برلیانت بزرگمهر؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی
در این روزهای معتدل و زیبای ابتدای پاییز که مصادف است با بازگشایی مدارس و شروع سال تحصیلی، در تغذیه و شیوه زندگی فرزندان‌مان تغییراتی حاصل می شود که لازم است مادران عزیز به آن توجه نموده و در پی اصلاح وضعیت تغذیه فرزندان خود بر آیند.
1- مصرف آب کافی
در فصل پاییز بطور معمول تحرک و فعالیت جسمی محصلین افزایش می یابد و چون در شروع این فصل هوا هنوز کاملا خنک نشده لذا عمل تعریق در آنان بیشتر می شود و از این طریق آب بیشتری از بدن‌شان دفع می گردد، لذا لازم است این آب دفع شده تامین شود.
بنابراین مصرف آب سالم و بهداشتی بمیزان لازم در طول روز ضروری است.
بخاطر داشته باشیم که نباید مایعات دیگر مانند انواع شربت، نوشابه، چای و قهوه را جانشین آب نمود.
رعایت این امر برای تمام افراد(نه فقط کودکان) ضروری است.
2- افزایش توان فکری
با بازگشایی مدارس، دانش آموزان فعالیت فکری خیلی بیشتری نسبت به تابستان خواهند داشت.
لذا لازم است در تغذیه خود از موادی استفاده کنند که در افزایش توان فکری، قدرت یادگیری و تقویت حافظه موثر باشد.
فاکتورهای غذایی که در این ارتباط تاثیر مهم تری دارند عبارتند از:
میزان لازم و کافی انرژی، پروتئین، آهن، ید، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C
3- افزایش توان جسمی و تحرک و شادابی
جهت برخورداری از سلامت و شادابی کافی باید از موادی در غذای روزانه استفاده شود که این منظور را بخوبی برآورده سازد.
فاکتورهای غذایی که در این مورد موثرند عبارتند از: انرژی، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C
4- تامین رشد کافی
تامین رشد در ایام کودکی و نیز در دوران نوجوانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا پس از اتمام دوران بلوغ، رشد نوجوان متوقف شده و دیگر هیچ عاملی قادر به افزایش رشد جسمی نخواهد بود.
توجه داشته باشیم که تامین رشد صرفا مربوط به دوران نوجوانی و بلوغ نیست و تغذیه کودک از ابتدای تولد تا پایان دوران بلوغ در رشد استخوان ها تاثیر مهمی دارد، بنابراین چنانچه کودکان در دوران قبل از مدرسه و نیز دوران تحصیل از تغذیه کافی، مناسب و صحیح برخوردار نباشند به رشد جسمی آنان لطمه وارد خواهد شد.
فاکتورهای غذایی موثر در رشد عبارتند از: میزان کافی، لازم و متعادل انرژی، پروتئین و نیز ویتامین A و روی
5- افزایش ایمنی بدن و مقاومت در برابر بیماری‌ها
یکی از مهم ترین عواملی که بخصوص در مورد کودکان و نوجوانان که در دوران ویژه و حساس زندگی خود قرار دارند، افزایش قدرت ایمنی این گروه است.
زیرا در این دوران از زندگی، هرنوع اختلالی می تواند به رشد، توان فکری و سلامت جسمی آنان لطمات مهم و گاه جبران ناپذیر وارد سازد.
حتی ممکن است برخی از این اختلالات تا آخر عمر گریبانگیر فرد بوده و موجب عوارض مختلف، ضعف قدرت جسمانی و آسیب پذیری در برابر بیماری‌ها بشود، پس لازم است تغذیه این گروه بگونه ای باشد که ایمنی کافی در برابر بیماری‌ها را در آنان فراهم نموده و هر چه بیشتر به حفظ سلامت‌شان کمک کند.
