زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

میزان و دوره مصرف مکمل کراتین

برای مصرف و توصیه به مصرف کراتین، چندین روش و رویه وجود دارد.

نخستین بار کراتین را در دو مرحله مجزا تجویز کردند. به این صورت که برای مدت 5 روز، روزانه 20 گرم (4 مرتبه مصرف و هر مرتبه 5 گرم) یا 0/3 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن تجویز می شود که به آن دوره بارگیری گفته می شود. سپس در دوره ای که به دوره نگهدارنده موسوم بوده و برای مدتی بین یک تا سه ماه طول می کشد، روزانه 5 گرم کراتین(یا 0/03 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن)  توصیه می گردد.

البته به تازگی مشخص شده است که می توان با تجویز روزانه 10-8 گرم کراتین نیز همین نتیجه را به دست آورد. همچنین تجویز 28 روزه مکمل کراتین به میزان 3 گرم نیز همان نتایج را ایجاد کرد. بر این اساس هنوز در مورد میزان تجویز کراتین مطالعات در حال پیگیری است.

نکته قابل توجه در مورد توصیه به مصرف مکمل، مصرف همزمان مکمل کراتین با ترکیبات کربوهیدراتی است تا از طریق تحریک ترشح انسولین پس از مصرف کربوهیدرات، جذب کراتین به درون فیبرهای عضلانی افزایش یابد.

ترکیبات و انواع مختلف کراتین

با هدف بهبود انحلال و یا افزایش جذب و کاهش عوارض جانبی، تلاش شده است تا کراتین را به صورت ترکیبات مختلفی عرضه کنند. رایجترین نوع مکمل کراتین که هنوز به عنوان اصلی ترین ترکیب آن شناخته می شود، کراتین مونوهیدرات است. این ترکیب با انحلال مناسب، چندین سال است که در ورزشکاران مصرف می شود.

کراتین اِتیل اِستر نوع دیگری از کراتین است که علاوه بر انحلال بهتر نسبت به کراتین مونوهیدرات، عوارض گوارشی کمتری نیز ایجاد می کند. میزان تجویزی کراتین اِتیل اِستر برای دوره بارگیری، ده گرم و برای دوره نگهدارنده، 5 گرم می باشد. البته مطالعات هنوز برتری این نوع کراتین را بر کراتین مونوهیدرات تایید نکرده اند.

کراتین میکرونیز شده حالتی است که اندازه ذرات کراتین در آن به میزان قابل توجه کاهش یافته است تا انحلال آن در آب و سایر نوشیدنی ها بهبود پیدا کند.

سایر ترکیبات کراتین شامل کراتین مالات، کراتین سیترات، کراتین نیترات می باشند که اثربخشی آنها تحت بررسی است.

عوارض جانبی مکمل کراتین

نخستین و رایجترین عارضه جانبی مرتبط با مصرف کراتین، افزایش وزن بدن می باشد. در ورزشکاران عادی حدود 2-5/0 کیلوگرم افزایش وزن با یکدروه مصرف کراتین گزارش شده است. نکته قابل توجه آن که این افزایش وزن به دلیل ورود آب به درون سلول بوده و ممکن است با کاهش آب میان بافتی، فرد را در معرض شوک حرارتی قرار دهد؛ به ویژه در ورزشکارانی که با روشهایی نظیر سونا و کاهش مصرف مایعات، وزن خود را کاهش داده اند.

نگرانی هایی در مورد عوارض مصرف کراتین بر بافتهای کبد، کلیه، و قلب گزارش شده است. به عنوان مثال در برخی افراد پس از مصرف مکمل کراتین، بی نظمی ضربان قلب مشاهده شده است. همچنین اگر کبد فرد حساس باشد، به خصوص در حضور یک بیماری ثانوی نظیر دیابت، ممکن است مصرف کراتین به تشدید علایم منجر شود.

مصرف همزمان کراتین با کافئین و یا اِفدرا (از ترکیبات دوپینگ) احتمال بروز سکته ها را افزایش می دهد.

این مکمل در دوران بارداری و شیردهی نباید مصرف شود.

در یک مطالعه به تازگی افزایش گرفتگی های عضلانی پس از مصرف کراتین گزارش شده است که می تواند به دلیل اختلال در تعادل مایعات و الکترولیت ها بدن پس از مصرف این مکمل باشد.

توصیه شده است از مصرف همزمان مکمل کراتین با برخی داروهایی که بر بافت کلیه اثرات زیان بار دارند، خودداری شود. از مهمترین این داروها می توان به جنتامایسین، ضدالتهاب های غیر استروئیدی (نظیر ایبوپروفن)، ایندومتاسین، ناپروکسِن و پیروکسیکام اشاره کرد.

به عنوان یک اصل مورد قبول، برای کاهش عوارض مربوط به مصرف این مکمل، افزایش مصرف آب و مایعات (حداقل 8 لیوان آب) توصیه می شود.

جمع بندی

مکمل کراتین مکملی رایج است که در انواع و ترکیبات مختلف به بازار مصرف عرضه شده است. مطالعات متعددی گواه تاثیر مثبت این ترکیب بر عملکرد ورزشکاران هستند. اما برای مصرف آن، علاوه بر ارزیابی اولیه توسط متخصصین تغذیه و طب ورزشی، رعایت برخی ملاحظات و نکات برای حفظ سلامتی و کاهش عوارض جانبی آن ضروری است.

برای خواندن بخش اول -کراتین، مکملی برای قدرت و سرعت، نه استقامت!!- اینجا کلیک کنید.