زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر امید صالحیان؛ فیزیولوژیست ورزشی ، عضو تحریریه دنیای سلامت

انجام روزانه فعالیت ورزشی با تعادل هورمونی و افزایش تراکم بافت استخوانی از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری به‌عمل می‌آورد.

تأثیر ورزش بر پوکی استخوان

در فاصله سنین ۳۰-۲۰ سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان است به همین دلیل تراکم و اندازه استخوان‌ها ثابت می‌ماند. از ۳۰ سالگی به بعد میزان برداشت و تخریب بافت استخوانی از میزان ساخت آن پیشی می‌گیرد در استخوان شروع به نازک شدن می‌کند و تراکم آن بتدریج کاهش می‌یابد. یافته‌ها نشان داده‌اند که  که از ۳۰ سالگی به بعد سالانه حدود ۱درصد از تراکم استخوان کاسته می‌شود که این میزان در خانم‌ها به 3درصدنیز می‌رسد علت اصلی این امر کاهش میزان هورمون استروژن است که فاکتور اصلی در ساخت و تحریک ساخت بافت استخوانی است. 

اما اجرای فعالیت‌های ورزشی منظم سبب افزایش میزان این هورمون شده و از کاهش پیوسته آن جلوگیری بعمل می‌آورد در نتیجه تراکم بافت استخوانی حفظ می‌گردد. البته این مخصوص زمانی است که سن افراد به بالای 30 سال می‌رسند.  اگر از سنین پایین تر شروع به فعالیت کنند میزان املاح معدنی و تعادل کلسیمی‌حفظ می‌گردد در نتیجه تغییرات هورمونی نیز تاثیر کمتری می‌تواند بر پوکی استخوان بگذارد.

فعالیت‌های ورزشی ایزومتریك، ایزوتونیك

فعالیت‌های ورزشی ایزومتریک،‌ ایزوتونیک از جمله فعالیت‌های پیشگیری کننده و  بهبود دهنده بیماری‌های مفصلی و پوکی استخوان است. انجام فعالیت‌های همچون ورزش‌های ایزومتریک با افزایش قدرت عضلات بدن،  سبب ‌کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می‌شود. یعنی هرچقدر قدرت عضلات بیشتر باشد آسیب‌پذیری مفاصل و استخوان‌ها نیز کمتر است.

اجرای فعالیت‌های ورزشی همچنین سبب تسهیل کشیدگی رباط‌ها و تاندون‌ها می‌گردد و مانع از کشیدگی ناگهانی این اجزا می‌شود که این نیز در روند تقویت استخوان و آسیب پیری آنها موثر است. مایع مفصلی نقش مهمی‌در پیشگیری از ساییدگی استخوان و مفاصل ایفا می‌کند.

اجرای فعالیت ورزشی روزانه میزان و کیفیت این مایع را افزایش می‌دهد، ورزش، ایستادن صحیح را تقویت و فشار بر دیسک و لیگامان‌های مهره‌های فقرات‌ و همچنین میزان بیرون زدگی دیسک در ناحیه کمر و بالطبع دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. قانونی در فیزیک وجود دارد که بیان می‌کند هنگامی‌که کار بیشتری از استخوان‌ها می‌كشیم، پاسخ آنها قوی‌تر و باعث متراکم‌تر شدن آنها می‌شود.

 بهترین فعالیت‌های ورزشی جهت پیشگیری و بهبود پوکی استخوان

 دویدن، جهیدن، کوه‌نوردی، ورزش‌های تیمی‌مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال، ورزش‌های ایروبیک، تنیس و دیگر ورزش‌های با راکت، اسکی، اسکیت و ورزش‌های رزمی. ذکر این نکته لازم و ضروری است که فعالیت‌های ورزشی مانند شنا کردن که تحمل وزنی در آنها دیده نمی‌شود در پیشگیری از پوکی استخوان موثر نیستند و باید حتما استخوان با زمین در تماس باشد...

برای خواندن بخش دوم - پوکی استخوان و فعالیت ورزشی - اینجا کلیک کنید.