به قلم : زهرا رومی ؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : معمولا زنان در طول 9 ماه بارداری خود به خوبی رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، اما رژیم غذایی قبل از بارداری را فراموش می‌نمایند. انواع ویتامین‌ها، آهن، ید و ... . رژیم غذایی پیش از بارداری و تغذیه قبل از حاملگی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. تغذیه قبل از بارداری که جزئی از اقدامات قبل از بارداری می‌باشد، از جمله موارد بسیار مهم و تاثیرگذار در روند بارداری است. داشتن رژیم غذایی مناسب یکی از مواردی است که در سلامت و رشد جنین و موفقیت بارداری اهمیت بسیار دارد و در صورتی که تحت نظر یک متخصص و یا کارشناس تغذیه باشید، کمک شایانی به سلامت و افزایش قدرت باروری خواهید کرد. اگر قصد بارداری دارید باید حداقل از سه ماه قبل از بارداری تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید، به طور مثال مصرف غذاهای آماده و فست‌فود را تقریبا حذف کنید و مکمل اسید فولیک را 3 ماه قبل از بارداری مصرف نمایید. تغذیه قبل از بارداری همسرتان نیز به اندازه شما در باروری اهمیت دارد. پس اصلاح شیوه زندگی و رژیم غذایی زن و مرد از جمله مهم‌ترین اقدامات قبل از بارداری و از عوامل تاثیرگذار بر سلامت بارداری و رشد جنین‌تان خواهد بود.
بیشتربخوانید:
ارزیابی وضعیت تغذیه قبل از بارداری
چرا قبل از بارداری باید تغذیه خوبی داشته باشیم؟
از اولین روزهای بارداری، جنین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد خود را از ذخایر بدن مادر دریافت می‌کند. به همین دلیل، زمانی که زن تصمیم به بارداری می‌گیرد، باید ذخایر بدن خود را با مواد معدنی و ویتامین‌ها تقویت کند تا بدن او بتواند پاسخگوی نیاز جنین به انرژی باشد. برای عملکرد خوب بدن در 9 ماه بارداری، بهتر است که بنیه و پایه سالم و قوی داشت و میزان اسید فولیک، آهن و ید بدن در سطح مناسبی قرار داشته باشد. اسیدفولیک، آهن و ید معمولا در غذاها و رژیم غذایی زنان وجود ندارد و یا به اندازه‌ای نیست که نیاز بدن را پاسخگو باشد. نیاز به این مواد مغذی در زنان باردار بیشتر است و به همین دلیل پیش از بارداری حتما باید مقدار این مواد به کمک آزمایش خون چک شود.
نیاز به آهن قبل و در حین بارداری
برای رشد بهتر جنین، نیاز به آهن در طول بارداری افزایش می‌یابد. به همین دلیل، برای داشتن ذخیره آهن مناسب، قبل از بارداری باید رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید که سرشار از آهن باشد. بدن انسان قادر نیست آهن بسازد، اما می‌تواند آن را ذخیره کند. در نتیجه، مصرف مواد غذایی حاوی آهن پیش از بارداری اهمیت زیادی دارد. در واقع، اگر آهن به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، خطر بروز کم‌خونی (آنمی) برای مادر وجود دارد. کمبود آهن و کم‌خونی با ضعف بدن، از بین رفتن دفاع ایمنی بدن و خستگی بارداری همراه است. قطعا چنین شرایط بدنی هرگز برای بارداری مناسب نیست و هم برای رشد جنین و هم سلامت مادر مضر می‌باشد.
کدام مواد غذایی آهن دارند؟
مواد غذایی حاوی آهن عبارتند از:
گوشت (به صورت کاملا پخته)
زرده تخم‌مرغ (پخته)
جگر
حبوبات (عدس، نخود و لوبیا چیتی)
شکلات تلخ
بهتر است برای جذب بهتر آهن مواد غذایی گیاهی، آن را با ویتامین C مصرف کنید. مرکبات از جمله پرتقال و لیمو سرشار از ویتامین C هستند و به همین دلیل می‌توانید مواد غذایی حاوی آهن را با منابع سرشار از ویتامین C همراه کنید.
بیشتربخوانید:
ارزیابی وضعیت تغذیه مادران (قسمت دوم )
بهترین غذاها برای بارداری
ضرورت مصرف ید پیش از بارداری
حدود 12 تا 25 درصد زنان ید کمتری نسبت میزانی دارند که سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است. به گفته سازمان بهداشت جهانی، بدن به 150 میکروگرم ید در روز نیاز دارد. کمبود ید می‌تواند باعث بروز بیماری تیروئید و گواتر شود. ید در عملکرد مناسب مغز در طول بارداری نقش بسیار مهمی دارد. اگر ید به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، مغز کودک و عملکرد ذهنی او به خوبی رشد نخواهد کرد. در نتیجه حتما باید پیش از آغاز بارداری مصرف ید را در رژیم غذایی خود جای دهید.
