دکتر محمد حضوری :متخصص تغذیه
همان‌طور که در مقاله قبلی اشاره شد، تغذیه نقش مهمی در ساختار و بافت عصبی در تمام طول عمر انسان دارد. درواقع در سالیان نخست پس از تولد، دریافت مواد مغذی کافی برای شکل‌گیری بافتهای سالم و کامل مغز و سیستم عصبی ضروری بوده و در سالیان بعدی، دریافت مواد مغذی نقش مؤثری در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با تحلیل و آسیب عصبی نظیر آلزایمر و موارد مشابه دارد. دانسته‌های ما طی 50 سال اخیر نشانگر آن است که دریافت مواد غذایی تنها عاملی برای تشکیل بافت عصبی نبوده و مواد مغذی نقش ارزنده‌ای نیز در روحیات فرد دارند. سالهاست تحقیقات پزشکی بر روی بررسی اثرات مواد مغذی بر عملکردهای ذهنی افراد نظیر حافظه، تمرکز، حل مسئله و تصمیم‌گیری متمرکزشده‌اند. برخی از این یافته‌ها در این مقاله و مقالات بعدی مورداشاره قرار خواهد گرفت.
نقش مواد مغذی در عملکرد مغزی:
اسیدهای چــــرب ضـــروری امگا-3
در مقاله قبل اشاره شد که اسیدهای چرب گروه امگا-3، چربی ترجیحی و اصلی در بافت عصبی و مغزی هستند. از دوران جنینی تا سالهای میان‌سالی، تأثیر این اسیدهای چرب و به‌ویژه دو ترکیب خاص آن‌ها به نام‌های EPA و DHA در بافت عصبی غیرقابل‌جایگزینی و منحصربه‌فرد است. امروزه به اثبات رسیده این دو اسید چرب که به‌طور طبیعی در غذاهای دریایی وجود دارند، در بیماری‌های گوناگون عصبی از بیش‌فعالی و اوتیسم در کودکان تا افسردگی پس از زایمان، بیماری‌های اختلال شخصیتی و دوقطبی و نیز شیزوفرنی و افسردگی تأثیر مثبت دارند. البته تنها منبع اسیدهای چرب امگا-3 غذاهای دریایی نبوده و راه جایگزینی برای تأمین EPA و DHA وجود دارد. در برخی غذاهای گیاهی اسید چرب با تعداد کربن کمتر به نام ALA وجود دارد که بدن ما قادر به تبدیل آن به EPA و DHA می‌باشد. اما باید در نظر داشت که میزان تبدیل ALA به دو اسید چرب ارزشمند و ضروری برای بدن ما کمتر از ده درصد بوده و به همین دلیل بهتر است غذاهای دریایی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. لازم به ذکر است بهترین منابع غذایی EPA و DHA ماهی ساردین، ماهی تُن و سالمون هستند و ماهی تازه مقادیر بیشتری از این انواع اسید چرب دارند.
با توجه به نقش این اسیدهای چرب در تشکیل بافت عصبی، مصرف آن در دوران بارداری و شیردهی بسیار ضروری است. در یک مطالعه که بر روی 9000 زن باردار انجام شد، نتایج نشان داد که ضریب هوشی IQ در کودکانی که مادران آنان کمتر از 400 گرم ماهی در هفته میل کرده بودند، کمتر بود. به‌بیان‌دیگر در هفته با مصرف 2 یا تعداد دفعات بیشتر ماهی، کودک ازنظر ذهنی و مغزی رشد بهتری داشته است. البته باید در مورد میزان جیوه موجود در برخی ماهی‌ها و تأثیر آن بر سقط‌جنین توجه ویژه‌ای داشت که در مقالات قبلی به آن پرداخته‌شده است.
البته تأثیر این اسیدهای چرب به دوران شکل‌گیری بافت عصبی محدود نبوده و در سالیان بعد نیز تأثیرات قابل‌توجهی از آن‌ها دیده‌شده است. جالب است بدانید که در سنین کودکی مصرف اسیدهای چرب امگا-3 و به‌ویژه EPA و DHA در بهبود خلق‌وخوی کودکان مؤثر بوده است. همچنین زمانی که در یک زندان به زندانیان محبوس مکملی شامل اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین داده‌شده، کاهش قابل‌توجهی در رفتارهای خشن و تنش‌های داخل زندان گزارش شد. همین‌طور تأثیر این اسیدهای چرب در بیماران شیزوفرنی و یا افسردگی پس از زایمان به اثبات رسیده است. در دوران سالمندی نیز میزان غلظت اسیدهای چرب امگا-3 با وضعیت عملکرد ذهنی به‌طور مستقیم مرتبط بوده و هر چه غلظت این اسیدهای چرب در خون افراد بالاتر بوده، افت عملکرد مغزی در ایشان کمتر بوده است.
