنج ، پاستا و سیب زمینی باید در برنامه رژیمی ورزشکار گنجانده شود. کربوهیدرات باعث افزایش ساخت گلیکوژن به عنوان منبع ذخیره انرژی در عضله  و یکی از منابع انرژی مورد استفاده عضلات در حین کوهنوردی می باشد.

بهتر است وعده های اصلی در روز صعود  حین استراحت مصرف شده و هنگام حرکت مواد قندی  و مایعات ایزوتونیک مصرف گردند. در وعده های اصلی روز صعود باید کربوهیدرات های پیچیده مانند غذاهای نشاسته ای با فیبر و چربی کم به همراه کربوهیدرات های ساده مانند میوه های خشک، آب میوه طبیعی، اسنک، شکلات، عسل و ... مصرف شود. مصرف قند ساده و پیچیده در کنار هم موجب تنظیم بهتر قند خون در حین ورزش می شود.

همچنین در روزهای پس از کوهنوردی به منظور ریکاوری عضلات و ساخت مجدد گلیکوژن در بدن مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و مواد غذایی با پروتئین مانند گوشت ها، تخم مرغ و حبوبات بالا توصیه می شود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف بیش از حد غذا در حین صعود و بعد از آن از علل ناکامی در کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن است.

برای تامین قند های ساده حین صعود از کوه بهترین روش استفاده از مایعات ایزوتونیک می باشد اما مصرف میوه های خشک، شکلات های ورزشی، اسنک ها، بیسکویت و.. حین ورزش نیز سودمند می باشد.

برای خواندن بخش دوم - تغذیه در کوهنوردی - اینجا کلیک کنید.