اهداف تمرینات ورزشی
۱-بدست آوردن توده استخوانی کافی
۲- پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن
۳- بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن
۴- افزایش توده استخوانی
۵- ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن
۶-بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی
۷- بدست آوردن اعتماد به نفس
8- با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد.
فشار به دست
در پنجاه سانتی متری دیوار قرار بگیرید، پاهای خود را کمی‌باز کنید، دست‌ها را در ناحیه آرنج خم کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها در یک حرکت کنترل شده به سمت جلو خم کنید، بدن را به وضعیت اولیه برگردانید.
چهار بخش یک برنامه تمرینی موثر
۱- تناوب : ۳تا ۵ روز در هفته
2- شدت: ضربان قلب حدودا 120 تا 150
۳- مدت: ۱۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی مداوم
۴- نوع، تمریناتی مداوم، منظم و از نوع هوازی
همچنین تمرینات به وزنه و تمرینات با کش نیز در تقویت بافت استخوانی نقش دارد.
چرخاندن مچ دست
این حرکت ورزشی ساده برای عضلات ساعد شما به خوبی جواب می‌دهد. شما می‌توانید این کار را با یک سطل وزنه سبک یا کیسه نمک انجام دهید و به مروز زمان وزن، وزنه یا کیسه را افزایش دهید. جلوی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوهای شما در بالای قوزک پا قرار بگیرد. بنشینید و ساعدهای خود را روی ران‌های خود قرار دهید و یک دمبل در دست بگیرید به طوری که کف دست شما به طرف بالا باشد. مچ دست خود را در جلوی زانوهای خود قرار دهید. در ابتدا مچ دست خود را صاف کنید و دمبل‌ها روی انگشتان شما قرار داشته باشند سپس در یک حرکت، انگشتان و همچنین مچ دست خود را حلقه کنید. به مدت دو ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آهستگی دست خود را پایین بیاورید. این حرکت را
10 مرتبه تکرار کنید سه بار این 10 مرحله تکرار شود.
ورزش‌های تعادلی
ورزش‌های تعادلی به حفظ تعادل و ایستادگی روی پاها کمک می‌کنند و مانع از افتادن فرد می‌شوند. این ورزش‌ها ویژه افرادی است که مشکلات تعادلی دارند یا دارای شرایط خاص ارتوپدیک هستند. سعی کنید ورزش‌های تعادلی را روزی یک بار و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.
نوسان فلامینگو
بایستید و از یک صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای خود را تا حد امکان از صندلی دور کنید و با احتیاط آن را سرجای خود برگردانید. این حرکت رفت و برگشتی را 10 مرتبه تکرار کنید. پای خود را عوض کنید و حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
ورزش تای‌چی
ورزش تای‌چی نوعی ورزشی رزمی‌ملایم چینی است که باعث سلامتی، افزایش طول عمر و آرامش روحی می‌گردد. این ورزش معمولا به صورت گروهی هنگام صبح انجام می‌شود. تای‌چی ورزش بدنی آرام، غیررقابتی و راه رفتنی است. برای انجام ورزش تای چی بایستید و یک سری حرکات مشخص و آرام را بدون توقف انجام دهید. مطالعات نشان داده است که تای‌چی تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و مانع افتادن افراد مسن می‌شود. تمرین‌های تای‌چی در بلند مدت عملکرد تعادلی زانو را بهبود می‌بخشند. این ورزش برای رفع مشکلات مفاصل، ستون فقرات و قلب مناسب است.
برای خواندن بخش اول - پوکی استخوان و فعالیت ورزشی - اینجا کلیک کنید.