ویتامین‌های گروه B
مغز انسان تنها 2 درصد از وزن بدن را شامل می‌شود، اما حدود 20 درصد از کل انرژی مصرفی زمان استراحت را به خود اختصاص می‌دهد. به همین دلیل ویتامین‌های گروه ب که اغلب در متابولیسم بدن و تولید انرژی نقش دارند، نقش ویژه‌ای در عملکرد بافت مغزی- عصبی دارند.
ویتامین ب-1 (تیامین)
این ویتامین به دلیل نقش ویژه آن در متابولیسم گلوکز که تأمین‌کننده اصلی انرژی برای سلول‌های مغزی است، در کارکرد بافت عصبی تأثیر بسزایی دارد. امروزه مشخص‌شده که بیماران مبتلابه آلزایمر غلظت ویتامین ب-1 یا تیامین کمتری در خون خوددارند.
همچنین بسیاری از اختلالات رفتاری کودکان که منجر به بستری شدن ایشان در بیمارستان می‌شود، با دریافت ویتامین ب-1 بهبود می‌یابد.
فراموش نباید کرد که ذخیره این ویتامین در بدن بسیار محدود بوده و با بدغذایی و یا کم غذایی، به‌سرعت این ذخایر اندک تحلیل رفته و علائم کمبود در فرد به‌صورت خستگی مزمن و کم‌حوصلگی بروز می‌کند.
نیاسین یا ویتامین ب-3
نیاسین از گروه ویتامین‌های ب نیز در چرخه تولید انرژی نقش ویژه‌ای داشته و در بافت عصبی در تولید ناقل عصبی به نام دوپامین نقش دارد. کمبود این ویتامین موجب زوال عقل و کاهش توده بافت عصبی به میزان قابل‌توجه می‌شود. برخی علائم کمبود نیاسین که می‌تواند با بافت عصبی مرتبط باشد عبارت‌اند از: خستگی، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری، بی‌قراری، بی‌تفاوتی و افسردگی.
در یک مطالعه 66 ماهه که بر روی 3700 نفر انجام شد، مشخص شد که در مقایسه با دریافت کافی این ویتامین، دریافت ناکافی آن می‌تواند با افزایش 70 درصدی در احتمال بروز بیماری آلزایمر همراه باشد!!
ویتامین ب-12
ویتامین ب-12 در تشکیل غشای مخصوص سلول‌های عصبی (میلین) نقش دارد. کمبود این ویتامین با بروز علائمی شامل تحریک‌پذیری بیشتر، گیجی، بی‌نظمی ذهنی، فراموشی، اختلال تمرکز و بی‌خوابی همراه است.
علائم ذهنی این کمبود شامل بی‌حسی، بی‌تفاوتی، بدبینی، افسردگی و اختلال در حافظه و قضاوت فرد، می‌شود.
بیماری‌های متعدد عصبی شامل افسردگی، اختلالات دوقطبی، اختلال پَنیک، ترس‌ها و تحلیل بافت عصبی در افراد مبتلابه کمبود ویتامین ب-12 مشاهده‌شده است. نکته قابل‌توجه آنکه 90-75 درصد مبتلایان به کمبود ویتامین ب-12 به اختلالات عصبی نیز مبتلا هستند. جالب است بدانید در یک مطالعه بر روی 168 فرد با سن بیش از 70 سال که اختلالات ذهنی خفیفی داشتند، دریافت مکمل خوراکی ویتامین ب-12، اسیدفولیک و ویتامین ب-6 برای مدت 24 ماه، موجب کُند شدن فرآیند تحلیل بافت مغزی شده و کاهش عملکرد ذهنی آنان تا بیش از 50 درصد مهار شد.
به همین دلیل به‌طورجدی تأکید می‌شود تا گروه‌های در معرض خطر کمبود ویتامین ب-12 شامل افراد گیاهخوار، افرادی که از غذاهای حیوانی پرهیز می‌کنند، مصرف‌کنندگان داروهای آنتی‌اسید برای مهار اسید معده، ضمن پایش وضعیت دریافت این ویتامین، برای دریافت مکمل و تأمین نیاز به این ماده مغذی، به متخصص تغذیه خویش مراجعه کنند.
این ویتامین علاوه بر نقش آن در تولید انرژی، در فعال‌سازی و تولید سه ویتامین از گروه ب و نیز در جذب و به‌کارگیری آهن نقش دارد. در یک تحقیق دریافت ویتامین ب-2 به میزان 400 میلی‌گرم روزانه، موجب کاهش تا 70 درصد در تعداد دفعات سردردهای میگرنی در افراد مبتلا شد.
