زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

هیچ وقت برای شروع فعالیت‌های ورزشی دیر نیست و اگر تمرینات ورزشی با توجه به شرایط جسمانی افراد تنظیم شوند، همیشه می‌‌توان از آثار مثبت ورزش بهره برد.

حتی برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قندخون، پوکی استخوان، افسردگی، سرطان دستگاه گوارشی و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی برنامه‌های ورزشی خاصی می‌‌تواند نقاشی درمانی مؤثری داشته باشد.

اگر می‌خواهید در سال‌‌های کهولت، استقلال خود را حفظ کنید، کمتر به اطرافیان وابسته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید، بهتر است همین امروز ورزشی را اغاز کنید، اما قبل از انجام تمرین‌های بدنی، به این نکته‌‌ها توجه کنید:

1- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، از سالم بودن قلب و ریه خود مطمئن شوید.

۲- اگر سال‌هاست که فعالیت بدنی نداشته و بی‌تحرک بوده‌اید، باید آهسته و با مدت کم، برنامه منظم ورزشی را آغاز کنید و به‌تدریج طی چند هفته، مدت و تعداد تمرین‌ها را افزایش دهید.

۳- با معده خالی یا بعد از خوردن غذای زیاد ورزش نکنید.

۴- لباس و کفش مناسب بپوشید و یک بطری آب برای خود آماده کنید، چون باید هر ۲۰ دقیقه، یک لیوان آب بنوشید (حتی اگر اصلا تشنه نباشید)

۵- اگر داروهای خاصی مصرف می‌‌کنید، با مراجعه به پزشک از تأثیر ورزشی و دارو بر هم مطمئن شوید.

۶- اگر در طول تمرین‌ها احساس سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه و تهوع کردید، باید حرکت‌‌ها را متوقف و به پزشک مراجعه کنید.

۷- اگر یاد بگیرید هر تمرین را درست و با تمرکز انجام دهید، هیچ آسیبی هنگام تمرین نخواهید دید. محدوده حرکت‌‌ها را باید تا جایی ادامه دهید که احساس درد نکنید.

۸- اگر به گرفتگی عضلات دچار شدید، باید استراحت کنید و عضو را بانداژ ملایمی کنید و به سمت بالا نگه دارید.

۹- قبل از شروع تمرین‌های ورزشی باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. اگر این ۱۰ دقیقه نرمش سبک را انجام ندهید، احتمال آسیب دیدگی عضله‌ها و مفاصل بالا خواهد رفت.

برای گرم کردن بدن، ابتدا اهسته راه بروید (در جا حرکت کنید) و به‌تدریج سرعت راه رفتن را افزایش دهید و بعد سرعت را دوباره کم کنید. با حرکت‌های کششی دست‌ها، کمر، قفسه سینه، بالاتنه و پاها را به آرامی گرم کنید.

۱۰- بعد از گرم کردن، باید تمرین‌های اصلی را (تمرین‌های قدرتی و استقامتی و هر برنامه ورزشی که دارید) انجام دهید و در پایان نرمش‌های سبک انجام دهید.

اصول ۲۴ گانه ورزشی سالمندان

1- قبل از هر ورزش، به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش‌‌های سبک برای گرم و آماده شدن بدن قبل از انجام ورزش روزانه خوب است و پس از پایان حرکات ورزشی نیز باید 5 دقیقه نرمش سبك كنید یا آهسته قدم بزنید.

2- اگر در هوای گرم ورزش می‌كنید، مدت زمان نرمش با آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه، اندکی بیشتر کنید.

3- اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از این علائم شدید، باید آن را به سرعت با پزشک خود در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سرگیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

4- شما می‌‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند را در خانه انجام دهید. هر یک از این ورزش‌ها را می‌توانید هشت تا 10 مرتبه تكرار كنید و پس از اندكی استراحت برای دور بعدی آماده شوید.

5- حرکات ورزشی را آهسته و به گونه‌هایی انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

6- زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

7- پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، ارام ارام باز و بسته کنید.

8- سه بخش اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی است.

9- همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن‌تان را گرم می‌‌کنید، در پایان هم باید با حرکات آرام، بدن را به‌تدریج سرد کنید.

10- بهترین تمرین برای گرم کردن بدن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

11- بهترین تمرین هوازی برای سالمندان، پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب توصیه می‌‌شود.

12- افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، می‌‌توانند فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولانی انجام می‌‌شود هم انجام دهند.

13- انعطاف‌پذیری، توانایی حرکت اندام‌ها و بخش‌های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصلی است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌‌کند.

حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می‌شود حركات كششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.

14- حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهید. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنید و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نروید.

15- تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌‌شود: با وزنه، بی‌وزنه.

16- تمرینات قدرتی با وزنه: در ابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

17- تمرینات قدرتی بدون وزنه: این تمرینات متداولترین انواع تمرینات قدرتی است. حرکت شنا رفتن روی زمین و حرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین حرکات ورزشی در این زمینه است.

18- بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین، زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌‌های کمرشان فشار وارد نشود.

19- بین ورزش‌‌های کشیدنی و ورزش‌های هل دادنی، تعادل برقرار کنید.

20 - حرکت را در محدوده حرکت کامل و بدون درد انجام دهید.

21 - سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.

22- ورزش نباید تداخلی در امر تنفسی طبیعی ایجاد کند. (به عنوان یک قاعده کلی، باید قادر باشید در هنگام انجام ورزش، سوت بزنید یا به راحتی صحبت کنید)

23- بین نوبت‌‌های مختلف فعالیت‌های ورزشی حتما استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید. شدت ورزشی را به‌تدریج افزایش دهید. (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۲۴- در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزشی را کم کنید.

20 توصیه برای حفظ سلامت سالمندان

1- فعالیت‌های روزمره را حفظ و از نشستن و خوابیدن طولانی مدت خودداری کنید.

2- پیاده‌روی بهترین و سالم‌ترین ورزشی برای دوران سالمندی است. بدون مشورت با پزشک از تمرینات سنگین ورزشی اجتناب كنید.

3- با مشورت كارشناس تغذیه، یك رژیم غذایی مناسب و متناسب با فعالیت‌های فیزیكی برای خود تنظیم كنید.

4- با یک رژیم غذایی متعادلی و ورزش، از چاق شدن و افزایش وزن جلوگیری كنید.

5- با پیروی از یک برنامه منظم خواب، عادت کنید بدون استفاده از قرص بخوابید.

6- رعایت بهداشت فردی را جدی بگیرید. (استحمام روزانه و استفاده کمتر از صابون)

7- برای پیشگیری از یبوست، برنامه منظم اجابت مزاج و مصرف غذاهای حاوی فیبر گیاهی را فراموش نکنید.

8- فعالیت‌های اجتماعی و ارتباطات و مراودات خود را افزایش دهید.

9- اگر بیمار شدید، برنامه درمانی خود را کامل کنید.

10- برای مراجعه به پزشک و کنترل سلامتی خود، برنامه مشخصی داشته باشید.

11- از قرار گرفتن در معرض هوای بسیار سرد و بسیار گرم اجتناب کنید.

12- هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها، عجله نکنید.

13- محیط زندگی خود را با استفاده از نور طبیعی و نور مصنوعی، به اندازه مناسب روشن کنید تا بتوانید همه چیز را درست ببینید.

14- از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.

15- در صورت افتادن یا زمین خوردن، حتی اگر درد و مشکلی ندارید، بهتر است به مراکز درمانی مراجعه کنید.

16- هنگام عبور از خیابان، هیچ عجله‌ای به خرج ندهید و اگر لازم شد از کسی کمک بگیرید.

17- از مصرف خودسرانه دارو، جدا خودداری کنید.

18- اگر لازم است برای مصرف صحیح و درست داروها از فردی  دیگر کمک بگیرید.

19- داروهای قدیمی و تاریخ مصرف گذشته را دور بریزید.

20- مصرف مایعات فراوان را فراموش نکنید. مناسب‌ترین و سالم‌ترین نوشیدنی، آب است.