زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مینا کاویانی ؛ انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور

تحریریه زندگی آنلاین : مغزدانه‌ها از جمله مواد غذایی مقوی هستند که در هرم رهنمودهای غذایی ایرانی به همراه حبوبات یک گروه غذایی را تشکیل داده‌اند. سه ماده غذایی از این گروه عبارتند از بادام، بادام زمینی و بادام هندی که همگی دارای مواد مغذی بسیار خوب و سلامتی‌بخش هستند. از این رو در این بخش به ذکر مواد مغذی و خواص هر یک پرداخته می‌شود.

بادام

بادام یکی از خوراکی‌های بسیار لذیذ است که همیشه به عنوان یک ماده غذایی مفید برای سلامتی مورد توجه بوده است. در سال‌های اخیر هم کشت و فرآوری آن در بسیاری از کشورها به عنوان یک محصول بزرگ تجاری گسترش یافته است. بادام به شکل‌های مختلف مورد استفاده خوراکی قرار می‌گیرد، مانند بادام خام یا بوداده به عنوان میان‌وعده، کره بادام و آرد بادام مخلوط شده با شیر بادام. همچنین روغن بادام که از مغزها استخراج شده در پخت و پز استفاده می‌شود.

بیشتر بخوانید:

بادام برای کودکان : فواید عوارض جانبی و دستور‌العمل‌ها

خواص تغذیه‌ای بادام

بادام سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است که برای سلامتی ضروری هستند. بادام انرژی بالایی دارد. این مغزدانه دارای چربی‌های مفید است که حاوی اسیدهای چرب تک‌غیراشباع مانند اسید اولئیک می‌باشد که به کاهش LDL-c یا کلسترول بد خون و افزایش HDL-c یا کلسترول خوب خون کمک می‌کنند.

بادام همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین E است، به طوری که در هر 100 گرم بادام 25 میلی‌گرم معادل بیش از یک و نیم برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E وجود دارد. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی محلول در چربی است که در حفظ یکپارچگی غشای سلولی، مخاط و پوست مؤثر است و از آنها در برابر اثرات مضر رادیکال‌های آزاد اکسیژن محافظت می‌کند.

از آنجایی که بادام جزء مواد غذایی بدون گلوتن (نوعی پروتئین) است، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن به راحتی می‌توانند آن را مصرف کنند. بادام همچنین دارای ویتامین‌های گروه B مانند ریبوفلاوین، نیاسین، تیامین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین و اسید فولیک است. این مغزدانه منبع خوبی از مواد معدنی نظیر منگنز، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیوم، روی و سلنیوم هم هست.

در مجموع می‌توان گفت که بادام در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد مغز، حفظ سلامت پوست و دستگاه گوارش، مبارزه با التهاب و سرطان و حفظ سلامت استخوان‌ها مؤثر است.

موارد احتیاط مصرف

امکان دارد در بعضی افراد مستعد، حساسیت به بادام بروز کند. نوع و شدت علائم حساسیت ممکن است متفاوت و شامل عوارض گوارشی، درد شکم، تورم لب‌ها و گلو همراه با دشواری در تنفس و گرفتگی قفسه‌سینه باشد، بنابراین افراد مستعد حساسیت به مغزدانه‌ها باید در مصرف بادام و محصولات تهیه شده از آن احتیاط کرده، همچنین از خوردن بادام تلخ پرهیز کنند.

بادام زمینی‌ها دارای دانه‌های خوشمزه و ترد و از مغزدانه‌های محبوب انسان‌ها هستند. دانه‌های بادام زمینی در واقع نوعی حبوبات هستند، اما تقریباً همه ویژگی‌های سایر مغزدانه‌ها مثل پسته و بادام را دارند.

