زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی كشور؛ معاونت پژوهشی- كمیته علمی آموزش همگانی

كودكان به دلیل رشد و فعالیت، نیاز به انرژی، پروتئین و مواد مغذی كافی دارند. تغذیه مناسب می‌تواند موجب رشد كافی و افزایش قدرت یادگیری طی دوران تحصیل گردد.

تغذیه مناسب چیست؟

تغذیه مناسب داشتن یك برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع شامل كلیه گروه‌های اصلی غذایی است كه برای تامین احتیاجات غذایی كودكان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان‌وعده توصیه می‌شود.

گروه‌های مختلف غذایی

گروه نان و غلات: این گروه شامل انواع نان، برنج، ماكارونی، بیسكویت ساده و غلات صبحانه آماده مصرف می‌باشد كه انرژی و مقداری از پروتئین مورد نیاز كودك را تامین می‌كند. كودكان روزانه باید حداقل 6 واحد از این گروه مصرف كنند كه نیمی از آنها از انواع غلات سبوس‌دار باشد. هر واحد معادل یك برش نان با اندازه 10×10 سانتیمتر (در مورد نان لواش 4-3 برش)، نصف لیوان ماكارونی یا برنج پخته، یك لیوان غلات آماده خشك (برشتوك) یا 3 عدد بیسكویت ساده می‌باشد.

گروه سبزی‌ها: این گروه شامل انواع سبزی‌های برگی و غیربرگی است كه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن كودك را تامین می‌كند. كودكان روزانه به 4-3 واحد از مواد غذایی این گروه نیاز دارند. هر واحد معادل 4-3 قاشق سوپخوری سبزی‌های پخته و یا حدود یك لیوان سبزی‌های خام شامل سبزی برگی سبز تیره یا زرد (مانند اسفناج، هویج، بروكلی، كدو و...) می‌شود كه در تامین انواع ویتامین‌ها مفید است.

گروه میوه‌ها: این گروه شامل انواع میوه‌های تازه و خشك (مانند انواع برگه‌ها) است و تأمین‌كننده ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز كودك می‌باشد. كودكان باید روزانه پنج واحد از این گروه مصرف كنند. هر واحد معادل 1 عدد میوه خام متوسط مانند یك عدد سیب متوسط یا حدود نصف لیوان آبمیوه یا كمپوت میوه می‌باشد. میوه‌ها و سبزی‌ها موجب شادابی و حفظ سلامت كودك می‌شوند.

گروه شیر و فرآورده‌های آن: این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، كشك، دوغ و بستنی می‌باشد. مواد غذایی این گروه به دلیل دارا بودن كلسیم، فسفر، پروتئین و بعضی ویتامین‌ها برای رشد و استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها و سلامت كودك لازمند. كودكان باید روزانه 4-3 واحد از این گروه غذایی مصرف كنند. هر واحد از این گروه معادل یك لیوان شیر یا ماست، 45-30 گرم پنیر یا یك و نیم لیوان بستنی كم‌چرب می‌باشد.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه شامل انواع گوشت مانند مرغ، ماهی، انواع گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته، گردو و...) می‌باشد كه پروتئین، آهن، روی و بعضی از مواد معدنی مورد نیاز كودك را تأمین می‌كند. كودكان باید روزانه 3-2 واحد از این گروه غذایی مصرف كنند. هر واحد از این گروه معادل 90-60 گرم گوشت مخلوط با استخوان و چربی و یا 30 گرم گوشت لخم بی چربی است. به جای 30 گرم گوشت بی چربی قرمز، ماهی یا ماكیان می‌توان از یك عدد تخم‌مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته یا 2 قاشق سوپخوری كره بادام زمینی استفاده كرد.

توصیه‌ها

تنظیم برنامه غذایی به صورت سه وعده اصلی و حداقل دو میان‌وعده، مصرف صبحانه مناسب برای یادگیری بهتر، شادابی و تحرك بیشتر كودكان، استفاده از خشكبار و ساندویچ‌های سالم و مغذی مانند نان، پنیر و گردو برای میان‌وعده‌ها، مصرف روزانه از انواع میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و تازه، داشتن تغذیه مناسب با استفاده از كلیه گروه‌های غذایی، فعالیت بدنی و بازی حداقل یك ساعت در روز، استراحت كافی حداقل 10-8 ساعت در شبانه‌روز، كاهش مصرف قندهای ساده مانند انواع شیرینی‌ها و آبنبات‌ها و...، به حداقل رساندن مصرف تنقلات كم‌ارزش تغذیه‌ای (مانند چیپس و پفك) و نوشابه‌های گازدار، كاهش مصرف فرآورده‌های گوشتی آماده مانند سوسیس، كالباس و همبرگر و استفاه كمتر از غذاهای چرب و سرخ‌شده.