زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر افشین جوادیان

كاملا واضح است كه در درمان اغلب بیماری‌ها، علاوه بر درمان‌های دارویی، توصیه‌های جانبی نیز اهمیت داشته و ارائه برخی راهنمایی‌ها درخصوص شیوه زندگی یا تغییر آن (تغذیه، فعالیت بدنی، كار، شغل و...) در كنار درمان‌های معمول، دستیابی به اهداف درمانی را آسان‌تر و موثرتر می‌كند.

اگر این توصیه‌ها (مثل فعالیت بدنی) از سوی دست‌اندركاران بهداشت و درمان به طرق علمی و منطبق با نیازهای مربوطه و قبل از ابتلای فرد به انواع بیماری‌ها و ناتوانی‌های جسمی طراحی و ارائه شوند، قطعا نقش مناسبی در پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف (همچون گرفتاری‌های قلبی، عروقی یا فشارخون و...) خواهند داشت.

در متن حاضر، ضمن ارائه نگاهی متفاوت و كوتاه به فوائد فعالیت‌های بدنی و انواع و چگونگی انجام آنها، به نكاتی نیز در موارد خاص (مثل فعالیت در سنین بالا، دوران حاملگی، كودكی و همچنین برخی نكات تغذیه‌ای) اشاره می‌گردد.هرگونه فعالیت بدنی و اساسا هر نوع حركت، با انقباض‌های عضلانی كه سبب مصرف انرژی می‌شود همراه است.

همین موضوع مفید بودن فعالیت بدنی را توجیه می‌كند این فعالیت‌ها شامل فعالیت‌های حرفه‌ای (مانند برخی ورزش‌ها)، تفریحی (پیاده‌روی)، شغلی (ماشین‌شویی)، فعالیت‌های خانگی، بازی با بچه‌ها و... و بدون هیچ محدودیت سنی است و به طور كلی چنانچه منع پزشكی خاصی مثل برخی بیماری‌های قلبی- عروقی وجود نداشته باشد، انجام آنها و البته به صورت منظم و پایدار توصیه می‌گردد.

 برخی فواید فعالیت‌های بدنی كه منجر به نتایج مثبت فیزیكی و روحی در افراد می‌شود، عبارتند از:

حمایت از سلامت فرد

كاهش ریسك بیماری‌های قلبی عروقی و فشارخون، كاهش ریسك برخی سرطان‌ها، كاهش ریسك دیابت نوع II، كاهش ریسك پوكی استخوان، جلوگیری از افزایش وزن، افزایش كلسترول خوب (HDL)، كاهش كلسترول بد (LDL)، بهبود عملكرد سیستم ایمنی بدن

بهبود فرم فیزیكی فرد

افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری بدنی (با عضلات و مفاصل) و كمك به حفظ تعادل، افزایش ظرفیت قلبی تنفسی، بهبود دردهای پشت (كمر، گردن)، حفظ قوام عضلات علیرغم افزایش سن و كمك به استقلال فردی در آن دوران

بهبود شرایط روحی فرد

بهبود كیفیت زندگی و روابط اجتماعی، كاهش میزان خستگی‌پذیری، كاهش اضطراب و افسردگی، بهبود كیفیت خواب در اثر شلی بیشتر عضلات و تمدد اعصاب، تقویت مقابله با استرس‌ها.

پیاده‌روی تند (از نوع فعالیت روزانه با شدت متوسط و به مدت 30 دقیقه) می‌باشد كه برای اغلب مردم عملی و در هر جا و در هر سنی قابل انجام است. این نوع پیاده‌روی، سریع‌تر از یك پرسه زدن ساده در خیابان‌ها و كمی خفیف‌تر از حالتی است كه فرد را به «نفس نفس زدن» بیندازد؛ به طوری كه فرد حین حركت قادر است با فرد مجاور خود صحبت كند.

سرعت حركت در این حالت در یك فرد معمولی و متوسط حدود 4-6 كیلومتر در ساعت است كه با احتساب مدت زمان 30 دقیقه (فعالیت روزانه)، كل مسافت طی شده در پیاده‌روی تند، روزانه 2 تا 3 كیلومتر به دست خواهد آمد. اگر به دلایلی امكان انجام فعالیت بدنی به شیوه فوق (روزانه نیم ساعت) وجود نداشته باشد، می‌توان آن را به دو قسمت 15 دقیقه‌ای و یا سه قسمت 10 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم كرد.

در هر صورت وجود نظم و پایداری در فعالیت‌های بدنی (مثلا 30 دقیقه پیاده‌روی تند در تمام روزهای هفته) یك اصل در حصول كامل سلامتی محسوب می‌شود. ممكن است به دلایل مختلف فردی تصمیم بگیرد كه به جای 30 دقیقه روزانه، 210 دقیقه در روز مشخصی از هفته (مثلا جمعه‌ها) فعالیت بدنی توصیه شده را انجام دهد (7×30 دقیقه)، این انتخاب گرچه بد نیست، ولی تاثیر و فواید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط (مثل پیاده‌روی تند) و یا 45 دقیقه فعالیت بدنی ضعیف (مثل پیاده‌روی آرام یا والیبال) و یا 20 دقیقه بازی روزانه فوتبال یا پیاده‌روی در سر بالایی (فعالیت بدنی از نوع شدید) را نخواهد داشت.

این بستگی به تصمیم فرد دارد كه كدامیك از موارد مندرج در جدول تقسیم‌بندی شدت فعالیت‌ها (جدول1) یا فعالیت‌هایی نظیر آن را با رعایت زمان هر نوع فعالیت انتخاب كند. همچنان‌كه مشخص است، مدت زمان خاصی برای انجام فعالیت‌های بدنی از نوع «ناچیز» و «خیلی ضعیف» قید نشده و این نوع فعالیت‌ها عملا فعالیت بدنی محسوب نمی‌شوند.

چند توصیه عملی:

یك فرد ممكن است:

 سال‌ها فعالیت بدنی نداشته باشد.

 همیشه پراسترس بوده و از این موضوع دلسرد و مایوس باشد.

 با كمترین فعالیت خسته شود.

 حس و تمایل واقعی برای انجام فعالیت فیزیكی نداشته باشد...

برای خواندن بخش دوم- فعالیت بدنی- اینجا کلیک کنید.

برای خواندن بخش سوم- فعالیت بدنی- اینجا کلیک کنید.