عباسعلی سنگونی - دانشجوی دکترای تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : سالمندی عمدتاً با کاهش توده و قدرت عضلانی (تحت عنوان سارکوپنی) همراه می‌باشد. سارکوپنی به صورت گسترده به عنوان یک وضعیت شایع در میان سالمندان شناخته می‌شود که با مشکلات شخصی و هزینه‌های مالی زیادی همراه است. با توجه به این که سوء‌تغذیه مشکلی شایع در میان سالمندان است، اصلاح رژیم غذایی عاملی بسیار مهم در پیشگیری و بهبود سارکوپنی می‌باشد. دریافت برخی مکمل‌های غذایی به عنوان استراتژی مهمی برای جلوگیری یا به تأخیر انداختن سارکوپنی در سنین بالاتر عنوان می‌شود. مطالعات علمی اثرات مکمل‌های غذایی اسیدهای آمینه شاخه‌دار، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات، کراتین، پروتئین وِی، ویتامین E، ویتامین D و اسیدهای چرب دراز زنجیر امگا 3 را در بهبود توده و قدرت عضلانی سالمندان تأیید کرده‌اند.
بیشتربخوانید:
کمبود ویتامین D خطر کدام بیماری ها را افزایش می دهد؟
اسیدهای آمینه شاخه‌دار
روزانه تقریباً 300 تا 600 گرم پروتئین عضلانی تخریب شده و بازسازی می‌شود. بازسازی کامل مخزن پروتئین عضلانی در بدن انسان هر 3 تا 4 ماه رخ می‌دهد.
اسیدهای آمینه، از جمله اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین برای حفظ سلامتی عضلانی سالمندان ضروری هستند. نیاز روزانه BCAA در سالمندان به منظور تنظیم متابولیسم و چرخه پروتئین، حدود 30 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن می‌باشد.
مشخص شده است که BCAA تنظیم‌کننده مهم ساخت پروتئین عضلانی است و ترکیب بدنی را در طولانی‌مدت بهبود می‌دهد. هرچند لوسین به عنوان مهم‌ترین BCAA شناخته می‌شود، اما ایزولوسین و والین نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. در حقیقت، افزایش توده عضلانی ناشی از دریافت لوسین در صورت عدم وجود دو BCAA دیگر سریعاً به صفر کاهش می‌یابد. مستقل از مقدار لوسین موجود در عضلات، در صورتی که غلظت دو BCAA دیگر به کمتر از حد نرمال کاهش یابد، رشد عضلانی رخ نمی‌دهد.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) محصول متابولیسم لوسین است که تجزیه پروتئین در بافت عضلانی را کاهش می‌دهد. میزان تولید HMB در طی متابولیسم لوسین در بدن کم است (حدود 0.3 تا 0.4 گرم در روز). مکمل‌یاری روزانه HMB (روزانه 2 گرم) میزان عملکرد، قدرت، وزن بدون چربی و سنتز پروتئین را به طور مثبت تغییر می‌دهد که نشان می‌دهد می‌تواند یک استراتژی مفید در بهبود سلامت عضلات سالمندان باشد.
بیشتربخوانید:
علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین ب ۱۲ در زنان
کراتین
کراتین متشکل از سه اسید آمینه گلایسین، آرژنین و متیونین است. تقریباً 95 درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی وجود دارد و در حدود دو سوم از کل محتوای آن به صورت فسفوکراتین ذخیره می‌شود و بخش باقی‌مانده به عنوان کراتین آزاد ذخیره می‌شود. فیبرهای عضلانی نوع 2 دارای محتوای بالاتری از فسفوکراتین در مقایسه با فیبرهای عضلانی نوع 1 هستند و سارکوپنی ترجیحاً با تخریب و تحلیل فیبرهای نوع 2 مشخص می‌شود.
در افراد سالمند که 14 هفته تمرین مقاومتی همراه با مصرف کراتین در دوز 5 گرم در روز داشتند، افزایش کراتین عضلانی گزارش شد.
مکمل‌یاری کراتین می‌تواند عملکرد و فعالیت روزانه را بهبود دهد. اکثراً افزایش بیشتری در افزایش توده بدنی پس از مصرف کراتین در ترکیب با ورزش مقاومتی نشان داده شده است.
همچنین اخیراً مشخص شده است که مکمل‌یاری کراتین به میزان 3/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن به مدت 5 روز و سپس 07/0 گرم به ازای کیلوگرم به مدت 11 هفته منجر به
افزایش مواد معدنی استخوان در مردان سالمند می‌شود.
