زهرا دارابی : دانشجوی دکترای تخصصی تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی یزد
زیر نظر: د‌کتر آزاده نجارزاده - متخصص تغذیه و رژیم درمانی ؛ دانشیار گروه تغذیه و سرپرست مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت‌غذایی دانشگاه علوم پزشکی یزد
تحریریه زندگی آنلاین : افسردگی یک اختلال خلقی است که تعداد افراد بسیاری از این بیماری رنج می‌برند و حتی ممکن است تعداد افراد مبتلا بیشتر از آمارهای رسمی باشد، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دلایل مختلف به دنبال درمان نیستند. این بیماری به پنج دسته مهم تقسیم می‌شود که ویژگی‌هایی مانند غم و اندوه، خلق و خوی تحریک‌پذیر، احساس پوچی و تغییرات شناختی در میان آنها مشترک است.
اختلال افسردگی حاد major depressive disorder اختلال عدم ثبات در خلق و خو disruptive mood dysregulation disorder اختلال افسردگی مداوم persistent depressive disorder اختلال افسردگی پیش‌قاعدگی premenstrual dysphoric disorder اختلال افسردگی به دلیل یک بیماری دیگر depressive disorder due to another medical condition
اختلالات افسردگی با دارو و روان‌درمانی درمان می‌شود. اصلاح شیوه زندگی، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل‌ها، ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین‌های خاص، مواد معدنی، گیاهان و برخی ترکیبات ممکن است در بهبود علائم افسردگی مؤثر باشند. در این مقاله 11 ترکیب گیاهی و مکمل غذایی ذکر شده است که ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.
بیشتربخوانید:
احساس افسردگی دارید؟ این پنج مکمل را بخورید
ان‌استیل‌سیستئین
ان‌استیل‌سیستئین، ترکیبی است که برای ساخت اسیدهای آمینه سیستئین و گلوتاتیون مورد نیاز است. گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن محسوب می‌شود و برای تنظیم التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو حیاتی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که در افراد مبتلا به افسردگی، سطح خونی فاکتورهای التهابی مانند پروتئین واکنش‌پذیر C، اینترلوکین -6 و فاکتور نکروز تومور آلفا بالاتر از افراد عادی است، لذا مصرف ان‌استیل‌سیستئین ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر این، ان‌استیل‌سیستئین ممکن است تنظیم انتقال‌دهنده عصبی را در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی بهبود بخشد. تنظیم نامناسب انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات در اختلالات روانی نقش دارد. یک مطالعه مروری با بررسی 5 مطالعه که در سال 2016 منتشر شد، گزارش داده است که درمان با ان‌استیل‌سیستئین به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده‌اند، بهبود می‌بخشد. مکمل‌های ان‌استیل‌سیستئین ایمن بوده و به خوبی تحمل می‌شوند. دوزهای 4/2-2 گرم در روز به درمان اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی کمک می‌کند.
زعفران
زعفران ادویه‌ای مملو از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. جالب اینجا است که زعفران به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی مطرح شده است. نتایج مطالعات قبلی نشان داده که زعفران باعث افزایش سطح انتقال‌دهنده عصبی سروتونین در مغز می‌شود. سروتونین در بهبود خلق و خو مؤثر است.
هرچند نحوه دقیق این فرآیند مشخص نیست، اما گفته می‌شود، زعفران جذب مجدد سروتونین را مهار می‌کند و در نتیجه آن را برای مدت بیشتری در مغز نگه می‌دارد. نتایج پنج مطالعه بالینی نشان داد که مکمل زعفران به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی حاد در مقایسه با افرادی که دارو نما دریافت کرده‌اند، کاهش می‌دهد.
با این حال، محققان می‌گویندکه برای ارزیابی بهتر اثرات زعفران در درمان افسردگی، به تعداد مطالعات بیشتر با طول دوره درمان طولانی‌تر نیاز است.
بیشتربخوانید:
ویتامین هایی برای تخفیف علائم افسردگی
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 از موارد ضروری مورد نیاز بدن هستند که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. نتایج برخی مطالعات نشان داده است که مکمل‌های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند. نتیجه یک مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و همچنین پس از زایمان بهبود می‌دهد، اما در این بین مطالعاتی هم هستند که اثر بهبود بخش از دریافت مکمل امگا 3 گزارش نکرده‌اند. به طور کلی، مکمل‌های امگا 3 در مواردی که در رژیم غذایی از محصولات دریایی کم استفاده می‌شود، به عنوان یک مکمل غذایی سالم می‌توانند به رژیم غذایی اضافه شوند، و ممکن است در قومیت‌های خاصی به درمان افسردگی کمک کنند که تحقیقات بیشتری لازم است.
ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی است که نقش‌های اساسی در بدن دارد. متأسفانه، بسیاری از افراد سطح ویتامین D کافی ندارند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که به افسردگی مبتلا هستند سطح ویتامین D کمتری نسبت به عموم مردم دارند و هر چه سطح ویتامین D کمتر باشد، شدت میزان علائم افسردگی بیشتر است. ویتامین D از طریق کاهش میزان التهاب، تنظیم خلق و خو و حفاظت در برابر اختلالات عملکرد عصبی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. نتیجه یک مطالعه که در سال 2020 منتشر شده، گزارش داده است که در افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند، تزریق یک دوز 300000 واحد ویتامین D به همراه درمان معمول آنها، به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری را بهبود می‌بخشد. با این حال شواهد بیشتری مورد نیاز است که ویتامین D به عنوان یک درمان استاندارد برای افسردگی، در نظر گرفته شود.
بیشتربخوانید:
مصرف این ویتامین ها بی خوابی را درمان می کند
ویتامین‌های گروه B
این ویتامین‌ها نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو دارند. ویتامین‌های گروه B، از جمله فولات، B12 و B6، برای تولید و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) و دوپامین مورد نیاز است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات خطر افسردگی را افزایش می‌دهد و مصرف مکمل‌های غذایی به کاهش علائم افسردگی در برخی قومیت‌ها کمک می‌کند.
همچنین مشخص شده که ویتامین B6 در صورت استفاده همراه با سایر مواد مغذی از جمله تریپتوفان و ویتامین B3 علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.
روی
روی یک ماده معدنی است که برای سلامت مغز و تنظیم مسیر انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیار مهم است. این عنصر دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است. کمبود روی باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی و تشدید علائم افسردگی می‌شود.
نتیجه یک مطالعه نشان داد که میزان روی خون در افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افراد سالم پایین‌تر است و هر چه میزان کمبود روی بیشتر باشد، شدت علائم افسردگی بیشتر است.
همچنین نتیجه یک مطالعه دیگر نشان داد که دریافت روی به همراه داروهای ضد افسردگی باعث کاهش قابل توجه علائم افسردگی در مقایسه با افرادی می‌شود که تنها از داروهای افسردگی استفاده می‌کنند.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که احتمالاً برای افراد مبتلا به افسردگی مفید می‌باشد. کمبود منیزیم در افراد مبتلا به افسردگی شایع است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌یاری با منیزیم ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. نتیجه یک مطالعه که روی افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط انجام شده، گزارش کرده است که مصرف 248 میلی‌گرم منیزیم در روز به مدت 6 هفته به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده‌اند، بهبود می‌بخشد.
s-آدنوزین متیونین
یک ترکیب حاوی گوگرد است که در درمان افسردگی نویدبخش است. این ترکیب به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. نتیجه یک مطالعه مروری بر روی هشت مقاله که در سال 2020 منتشر گردید، نشان داد که s-آدنوزین متیونین، هنگامی که به تنهایی یا به همراه داروهای ضد افسردگی استفاده شود، علائم افسردگی را در افراد مبتلا بهبود می‌بخشد. دوزهای داده شده و طول مدت مطالعه در این مطالعات 3200_200 میلی‌گرم و 2 تا 12 هفته بود.
St. John's Wort
گیاه سنت‌جان، گیاه مشهوری است که نویدبخش کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا می‌باشد. بررسی 35 مطالعه در سال 2016 نشان داده است که درمان با St. John's Wort باعث کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط می‌شود. با این حال، این مکمل برای درمان افسردگی شدید تأیید نشده است.
امکان برهم‌کنش این گیاه با برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و ایجاد عوارض جانبی شدید وجود دارد.
گل سرخ
این گیاه که به گل محمدی معروف است، اثراتی شبیه آمفتامین در حیوانات داشته و می‌تواند در کاهش علائم افسردگی مؤثر باشد. ترکیبات آنتی‌اکسیدان موجود در گل سرخ، اثرات رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد که می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
کراتین
کراتین یک اسید آلی است که نقش مهمی در حفظ انرژی مغز دارد. از آنجایی که تغییر سطح انرژی مغز در ایجاد افسردگی نقش دارد، لذا برخی مطالعات اثرات دریافت مکمل خوراکی کراتین را در بهبود علائم افسردگی بررسی کرده‌اند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف 2 تا 10 گرم کراتین در روز ممکن است علائم را در افراد مبتلا به افسردگی کاهش دهد.
جمع‌بندی
مواد غذایی که ذکر شد، در بعضی مطالعات به کاهش علائم افسردگی کمک نموده‌اند و لذا مصرف متعادل آنها در رژيم غذایی همه افراد، قابل توصیه است. با این حال، زیاده‌روی در مصرف این مواد و همچنین جایگزین کردن مصرف آنها به جای درمان در موارد بیماری افسردگی، قابل توصیه نیست و در مواردی که فرد یا اطرافیان وجود افسردگی متوسط تا حاد را مشاهده می‌کنند، لازم است حتما با متخصص اعصاب و روان مشاوره نمایند.
