زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر علی نقره کار - متخصص درد

تحریریه زندگی آنلاین : آرتروز استخوانی یا استئوآرتریت (Osteoarthritis) یک بیماری مفصلی است که باعث تورم دردناک در ناحیه زانو، ران و دست‌ها می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از موثرترین روش‌های کاهش درد آرتروز و بهبود توانایی و کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتروز استخوانی، ورزش است.

در این جا هفت حرکت ورزشی در حالت نشسته بر روی صندلی را یاد می‌گیرید. در مقابل وسوسه قوز کردن شانه‌ها مقاومت کنید و شانه‌های‌تان را نرم، شل و صاف و با فاصله از گوش‌ها نگه دارید. صاف بر روی صندلی بنشینید به صورتی که ستون‌فقرات صاف باشد. پاشنه‌هایتان درست در زیر زانو قرار داشته باشد به طوری که زانوها با ران‌ها در یک راستا قرار بگیرند. قفسه سینه صاف باشد و سرتان را صاف نگه دارید. شانه‌های خود را با حرکات دایره‌وار بچرخانید و سپس آنها را به سر جای اول بازگردانده و شل کنید. این موقعیت را چند لحظه حفظ کنید. پاشنه خود را به زمین فشار دهید تا عضله‌های چهار سر ران فعال شود، ران خود را صاف نگه دارید. برای انجام این حرکت باید ابتدا زانوی راست خود را باز کرده و پای راست خود را بالا نگه دارید به صورتی که موازی با زمین قرار بگیرد (اگر نمی‌توانید پای خود را موازی با سطح زمین نگه دارید، تا هر مقداری که می‌توانید آن را بلند کنید). پای راست خود را پایین آورده و پاشنه را به زمین فشار دهید تا عضله چهار سر ران منقبض شود. یک یا دو نفس در همین حالت بمانید و سپس این حرکت را برای هر پا سه مرتبه انجام دهید.

* به آهستگی به سمت جلو خم شوید در حالی که کمرتان صاف است دستان خود را به سمت زمین بکشید. بازوهایتان بر روی پاها در حالت استراحت قرار داشته باشند. هنگامی که به سمت جلو خم شدید تا جایی که می‌توانید بگذارید سر معلق بوده و دست‌ها شل باشند

 حرکت روان‌کننده کمر

 حرکات دایره‌ای بزرگ میانه بدن می‌تواند به کاهش سفتی و تنش پایین کمر کمک کند. کف دست خود را بر بالای ران گذاشته و بالاتنه خود را به صورت حرکت دایره‌ای بچرخانید و به آهستگی به جلو و سپس سمت راست، عقب و چپ خم شوید و به جای اول خود باز گردید. این حرکت را سه مرتبه انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

 بیشتر بخوانید:

کنترل آرتروز با کاهش وزن

ورزش راهکار کم‌هزینه درمان آرتروز

بهبود آرتروز کمر با فیزیوتراپی

حرکت سرباز نشسته

 این حرکت گردش خون را بهبود بخشیده و شانه‌ها، بازوها، شکم و پاها را تقویت می‌کند. پای راست خود را با زاویه کمی، عقب‌تر نگه دارید. زانوی سمت چپ را شل کرده و به سمت صندلی بچرخانید و دستان خود را بر روی ران‌های‌تان بگذارید. با ملایمت بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و همزمان دستان خود را از شانه بالا آورده و صاف نگه دارید. کف دست‌ها باید در مقابل یکدیگر قرار بگیرد. شانه‌های خود را به سمت پایین کشید تا ریلکس شوند. برای این که اسکلت بدن در راستای مناسب قرار داشته باشد، جلو و کمی بالا را نگاه کنید. اگر درد شانه دارید، این ورزش را در حالی انجام دهید که بازوهای‌تان در کنار بدن قرار دارند.

حرکت هلال ماه

 این روش برای تقویت میانه بدن مناسب بوده و با ملایمت ستون فقرات را می‌کشد. برای انجام این حرکت دست چپ را به کمر گرفته و دست راست خود را بالا بیاورید اما شانه‌های خود را بالا نکشید. کمی به سمت چپ خم شوید تا زمانی که احساس کنید سمت راست‌تان کشیده شده است. سپس با سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر طرف دو مرتبه انجام دهید. حرکت چرخش کمر این حرکت برای گوارش نیز مفید است. دست راست خود را بر دسته راست صندلی یا پشتی صندلی بگذارید. به آهستگی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و بگذارید ران‌های‌تان در همین جهت کمی حرکت کنند. بگذارید سرتان به صورت طبیعی از چرخش ستون‌فقرات پیروی کند.

بیشتر بخوانید:

وقتی مفصل ران درگیر آرتروز می‌شود

برای چرخش بیشتر، دست چپ خود را بر روی ران یا زانوی پای راست خود بگذارید. چند لحظه در همین حالت بمانید. با ملایمت به حالت قبل بازگشته و به سمت دیگر بچرخید. برای چرخش بیشتر پای مخالف را روی پای دیگر انداخته و دست خود را بر روی آن بگذارید. چرخش کمر با تغییر زانو برای کشش بیشتر زانو یا قوزک پای مخالف را روی پای دیگر قرار دهید. برای این که چرخش کمر کمی بیشتر شود، پیش از چرخش زانو یا قوزک، پای مخالف را بر روی پای دیگر قرار دهید.  برای مثال هنگامی که می‌خواهید به سمت راست بچرخید، پای چپ را بر روی پای راست قرار دهید تا از پایین ستون‌فقرات در مقابل فشار بیش از حد محافظت کنید. در مراحل پیشرفته‌تر برای چرخش بیشتر تمامی ستون‌فقرات، هنگام چرخش به سمت راست پای راست خود را برروی پای چپ قرار دهید

حرکت نیمه وارونه

 به سمت جلو خم شوید تا تنش از ناحیه گردن برداشته شده و به سرد کردن بدن پس از ورزش کمک شود.

به آهستگی به سمت جلو خم شوید در حالی که کمرتان صاف است دستان خود را به سمت زمین بکشید. بازوهایتان بر روی پاها در حالت استراحت قرار داشته باشند. هنگامی که به سمت جلو خم شدید تا جایی که می‌توانید بگذارید سر معلق بوده و دست‌ها شل باشند. چند لحظه در همین حالت بمانید و سپس به حالت قبل باز گردید. برای بازگشت به حالت استراحت شکم خود را به داخل بکشید. سر باید آخرین بخش بدن باشد که برمی‌گردد.