بیشتربخوانید:

خواص فوق العاده این آجیل برای پوست و سلامتی بدن

خواص تغذیه‌ای بادام زمینی

بادام زمینی مغزدانه‌ای سرشار از انرژی است که هر 100 گرم آن 567 کیلوکالری انرژی دارد. چربی‌های این گیاه حاوی اسیدهای چرب تک‌غیراشباع مخصوصاً اسید اولئیک است و در مجموع چربی‌های خون را در محدوده مطلوب نگه داشته و خطر بیماری‌های قلبی - عروقی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند. دانه‌های بادام زمینی منبع خوب پروتئین هم هستند و ترکیب مناسبی از اسیدهای آمینه جهت رشد و تکامل بدن را دارند.

یافته‌های پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بادام زمینی دارای مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنلی مخصوصاً اسید کوماریک است. این ترکیب عاملی برای کاهش خطر سرطان معده شناخته شده، به این صورت که تشکیل نیتروزآمین سرطانزا را در معده مهار می‌کند. یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنلی موجود در بادام زمینی، رزوراترول است. این ترکیب عملکرد محافظتی در برابر سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های تحلیل برنده عصبی، آلزایمر و عفونت‌های ویروسی و قارچی دارد.

دانه‌های بادام زمینی منبع خوب ویتامین E و سرشار از ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین، تیامین و اسیدفولیک است. 100 گرم بادام زمینی حدود 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه نیاسین را تأمین می‌کند. همچنین منبع غنی از مواد معدنی مانند مس، منگنز، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیوم، روی و سلنیوم است.

موارد احتیاط مصرف بادام زمینی

حساسیت به بادام زمینی یکی از شایع‌ترین حساسیت‌های غذایی است. در این نوع حساسیت در اثر واکنش بیش از حد سیستم ایمنی علائم شدید ظاهر می‌شود؛ مانند استفراغ، درد شکمی تورم گلو و لب‌ها، خارش پوست همراه با کهیر، تنگی نفس، گرفتگی قفسه سینه و گاهی اوقات مرگ، بنابراین به این افراد توصیه می‌شود از مصرف بادام زمینی و هرگونه فرآورده غذایی حاوی بادام زمینی خودداری کنند.

بادام زمینی یکی از محصولاتی است که مستعد آلودگی قارچی (کپک) به ویژه آسپرژیلوس است که سم آفلاتوکسین تولید می‌‌کند. خطر آلودگی آفلاتوکسین بستگی به نحوه نگهداری بادام زمینی دارد، به این معنی که نگهداری در شرایط گرم و مرطوب احتمال آلودگی را افزایش می‌دهد. شایان ذکر است حرارت و بو دادن به پایین آوردن سطح سموم در بادام زمینی کمک می‌کند.

 بادام هندی دانه گیاه محسوب می‌شود که به شکل کلیه و به رنگ کرم بوده و از میوه درخت گرمسیری به دست می‌آید، میوه آن سیب بادام هندی نام داشته و مزه تلخ دارد.

بیشتربخوانید:

5 حقیقت جالب در مورد بادام زمینی

خواص تغذیه‌ای بادام هندی

بادام هندی دارای انرژی بالایی است، به طوری که هر 100 گرم آن 553 کیلوکالری انرژی دارد. بادام هندی دارای فیبر غذایی محلول، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مقدار بالایی ترکیبات مغذی گیاهی است که به ارتقای سطح سلامت کمک می‌کند و از بدن در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند. آن‌ها سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع دوستدار قلب مثل اسید اولئیک هستند.

بادام هندی سرشار از مواد معدنی مختلف مانند منگنز، پتاسیم، مس، آهن، منیزیوم، روی و سلنیوم است و نیاز بدن به این ریزمغذی‌ها را در حد مطلوبی تأمین می‌کند. بادام هندی همچنین مقادیر خوبی از ویتامین‌های گروه B مانند اسید پانتوتنیک، تیامین و پیریدوکسین دارد.

بادام هندی مقدار کمی گزانتین دارد که یک رنگدانه فلاونوئیدی با خواص آنتی‌اکسیدانی است. بادام هندی همچنین در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سنگ کیسه صفرا، حفظ سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر ابتلا به سرطان‌ها، بهبود عملکرد شناختی، پیشگیری از سردرد و حفظ سلامت پوست مؤثر است.