زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر مرتضی صفوی؛ متخصص  تغذیه

تغذیه ورزشكاران 

صدها و یا هزاران مکمل ورزشی در بازارهای مختلف دنیا در دسترس هستند. این مکمل‌‌ها برای بهبود ظاهر بهتر انسانها، قدرتی بالاتر، استقامت و بطور کلی خوش ترکیب شدن ظاهر انسانها کمک می‌‌کنند. اننخاب مکمل مناسب بخصوص درنقاط مختلف دنیا و با آب و هواهای مختلف انتخاب مشکلی است.

آب و هواهای مختلف نقش مهمی در فعالیت ورزشکاران دارد و بنابراین ضروری است که تأثیر مکمل‌‌های مختلف در اقلیم‌ها و مناطق جغرافیایی و آب و هواهای مختلف مورد مطالعه قرار گیرد. در این مقاله به اختصار به چند مورد اشاره نموده‌ایم:

تاثیر آب و هوا برفعالیت ورزشکاران 

آب و هوای گرم روی فعالیت ورزشکاران اثر دارد زیرا گرما شرایط مختلفی را ایجاد می‌‌کند که باعث از بین رفتن مقاومت بدن می‌‌شود. همچنین گرما می‌‌تواند آب بدن را تخلیه کند و او را از پا در بیاورد. در هنگام کم آبی بدن حتی می‌تواند سکتۀ گرمایشی پیش آید. وقتی ورزشکار در آب و هوای گرم تلاش می‌کند سرعت عمل او کم خواهد شد تا اینکه به مرحلۀ سازش با محیط برسد.

گرما باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌‌ها می‌‌شود و اگر رطوبت هوا هم زیاد باشد اب و کلرور سدیم و پتاسیم به مقدار زیادی دفع می‌‌شوند که با مصرف مقدار زیادی کلرور سدیم و گلوکونات پتاسیم در وعده غذائی قبل از ورزش می‌‌توان این عدم تعادل را جبران کرد. در این خصوص مصرف استیک چرخ شده با نمک زیاد پیشنهاد می‌‌شود. 

توصیه‌‌های تغذیه‌ای درشرایط هوایی متفاوت 

در محیط‌های با آب و هوای گرم و همچنین هنگام ورزش‌های عرق آور تشنگی بوجود می‌‌آید که باید با مصرف آب این مشکل را برطرف نمود. همچنین بدلیل تعریق زیاد ورزشکاران معمولا آب بیشتری مصرف می‌‌کنند که اگر این آب همراه با دریافت نمک زیاد نباشد باعث بروز مشکل خواهد شد.از بین رفتن کلرور سدیم به سرعت منجر به ایجاد خستگی و رنگ پریدگی و تنگی نفس و تاکیکاردی می‌‌شود.

این عوارض نشانه‌‌های گرمازدگی است پس توصیه می‌‌شود آب گرم و نمک بخصوص پیش از شروع ورزش برای ذخیره خوب نمک و آب مصرف شود. در سرمای زیاد که باعث ایجاد واکنش‌‌های دفاعی در بدن می‌‌شود برای رفع مشکل معمولا مقدار چربی رژیم غذائی را با خوردن صبحانه چرب مثل کره و خامه بیشتر می‌کنیم. توصیه می‌شود پیش از شروع ورزش یک قاشق سوپخوری از یک ماده غذائی غنی از روغن گیاهی مانند مغز گردو یا حریره بادام شیرین خورده شود. امکان دارد ویتامین C مقاومت بدن را نسبت به سرما زیاد کند بنابراین لازم است در دوران انجام تمرین و مسابقه با صبحانه میوه و آب میوه مصرف شود.

