دكتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
از زمانی كه بشر به فعالیت‌های ورزشی پرداخت، تغذیه به عنوان یك عامل مهم و ضروری در عملكرد بدن مطرح بوده است. امروزه تغذیه جایگاهی خاص در برنامه روزانه ورزشكاران دارد. انجام فعالیت‌های بدنی به ویژه در سطوح حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای، موجب افزایش نیازهای تغذیه‌ای فرد می‌شود.
بر این اساس ورزشكاران نسبت به افراد عادی جامعه حجم غذای بیشتری مصرف می‌كنند تا نیازهای آنان به انرژی و سایر مواد مغذی تامین شود. البته دریافت حجم زیادی از مواد غذایی به ویژه در زمانی كه برنامه تمرینی فرد فشرده بوده و تمرینات در قالب چند مرحله مجزا در طول روز انجام می‌شود، یك دغدغه و نگرانی مهم برای ورزشكاران و كادر مربیگری خواهد بود، زیرا مواد غذایی مصرفی باید حجمی‌مشخص و تركیبی خاص داشته باشند تا در فاصله زمانی كوتاه‌تری هضم و جذب شده و آغاز مرحله بعدی تمرین یا رقابت را ممكن سازند.
در چنین مواردی است كه نمی‌توان برای تامین نیاز یك ورزشكار، به سه وعده غذایی حجیم متوسل شد. در واقع باید نیازهای تغذیه‌ای یك ورزشكار را در قالب سه وعده اصلی و چند میان‌وعده تامین كرد.
در برنامه غذایی روزانه، میان‌وعده‌ها نقشی فرعی و كم اهمیت داشته و كمتر به نقش تغذیه‌ای آنها توجه می‌شود، اما باید میان‌وعده‌ها را به عنوان بخشی از برنامه غذایی روزانه در نظر گرفت كه می‌توانند تامین كننده نیاز به برخی مواد مغذی باشند. این موضوع در ورزشكاران از اهمیت بیشتری برخوردار است.
افراد فعال و احساس گرسنگی هر 4 ساعت یكبار
بررسی‌ها نشان می‌دهند كه افراد فعال هر 4 ساعت یكبار احساس گرسنگی را تجربه می‌كنند، بنابراین پس از صرف ناهار، حدود ساعت 5- 4 بعدازظهر این افراد یك احساس ضعف و گرسنگی را تجربه خواهند كرد. اگر ورزشكار عصر همان روز به انجام فعالیت بپردازد، به دلیل كاهش دسترسی به مواد مغذی، عملكرد او ممكن است ضعیف‌تر از همیشه باشد. در این شرایط یك میان‌وعده مناسب می‌تواند انرژی و مواد مغذی را در اختیار عضلات فعال فرد قرار دهد.
اهمیت تركیب و زمان صرف میان‌وعده‌ها
زمان صرف میان‌وعده‌ها و تركیب آنها نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. به عنوان مثال، ورزشكاری كه به مدت یك و نیم ساعت در باشگاه ورزشی به تمرین پرداخته است، با عضلاتی تخلیه شده از منابع انرژی كه ممكن است آسیب‌هایی را نیز طی تمرینات متحمل شده باشد، باشگاه ورزشی را تَرك می‌كند.
در چنین شرایطی، اگرچه عضلات بدن او تشنه دریافت مواد غذایی هستند، اما به دلایلی نظیر نداشتن اشتها، یا عدم دسترسی، ورزشكار از صرف مواد غذایی خودداری كرده و ممكن است تا وعده غذایی بعدی (كه اغلب وعده شام می‌باشد)، صبر كند. این در حالی است كه بررسی‌ها نشان می‌دهند در چنین مواردی مصرف یك میان‌وعده سبك و دارای نسبت مناسبی از مواد مغذی (به ویژه كربوهیدرات و پروتئین) موجب تسریع بازسازی ذخایر گلیكوژنی شده و با مصرف چنین میان‌وعده‌ای، غلظت برخی شاخص‌های مرتبط با آسیب‌های عضلانی در بدن او كاهش می‌یابد.
بر این اساس مصرف میان‌وعده‌ها را باید به عنوان یك بخش مهم در برنامه غذایی یك ورزشكار در نظر گرفت. البته نوع و تركیب مواد غذایی موجود در میان‌وعده‌ها نیز اهمیت زیادی دارد.
برای خواندن بخش دوم -ميان‌وعده‌های سالم برای ورزشكاران- اینجا کلیک کنید.
