دكتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
میان‌وعده‌های با فاصله زیاد از زمان انجام تمرینات
فرض كنید برنامه تمرینی ورزشكاری عصرها حدود ساعت 17 می‌باشد. این فرد برای میان‌وعده صبح (حدود ساعت 10) اختیار عمل بسیار زیادی دارد. البته اگرچه او می‌تواند اغلب مواد غذایی را با خیالی آسوده در این وعده میل كند، اما بهتر آن است كه مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای و دارای مواد مغذی موثر در عملكرد خود را انتخاب كند. انواع غلات، بیسكویت‌ها، غلات آماده، میوه‌ها و آبمیوه‌های طبیعی، موز، مغز دانه‌ها، كشمش و خرما انتخاب‌هایی مناسب هستند.
به عنوان مثال، موز دارای مقادیر قابل توجه كربوهیدرات و پتاسیم است كه می‌تواند در تامین نیاز بدن و تكمیل ذخایر مواد مغذی، قبل از آغاز ورزش موثر باشد. در روزهای غیر مسابقات، نوشیدن شیر و یا مخلوطی از شیر با برخی میوه‌ها نظیر شیر موز یا شیرهویج، می‌تواند نقش ارزشمندی در تامین نیاز فرد داشته باشد. در این میان‌وعده‌ها نوشیدن مایعات را هرگز از یاد نبرید.
قبل و بعد از ورزش
با توجه به شرایط متفاوت فیزیولوژیك در مراحل قبل و پس از ورزش، تركیب مواد غذایی در این میان‌وعده‌ها با یكدیگر تفاوت دارد.
چندی پیش در جریان یك دوره مسابقات بین المللی تنیس در تهران، ورزشكار ایرانی در زمان استراحت بین سِت‌ها، موز میل می‌كرد، این در حالی بود كه رقیب روس او تنها از نوشیدنی كه همراه داشت، می‌نوشید. قابل توجه آنكه ورزشكار هموطن ما در نیمه دوم سِت‌ها بسیار سنگین‌تر به نظر می‌رسید و گویا با ذخایر بدنی تخلیه شده‌ای در حال رقابت است. اگرچه عوامل متعدد دیگری نظیر میزان آمادگی بدنی می‌توانند در بروز این خستگی زودرَس موثر باشند، اما به صراحت می‌توان بیان داشت كه مصرف موز در فاصله زمانی بین سِت‌ها در تنیس اشتباه بوده و بسیار بهتر است در این زمان نوشیدنی ورزشی كه علاوه بر مواد مغذی، آب را نیز برای بدن تامین می‌كند، مصرف می‌شد.
بنابراین اگرچه موز یك میان‌وعده مناسب برای ورزشكاران می‌باشد، اما زمان مصرف آن نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. این میوه می‌تواند یك میان‌وعده مناسب برای پس از ورزش و یا میان‌وعده‌ای مناسب در فاصله زمانی حداقل یك تا دو ساعت قبل از ورزش باشد، نه در حین ورزش و یا در فاصله زمانی نزدیك به آغاز رقابت و تمرین ورزشی.
البته در اینجا لازم به ذكر است در مورد اثرات زمان مصرف مواد غذایی بر عملكرد ورزشكاران، هیچ قانون ثابتی كه قابل تعمیم به تمامی‌شرایط و تمامی‌افراد باشد، هنوز منتشر نشده است.
میان‌وعده‌های قبل از ورزش
در این میان‌وعده‌ها برای انتخاب مواد غذایی باید دقت بیشتری به كار برد. به این دلیل كه مواد غذایی مصرفی در این میان‌وعده‌ها باید هر چه سریع تر از معده خارج شوند تا در آغاز فعالیت بدنی، ورزشكار احساس سنگینی نداشته باشد.
از طرف دیگر برای كمك به تامین انرژی طی ورزش، باید دارای مواد مغذی مناسبی باشند.
مواد غذایی كربوهیدراتی با میزان كمتر فیبر (سبوس) نظیر بیسكویت‌های ساده، آبمیوه‌های طبیعی و نوشیدنی‌های ورزشی انتخاب‌های مناسبی برای این میان‌وعده‌ها هستند. در این میان‌وعده نیز از مصرف مایعات و آب غافل نشوید و تلاش كنید در محدوده زمانی نیم ساعت قبل از آغاز رقابت یا تمرین اصلی خود، مصرف قندهای ساده را كاهش داده و یا از مصرف آنها خودداری كنید.
بهترین میان‌وعده‌های ورزشی
بهتر آن است كه در میان‌وعده‌ها نیز همانند وعده‌های غذایی اصلی از چند ماده غذایی استفاده شود و این مواد غذایی تا حد امكان از گروه‌های غذایی متفاوتی باشند، به عنوان مثال مخلوط شیرموز با بیسكویت و یا نان و پنیر و گردو یا غلات آماده با كشمش و شیر می‌توانند مخلوط‌ها و تركیب‌های مناسبی باشند كه در آنها مواد غذایی از سه گروه مختلف غذایی تركیب شده است. بهترین انتخاب‌ها برای میان‌وعده‌های ورزشی عبارتند از: میوه‌ها و آبمیوه‌ها، مغزدانه‌ها، ساندویچ‌های خانگی، فرآورده‌های تهیه شده از سیب زمینی و تكه‌های شكلات. البته تلاش كنید انواع با چربی كمتر را تهیه و مصرف كنید.
علاوه بر این، نوع و تركیب میان‌وعده‌ها همانند الگوی غذایی روزانه، از برنامه تمرینی فرد پیروی می‌كند. به عنوان مثال، همان طور كه ذكر شد، در مرحله پس از ورزش مصرف یك میان‌وعده كه ممكن است به صورت مایع یا نوشیدنی تهیه شده و نسبت پروتئین به كربوهیدرات در آن از حدود یك دوم تا یك چهارم متغیر است، تاثیری مشابه با مصرف میان‌وعده‌ای سرشار از كربوهیدرات بر بازسازی گلیكوژن و غلظت انسولین دارد. حال آن كه در این میان‌وعده با افزایش مقدار پروتئین دریافتی، غلظت آمینواسیدها در خون افزایش یافته و موجب كاهش برخی شاخص‌های آسیب بافت عضلانی می‌شود.
نتیجه گیری
نوع و میزان مصرف مواد غذایی در میان‌وعده‌ها، اغلب به دسترسی و تمایل افراد بستگی داشته و كمتر به ارزش تغذیه‌ای این تركیبات توجه می‌شود. در ورزشكاران كه نیازهای تغذیه‌ای آنان نسبت به افراد عادی جامعه بیشتر است، باید وظیفه تامین بخشی از نیازهای تغذیه‌ای را به میان‌وعده‌ها سپرد. برای این منظور ورزشكاران باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی در میان‌وعده‌های خود دقت بیشتری به كار ببرند.
برای خواندن بخش اول -ميان‌وعده‌های سالم برای ورزشكاران- اینجا کلیک کنید.