از طرف دیگر می‌‌توان آبمیوه را با دمکرده‌‌های گیاهی گرم ترجیحاً چای میوه نسترن که غنی از ویتامین C است جایگزین نمود. در ورزش‌‌های فضائی مثل پرواز با کایت و طی کردن مسیرهای طولانی با قایق بادی بعضی افراد به اختلالات گوارشی مبتلا می‌‌شوند. اقدامات آنتی فیزیولوزیک به ورزشکار کمک می‌‌کند که فرد موقتا به یبوست مبتلا شود بنابر این باید سه تا چهار روز قبل از مسابقات و در طول مدت مسابقات همه  مواد غذائی ملین مانند شیر و غذاهائی که از نظر فیبر غنی هستند یعنی اغلب مواد غذائی گیاهی را از رژیم غذائی حذف کرد و می‌‌توان به رژیم غذائی فرد کاکائو را که یبوست ایجاد می‌‌کند اضافه کرد.

مسائل یا مشکلات احتمالی موجود در هواپیما در طی سفر را نیز با مصرف کمتر نمک و آشامیدن مقادیر لازم اب و پرهیز از مایعات دیورتیک مثل چای و قهوه و کولا و الکل می‌‌توان کاهش داد. در رژیم غذائی کوهنوردان ضمن توجه به فعالیت طولانی ورزشکار باید به مشکلات درجه حرارت و ارتفاع نیز توجه کرد.

در ارتفاعات بالاتر از 3000 متر تغییرات در متابولیسم پایه ویسکوزیته خون و کاهش اکسیژن ایجاد می‌‌شود همچنین احتمال تجمع متابولیت‌‌های ایجاد کننده خستگی مانند اسید لاکتیک و اسید پیروویک وجود دارد بنابراین باید در مصرف اکسیژن صرفه جوئی شود و رژیم غذائی که در آن عمل محرک ویژه مواد غذائی کم باشد مانند مواد غذائی غنی از کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌‌ها که باعث محدودیت بالارفتن اسید لاکتیک خون می‌‌شوند و فقیر از نظر پروتئین‌‌ها (که موجب افزایش آمونیاک خون می‌‌شود) استفاده شود.

در کوهنوردی نیاز به آب مورد تاکید است چون در کوهستان بعلت خشکی هوا دزهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) زیاد است گاهی چند لیتر آب احتیاج است. اضافه می‌‌شود آب حاصل از ذوب برف و یخ بدلیل فقدان املاح معدنی باعث گرفتگی عضلات می‌‌شود.

برای از بین رفتن اختلال کار روده و یبوست در ارتفاعات اضافه کردن روزانه پنج تا بیست گرم فیبر به رژیم غذائی توصیه می‌‌شود. در ورزش اسکی بدلیل سرما و ارتفاع سه ساعت قبل از شروع ورزش یک غذای کامل توصیه می‌‌شود و در دمای خیلی پائین بهتر است هنگام غذا خوردن روغن گیاهی بیشتری مصرف شود.

مثلا وسط غذا خوردن یک قاشق سوپ خوری مربای بادام و یا کره  بادام زمینی مصرف شود. در غارنوردی بدلیل سرما و رطوبت بالا استفاده از مکمل ویتامینهای گروهB  کمپلکس ویتامین C(150 میلیگرم در روز) و همچنین ویتامین A بدلیل سکونت طولانی در تاریکی (50000 واحد بین‌المللی ویتامین A مصنوعی) توصیه می‌‌شود.

در دریانوردی بدلیل فعالیت عضلانی سنگین استفاده از غذا و مایعات توصیه می‌‌شود. بنابر این چای کمرنگ و آبمیوه شیرین شده با 30 گرم گلوکز یا دکستروز یا 40 گرم عسل به اضافه یک گرم نمک توصیه می‌‌شود. همچنین می‌‌توان آرد برنج سفید یا آرد دارای مالت یا غلات همراه با شیر به شکل مایع پخته شده و دارای یک گرم فسفات تری کلسیک و نیم گرم گلوکونات پتاسیم استفاده کرد.بطور خلاصه استفاده از مکمل‌‌های غذائی و یا ترکیبات مناسب غذائی برای شرایط آب و هوائی و اقلیمی متفاوت از مهمترین اصول تغذیه ورزشکاران برای بهبود کیفیت رزیم غذائی آنان است.