- بی‌خوابی بسیاری از افراد به علت افكار منفی است كه هنگام خواب به سراغ آنها می‌آید. با یك درمان نسبتاً ساده و تغییر روش‌های تفكر در این افراد می‌توان به آرامش رسید و خواب را بهبود بخشید. تكنیك‌های تمدد اعصاب نیز به خواب خوب كمك می‌كند.
- هر روز سر یك ساعت مشخص از خواب بلند شوید. اگر خواب طبیعی و كافی داشته باشید، برای بیدار شدن نیاز به هیچ نوع ساعت زنگداری ندارید.
- اگر از مشكل بی‌خوابی رنج می‌برید، از چرت زدن در طی روز پرهیز كنید. با اینكه چرت زدن در روز برای افراد مسن بسیار عالی است و آنها را مجدداً شارژ می‌كند، برای افراد كم خواب مشكل آفرین است و باعث می‌شود شب با مشكل روبه‌رو شوند. برای جلوگیری از چرت روزانه می‌توانید خودتان را با كار مشغول كنید مثلاً به یك دوست تلفن بزنید، ظرف بشویید.
- میزان حساسیت افراد به سر و صدا متفاوت است، اما به‌طور كلی زمانی كه محیط خواب بدون صدا و آرام باشد، می‌توانید خواب بهتری داشته باشید. با اینكه برخی افراد عادت دارند با یك صدای آرام مثل صدای سوت، تلویزیون و یا... بخواب بروند، اما مطالعات نشان می‌دهد كه با حذف این صداها می‌توانید خواب آرام‌تری داشته باشید.
- محیط خواب خود را تاریك و خنك نگه دارید، حتی گاهی اوقات یك نور ضعیف تلویزیون و یا چراغ خواب نیز می‌تواند آرامش را برهم بزند و مانع خواب خوب شود. بیشتر افراد دردمای 18 درجه سانتی‌گراد (65 درجه فارنهایت) و یك تهویه مناسب می‌توانند خواب آرامی داشته باشند. دمای اتاق خواب در كیفیت خواب تأثیر بسیاری دارد.
- اندازه جای خواب و بالش و تشك خواب نیز در به خواب رفتن مؤثر است. یك تختخواب راحت، می‌تواند باعث تحریك مغز و فرستادن سیگنال مغز شود و به مغز دستور دهد كه اكنون وقت یك خواب راحت است.
- دوش گرفتن، كتاب خواندن، گوش دادن به یك موسیقی آرام، انجام یك سرگرمی جالب و خوردن یك غذای سبك، قبل از رفتن به رختخواب نیز به خوابیدن كمك می‌كند.
- تغذیه در طول روز و ورزش در كیفیت خواب نقش مهمی دارد. از خوردن وعده‌های حجیم و غذاهای سنگین در شب خودداری كنید و شام خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب میل كنید. معده برای هضم غذاهای چرب نیاز به زمان بیشتری دارد و همین امر ممكن است شما را بیدار نگه دارد. از خوردن غذاهای پر ادویه و اسیدی نیز بپرهیزید، زیرا باعث سوزش سر دل و ناراحتی معده در طول شب می‌شوند.
- تأثیر كافئین می‌تواند 10 الی 12 ساعت بعد از مصرف در بدن باقی بماند؛ این مسأله را در نظر بگیرید و نوشیدن آن‌را در طول روز كاهش دهید.
- از نوشیدن مایعات زیاد در روز، به خصوص بعد از ظهر خودداری كنید. نوشیدن مقدار بیش از حد آب، آب‌میوه، چای و سایر مایعات (مخصوصاً نوشیدنی‌های كافئین دار كه ادرار آور هستند)، موجب می‌شود در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید.
- سیگار كشیدن قبل از خواب (به‌دلیل نیكوتین) خوابیدن را مختل می‌كند.
- 20 الی 30 دقیقه در طول روز ورزش كنید. ورزش‌هایی همچون، یوگا، مدیتیشن، تنفس ساده، مؤثرترند، در طول روز چشمان‌تان را ببندید و نفس عمیق بكشید. ورزش‌های هوازی مثل شنا و دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی نیز بسیار مفیدند.
- هر شب سر یك ساعت مشخص به رختخواب بروید.
به گفته موسسه ملی بهداشت، افراد بالغ به‌طور متوسط بین 7/5 الی 9 ساعت خواب نیاز دارند. به‌طور كلی نیاز افراد به خواب از فردی به فرد دیگر فرق می‌كند و با بالا رفتن سن این زمان به 7/5 الی 8 ساعت می‌رسد.
برای خواندن بخش اول -راه های درمان بی خوابی- اینجا کلیک کنید.