تامین انرژی و پروتئین بمیزان لازم و علاوه بر آن، مصرف منابع غذایی ویتامین A، ویتامین C، روی و آهن بخصوص در این سنین بسیار ضروری است.
لازم بذکر است که با بازگشایی مدارس و حضور شاگردان در مدرسه، احتمال انتقال بیماری‌های مسری مانند گریپ، آنژین، مشکلات ریوی و ... از دانش آموزان به یکدیگر افزایش می یابد.
بنابراین اهمیت حفظ قدرت ایمنی بدن و مقاومت در برابر بیماری‌ها هرچه بیشتر باید مورد توجه قرار گیرد.
6- برخورداری از وزن نرمال و مناسب
در تعطیلات تابستانی محصلین اعم از کودکان یا نوجوانان معمولا به تغذیه خود توجه کافی نمی نمایند و بعلت تفریحات روزانه، مهمانی‌های شبانه و مسافرت‌های تابستانی، اکثرا از مواد غذایی چرب و پرکالری، مواد شیرین و انواع میان وعده های فاقد ارزش تغذیه ای کافی، بمقدار زیاد استفاده می کنند.
مصرف فست فودهای آماده که اکثرا بسیار چرب و پرنمک هستند، انواع نوشابه های گازدار که درای شکر فراوان بوده و معمولا برای تولید گاز از اسید فسفریک در تهیه آنها استفاده می شود (که موجب دفع کلسیم از روده می شود) و میان وعده هایی مانند چیپس، پفک، شیرینی های آماده و ... که دارای مقدار زیادی روغن و نیز نمک یا شکر فراوان می باشند، در بین کودکان و نوجوانان طرفداران زیادی بخصوص در تعطیلات تابستان دارد.
این قبیل غذاها و میان وعده ها موجب بهم خوردن تعادل وزن و بروز چاقی در محصلین می شود، باضافه آنکه در فصل گرم سال (تابستان) بطور معمول تحرک و ورزش نیز در این گروه سنی کاهش می یابد.
پس برای حفظ تعادل وزن و در صورت افزایش وزن، اصلاح آن، لازم است.
مصرف مواد انرژی زا را کاهش داده و منابع حاوی فیبر غذایی (سبزیجات و میوه های تازه) را بمقدار بیشتری وارد برنامه غذایی خود بنمایند.ضمنا پیاده روی و ورزش مداوم روزانه را فراموش نکنند.
با توجه به مطالب فوق، این سوال در ذهن خوانندگان علاقمند مجله و والدین مطرح می شود که منابع غذایی مواد مغذی که درفوق از آنها نام بردیم چیست؟
و محصلین عزیز لازم است از چه نوع تغذیه ای برخوردار باشند تا نیازهای لازم جهت 6 عامل ذکر شده در این مقوله را بمیزان کافی و لازم به بدن خود برسانند.
انرژی
انرژی لازم جهت تامین رشد، سلامت و تحرک جسمی را می توان از سه منبع غذایی: کربوهیدرات‌ها (مواد قندی- نشاسته ای)، چربی‌ها، پروتئین‌ها تامین کرد.
بهتر است منبع عمده تامین انرژی از مواد نشاسته ای باشد (مانند نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرت و ...) البته در حد تعادل، و مواد قندی جایگاه مهمی را در برنامه غذایی بخود اختصاص ندهند.
در مورد چربی‌ها لازم بذکر است که در مصرف انواع چربی نباید افراط شود و حتی چربی‌های مفید مانند روغن‌های گیاهی مایع و انواع آجیل نیز لازم است در حد تعادل میل شوند، زیرا مصرف مقادیر بالای منابع چربی در برنامه غذایی موجب افزایش وزن و چاقی می شود.
بهتر است تا حد امکان از چربی‌های گیاهی که در حرارت محیط مایع هستند و نیز آجیل بدون نمک استفاده شود.
چربی گوشت و مرغ باید کاملا جدا شود و شیر و لبنیات نیز بصورت کم چربی مصرف گردد.
