راهكارهایی برای خوابی آرام در ورزشكاران
برای داشتن خوابی آرام رعایت موارد زیر به شما كمك خواهد كرد:
1) اتاق خواب خود را تاریك كنید. تابش نور به درون اتاق موجب اختلال در عمیق شدن خواب می‌شود. بنابراین اتاق خواب را با پرده های ضخیم تاریك كرده و یا در غیر این صورت از چشم‌بندهای مخصوص در هنگام خواب استفاده كنید.
2) اتاق خواب باید آرام و عاری از صداهای متفرقه باشد. تا حد امكان تجهیزات یا وسایلی را كه تولید صدا می‌كنند، از اتاق خواب دور نگه دارید. در مواردی كه قادر به كنترل صداهای اطراف یا درون اتاق نیستید، از گوشی های مخصوص برای كنترل و كاهش آزار صداهای اطراف استفاده كنید.
3) دمای اتاق خواب باید خُنَك باشد. دمای خنك به ورزشكار كمك می‌كند تا از خوابی عمیق تر لذت ببرد. گرمای اتاق خواب موجب اختلال در برنامه زمان بندی مراحل خواب می‌شود. برای این منظور، از تهویه و سیستم خنك كننده مناسب استفاده كنید.
4) در حین سفر اسباب راحتی خود را هنگام خواب فراهم كنید. برخی افراد به محض ورود به محیط‌های تازه و قرار گرفتن در بستر خواب جدید، دچار اختلال خواب می‌شوند. در چنین شرایطی برگزاری اردو چند روز قبل از رقابت‌های اصلی به تطابق و عادت فرد به فضا و مكان جدید كمك می‌كند. البته برخی افراد ممكن است بالش خود را در سفر همراه ببرند.
در شرایطی كه ورزشكار از كم‌خوابی رنج می‌برد، راهكارهایی نظیر چُرت زدن و یا استفاده درست از كافئین می تواند كمك‌كننده باشد. اگرچه چرت زدن نمی‌تواند جایگزین خواب شبانه باشد، اما شواهد نشان می‌دهد این روش یك راهكار كوتاه مدت برای ارتقای تمركز و توجه فرد است.
مدت زمان چرت زدن از 30 تا 60 دقیقه توصیه می‌شود؛ اما اگر ورزشكار نیاز به زمان بیشتری داشت و می‌توانست به خواب خود ادامه دهد، به او این امكان را بدهید. یك چرت 30 تا 60 دقیقه‌ای موجب می‌شود عملكرد ذهنی فرد برای مدت زمان بیشتر (حدود دو ساعت) در شرایط مناسب باقی بماند. یك ورزشكار پس از بیدار شدن از خواب، حدود 20 دقیقه زمان لازم دارد تا به سطح هوشیاری كامل برسد؛ بنابراین دقت داشته باشید در زمان مناسبی قبل از فعالیت از خواب بیدار شده و برای رقابت خود آمادگی لازم را كسب كند.
در این حالت توصیه می‌شود او را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از آغاز رقابت، از چُرت بیدار كنید. كافئین یك محرك سیستم اعصاب مركزی است که موجب افزایش قدرت تمركز ذهنی و كاهش خستگی فیزیكی و ذهنی می‌شود و زمان واكنش را بهبود می بخشد. البته ورزشكاران باید كافئین را در مواقع لزوم مصرف كرده و از مصرف بی برنامه آن در طول روز خودداری كنند.
مصرف درست و اصولی این ماده، بر عملكرد ورزشی تأثیر مثبتی دارد. در یك مطالعه، شواهد نشان داد كه مصرف كافئین به میزان مناسب و در زمان مناسب در ورزشكارانی كه 24 ساعت كسر خواب داشتند، موجب طولانی تر شدن و افزایش 3 ساعتی در عملكرد ذهنی مناسب می‌شود. البته 5 ساعت قبل از خواب، باید از مصرف كافئین پرهیز كرد، زیرا ممكن است با خواب آرام شما تداخل كند.
نتیجه گیری
خواب كامل و آرام برای كسب موفقیت ورزشكاران در دوران رقابت و یا شرایط تمرینی آنان ضروری است. آنها به دست‌کم 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا بازتوانی كامل و عملكرد مناسبی داشته باشند. در صورتی كه ورزشكار نتواند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشد، می‌تواند در طول روز و در فواصل مناسب با چرت زدن، عملكرد ذهنی و جسمی خود را ارتقا دهد.
فراموش نكنید كه خواب ناكافی موجب كاهش تمركز می‌شود و ممكن است به آسیب های ورزشی منجر گردد. خواب كافی موجب عملكرد مناسب ورزشكار در شرایط تمرین و رقابت شده و از بروز اشتباهات سطحی و غیرحرفه‌ای جلوگیری خواهد كرد.
برای خواندن بخش اول -برای افزايش بازده، خوب بخوابيد- اینجا کلیک کنید.