پروتئین وِی
پروتئین وِی ترکیبی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر می‌باشد که عمدتاً به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می‌شود. پروتئین موجود در شیر گاو ۲۰ درصد وِی و ۸۰ درصد کازئین است. امروزه تأثیر پروتئین وِی بر رشد عضلات و کاهش چربی بدن اثبات شده است. پروتئین وِی در تحریک ساخت پروتئین عضلانی نه تنها در مقایسه با کازئین کامل یا هیدرولیز شده توانایی بیشتری دارد. این خواص پروتئین وِی نسبت به کازئین عمدتاً به هضم و جذب سریع‌تر پروتئین وی نسبت داده می‌شود که باعث افزایش بیشتر در دسترس بودن اسید آمینه‌های پلاسما پس از صرف غذا می‌شود و در نتیجه باعث افزایش سنتز پروتئین عضله می‌گردد. علاوه بر این، پروتئین وِی به صورت قابل توجهی دارای محتوای لوسین بالاتری است. مکمل‌یاری روزانه پروتئین وِی به میزان 10 تا 20 گرم می‌تواند در بهبود سارکوپنی مؤثر باشد. توجه شود که مصرف بیش از اندازه پروتئین وِی ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی و همچنین درد و گرفتگی عضلات شود.
ویتامین E
نشان داده شده است که ویتامین E بر قدرت عضلانی سالمندان تأثیر می‌گذارد. مطالعات متعدد، اثرات مثبت ویتامین E در کاهش آسیب عضلات طی انقباض گسترده عضلات را نشان داده است. مکمل‌یاری ویتامین E در دوز 800 IU برای 28 روز منجر به کاهش میزان آسیب‌های عضلانی پس از دوندگی در سالمندان شد. همچنین یک دوره طولانی‌تر مکمل‌یاری ویتامین E (12 هفته) باعث افزایش انطباق در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش و کاهش آسیب عضلانی گردید. به نظر می‌رسد مکمل‌یاری ویتامین E به میزان 800 IU در روز از طریق کاهش آسیب‌های عضلانی باعث بهبود قدرت عضلات می‌شود.
بیشتربخوانید:
با این مواد غذایی سالها جوان بمانید
ویتامین D
کمبود ویتامین D در بین سالمندان رایج است. سطوح پایین ویتامین D در خون با قدرت عضلانی پایین‌تر، افزایش بی‌ثباتی بدن، افتادن و ناتوانی در افراد سالمند همراه است. مکمل‌یاری ویتامین D در افراد سالمند دچار کمبود
ویتامین D، منجر به بهبود عملکرد فیزیکی و تسهیل خم کردن زانو می‌شود. مطالعاتی که در افراد دارای سطح ویتامین D طبیعی انجام شده‌اند نشان داده‌اند که دریافت ویتامین D باعث بهبود عملکرد فیزیکی نمی‌شود.
مکمل‌یاری ویتامین D تنها در سالمندان دچار کمبود ویتامین D باعث بهبود سلامت و قدرت عضلات می‌شود. به طور کلی در افراد مبتلا به سارکوپنی که دچار کمبود ویتامین D هستند، مکمل‌یاری ویتامین D (روزانه 800 تا 1000 IU) می‌تواند برای درمان سارکوپنی سودمند و مفید باشد.
اسیدهای چرب دراز زنجیر امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است در کاهش میزان مقاومت سنتز عضلانی در افراد سالمند نیز کمک‌کننده باشد. اخیراً نشان داده شده است که مکمل‌یاری اسیدهای چرب امگا 3 بر میزان پایه ترکیب پروتئین عضلات تأثیر نمی‌گذارد، اما از طریق مکانیسم‌های سلولی میزان سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهد. مکمل‌یاری روزانه اسیدهای چرب دراز زنجیر امگا 3 (86/1 گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید و 5/1 گرم دکوزا هگزانوئیک اسید) در سالمندان توصیه می‌شود و به طور بالقوه مداخله‌ای ایمن، ساده و کم‌هزینه برای مقابله با سارکوپنی می‌باشد.
پیام آخر
هر کدام از مکمل‌های غذایی ذکر شده با مکانیسم‌های مختلف می‌توانند منجر به بهبود توده / عملکرد عضلات در سالمندان شوند. باید توجه داشت که مصرف هر یک از مکمل‌های غذایی ذکر شده حتماً باید با تأیید متخصص تغذیه پس از بررسی شرایط سلامتی فرد صورت پذیرد. با این حال متخصصین تغذیه بیشتر بر اصلاح رژیم غذایی و تبعیت از دستورالعمل‌های تغذیه سالم تاکید دارند.