در مصرف تخم مرغ نیز نباید افراط شود و ترجیحا به هفته ای 2-3 عدد و حداکثر 5 عدد اکتفاگردد.
پروتئین
منابع پروتئین به دو دسته تقسیم می شوند:
1- منابع حیوانی شامل گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، لبنیات، جگر و دل و قلوه
2- منابع گیاهی شامل حبوبات، مغز دانه ها(آجیل)، غلات
در مصرف منابع حیوانی، بخصوص جگر، دل و قلوه، گوشت قرمز و تخم مرغ نباید افراط شود.
بهتر است مخلوطی از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی در برنامه غذایی روزانه استفاده شود.
ویتامین A
ویتامین‌ها بطور کلی در سلامت همه افراد تاثیر مهم دارد اما برخی از انواع ویتامین در رشد و سلامت گروه خاص سنی (از جمله محصلین)نقش سازنده تری را عهده دار می باشند، از جمله ویتامین A
این ویتامین دارای دو دسته منابع غذایی است: 1- منابع حیوانی شامل جگر، کره، زرده تخم مرغ
2- منابع گیاهی از قبیل سبزیجات دارای برگ سبز و سایر سبزیجات مانند هویج، گوجه فرنگی و میوه هایی مانند زردآلو، طالبی، هلو و آلو
نظر باینکه منابع حیوانی ویتامین A اکثرا حاوی کلسترول بالا هستند، لذا لازم است از منابع گیاهی بمقدار بیشتری در برنامه غذایی استفاده کرد.
ویتامین C
این ویتامین بسیار مهم و حیاتی، عمدتا در مواد غذایی گیاهی وجود دارد.
منابع مهم ویتامین C عبارتند از: انواع سبزی‌های دارای برگ سبز، گوجه فرنگی، فلفل سبز و میوه هایی مانند انواع مرکبات(پرتقال، لیمو ترش و شیرین و...) توت فرنگی، کیوی
ویتامین‌های گروه B
این ویتامین‌ها در انواع مواد غذایی وجود دارند اما بهترین منابع عبارتند از جگر، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، جوانه گندم، حبوبات، غلات با سبوس، لبنیات
آهن
این ماده معدنی در حفظ سلامت انسان نقش بسیار مهم دارد و برای همه افراد اعم از کوچک و بزرگ، کودک و سالمند، زن و مرد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
آهن دارای منابع حیوانی و گیاهی است. منابع حیوانی آهن دارای جذب خیلی بهتری نسبت به منابع گیاهی آن است.
منابع حیوانی آهن عبارتند از :جگر، ماهی و غذاهای دریایی، دل و قلوه، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و در مرحله بعدی تخم مرغ
منابع گیاهی شامل حبوبات، سبزیجات، غلات با سبوس
روی
این ماده معدنی بخصوص برای کودکان و نوجوانان بسیار قابل اهمیت است زیرا نقش مهمی در رشد و نیز قدرت ایمنی بدن بعهده دارد. روی دارای دو دسته منابع حیوانی و گیاهی است.
منابع حیوانی روی عبارتند از: انواع پروتئین‌های حیوانی از قبیل گوشت قرمز و سفید(مرغ و ماهی)، تخم مرغ و لبنیات
منابع گیاهی شامل: جوانه گندم، حبوبات، مغز دانه ها(آجیل) غلات با سبوس(آسیاب نشده) می باشند.
توجه داشته باشیم که جذب منابع حیوانی روی خیلی بیشتر از منابع گیاهی است.
لذا لازم است در سنین رشد، تکیه بیشتر بر منابع حیوانی روی باشد.
با تنظیم برنامه غذایی صحیح و استفاده از منابع ذکر شده فوق در الگوی غذایی گروه در سن رشد، می توانیم به سلامت، رشد کافی و موفقیت تحصیلی فرزندان خود اطمینان کافی داشته باشیم.