کدام غذاها سرشار از ید هستند؟
مواد غذایی زیر حاوی ید هستند:
غذاهای دریایی از جمله میگو و انواع ماهی‌ها (ماهی سالمون، ساردین و ...)
لبنیات از جمله شیر، ماست، پنیر و ... .
سیب‌زمینی پخته
تخم‌مرغ پخته شده
پس فراموش نکنید که مصرف ید در شکل‌گیری عملکرد قوی ذهنی کودک‌تان نقش مهمی دارد.
بیشتربخوانید:
کنترل دیابت بارداری با تغذیه
بهترین غذاها برای بارداری
ضرورت مصرف اسید فولیک قبل از بارداری
قبل از آن که باردار شوید، حتما باید رژیم غذایی سرشار از اسید فولیک را آغاز کنید. ویتامین B9 که اسید فولیک یا فولات هم نام دارد، نقش بسیار مهمی در رشد و شکل‌گیری سیستم عصبی جنین دارد، به خصوص در هفته‌های اول بارداری. به همین دلیل زمانی که تصمیم می‌گیرید مادر شوید و یک کودک را در بدن خود پرورش دهید، باید توجه ویژه‌ای به مواد غذایی حاوی ویتامین B9 داشته باشید. در طول بارداری نیز این ویتامین نقش مهمی ایفا می‌کند. در طول بارداری نیاز به این ویتامین افزایش می‌یابد و به 400 میکروگرم در روز می‌رسد.
از طرف دیگر، کمبود ویتامین B9 در زنان باردار می‌تواند در رشد و شکل‌گیری جنین تاثیر منفی داشته باشد.
غذاهای حاوی ویتامین B9 کدام است؟
ویتامین B9 در میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود، به خصوص در مواد غذایی زیر:
اسفناج
آب تره
کاسنی
طالبی
آووکادو
لوبیا
شلغم
جگر
و تمامی سبزیجات و میوه‌های دارای برگ سبز
مواد غذایی مناسب قبل از بارداری
مصرف میوه‌جات و سبزیجات به اندازه باشد.
لبنیات با چربی متوسط و یا کم‌چرب مصرف شود.
آب‌میوه طبیعی و شیرسویا در برنامه غذایی باشد.
همیشه یک میان‌وعده سالم در دسترس داشته باشید تا هر وقت گرسنه شدید، میل کنید.
مخلوطی از میوه‌های خشک، آجیل و تکه‌های شکلات تلخ را دست کم نگیرید.
مصرف دو تا سه واحد ماهی در هفته، برای زنان باردار مجاز است.
تنوع مواد غذایی حتما لحاظ شود.
محدودیت‌هایی که باید مد نظر داشته باشید
مواد غذایی حاوی چربی ترانس مثل روغن جامد مصرف نشود.
توتون، تنباکو و الکل مصرف نکنید.
ماهی‌های آب آزاد به دلیل احتمال آلودگی به جیوه، در این دوره کمتر مصرف شود.
قهوه و نوشابه به دلیل داشتن کافئین بالا کمتر مصرف شود.
شیرین بیان به دلیل بالا بردن فشارخون نباید مصرف شود.
توصیه‌ها
توصیه می‌شود افراد چاق و یا دارای اضافه وزن قبل از بارداری وزن‌شان را کاهش دهند.
آرامش فکری و نداشتن استرس و نگرانی در لقاح سالم موثر است.
رژیم غذایی مناسب، اختلالات تخمک‌گذاری را کاهش می‌دهد و باروری را بهبود می‌بخشد.
کمبود ویتامین D می‌تواند با ناباروری مرتبط باشد. کلسیم در مردان در بهبود ساخت اسپرم موثر است.
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و ناباروری شود.
وعدههای اصلی غذایی را حذف نکنید، زیرا شما به تمام گروه‌های غذایی در طی یک روز نیازمندید و حذف یکی از وعدههای اصلی (صبحانه، ناهار یا شام) می‌تواند برای عملکرد بدن شما مضر باشد.
مصرف انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، هات‌داگ و یا بوقلمون فرآوری شده را به حداقل برسانید و در صورت مصرف غذاهای آماده باید در حدی آ‌ن‌ها را گرم کنید که بخار بلند شود.
از مصرف گوشت‌های دودی و خام به طور کلی بپرهیزید.
تنقلات کم‌ارزش یا پرچرب مثل آب‌نبات، شکلات و چیپس را به هیچ وجه مصرف نکنید.
از مصرف غذاهای آماده و کنسروی اجتناب کنید.
مصرف نمک و غذاهای شور را محدود کنید.
