به قلم : عالمه حریری فر - کارشناس ارشد تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : روغن‌ها یکی از اجزای مهم پخت‌وپز در بسیاری از غذاها محسوب می‌شوند. آنها ضمن اینکه باعث خوشمزه‌تر و لذیذتر شدن غذا می‌شوند، نمی‌گذارند غذا در حین پخت‌وپز به ظروف نچسبد. اما اینکه در میان گزینه‌های مختلف روغن که امروزه در فروشگاه‌ها خودنمایی می‌کنند، کدام روغن سالم‌تر است یا برای پخت‌وپز هر غذا، کدام روغن مناسب‌تر است، شاید سؤالی باشد که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم.
بهترین روغن رژیمی
روغن‌ها یکی از اجزای مهم پخت‌وپز در بسیاری از غذاها محسوب می‌شوند. آنها ضمن اینکه باعث خوشمزه‌تر و لذیذتر شدن غذا می‌شوند، نمی‌گذارند غذا در حین پخت‌وپز به ظروف نچسبد. اما اینکه در میان گزینه‌های مختلف روغن که امروزه در فروشگاه‌ها خودنمایی می‌کنند، کدام روغن سالم‌تر است یا برای پخت‌وپز هر غذا، کدام روغن مناسب‌تر است، شاید سؤالی باشد که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم.
بیشتربخوانید:
آشنایی با مهم ترین دانه های روغنی و فواید هریک از آنها برای بدن
کدام روغن خوراکی بهتر است
آشنایی با انواع روغن‌ها و چربی‌ها
قبل از هر چیز، باید بدانیم، کدام روغن‌ها و چربی‌ها برای سلامتی مضر و کدام‌یک مفید هستند. به‌این‌ترتیب انتخاب گزینه‌های سالم‌تر برای پخت‌وپز انواع غذاها، آسان‌تر خواهد شد:
چربی‌ها و روغن‌های ناسالم
چربی‌ها و روغن‌های اشباع که حاوی انواع اسیدهای چرب اشباع و بدون پیوند دوگانه هستند و بهتر است حداکثر 7 درصد کالری چربی رژیم غذایی را شامل شوند. مانند؛
− لبنیات (کره، شیر، ماست و پنیر) کامل و پرچرب
− گوشت خوک، بیکن، تکه‌های چرب گوشت قرمز، پوست مرغ
چربی‌های ترانس، چربی‌هایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و پیوندهای دوگانه هستند. به مقادیر کم و طبیعی در گوشت‌ها و لبنیات وجود دارند. اما منبع اصلی این چربی‌ها در رژیم‌های غذایی، روغن‌های هیدروژنه شده هستند که به‌طور صنعتی براثر اضافه کردن هیدروژن به روغن‌های مایع ـ هیدروژناسیون ـ و جامد شدن روغن به دست می‌آیند تا عمر مفید روغن افزایش یابد و دیرتر فاسد شود. این روغن‌های هیدروژنه در صنعت تولید غذا، شیرینی‌ها و فست فودها کاربرد فراوانی دارد. بنابراین به مقادیر زیادی در انواع کره و مارگارین، بیسکویت، کلوچه، چیپس و غذاهای آماده وجود دارد.
تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط، که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند و قبلاً در گروه چربی‌های اشباع قرار می‌گرفتند، اما این گروه ازنظر ساختمان و تأثیر بر سلامت، تفاوت‌هایی با چربی‌های اشباع دارند. این گروه شامل؛ روغن نارگیل، نخل و هسته خرما هستند.
اغلب این چربی‌ها با بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی و نیز برخی سرطان‌ها ارتباط دارند. بنابراین بهتر است هنگام خرید مواد غذایی به مقدار چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس که روی برچسب غذایی محصول نوشته می‌شود، توجه کنیم. درباره تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط مانند روغن نارگیل می‌توان گفت که در مقایسه با چربی‌های حیوانی اشباع برای سلامت مفیدتر هستند. مطالعات نشان داده، در مقایسه با چربی‌های حیوانی، روغن نارگیل کلسترول خوب (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. اما در مقایسه با روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع، کلسترول بد را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین جایگزین کردن روغن‌های گیاهی غنی از چربی‌های غیراشباع با روغن نارگیل توصیه نمی‌شود. هرچند هنوز نظرات قطعی و یکسان درباره این روغن‌ها مانند روغن نارگیل وجود ندارد!
بیشتربخوانید:
بی تفاوتی به سیاست‌گذاری‌های کلان تغذیه
نکاتی برای آشپزی با روغن‌های سالم
نکاتی وجود دارد که به ما کمک می‌کند تا ضمن رعایت سلامت روغن حین پخت‌وپز و مصرف حداقل آن، از مزه آن نیز بیشتر بهره را ببریم. بنابراین خوب است به 7 نکته زیر در هنگام استفاده از روغن‌ها دقت کنیم:
اول آنکه بدانیم همه روغن‌ها صرف‌نظر از سالم یا ناسالم بودن و یا نوع استفاده در پخت‌وپز، در هر گرم ـ یا دو برابر کربوهیدرات و پروتئین ـ 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند. یعنی چه از روغن‌زیتون استفاده کنیم چه از آفتابگردان یا از کره، هر گرم آن 9 کالری دارد! یا خیلی ساده‌تر؛ هر قاشق غذاخوری روغن‌زیتون یا کانولا یا هر روغن دیگری، حدود 120 کیلوکالری انرژی دارد. این یعنی مقدار کالری تولیدشده توسط یک گرم روغن یا چربی بسیار بیشتر از یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین است. بنابراین حتی اگر از یک قاشق روغن‌زیتون فرابکر استفاده کنیم، باز همان مقدار کالری دریافت خواهیم کرد که یک قاشق کره بخوریم. پس، همیشه مصرف انواع روغن‌ها را در حد اعتدال یعنی بین 25 تا 35 درصد کالری روزانه نگه‌داریم.
به‌طورکلی، روغن‌هایی را انتخاب کنید که کمتر از 4 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری دارند و روغن‌های هیدروژنه یا چربی‌های ترانس ندارند. این کار را می‌توانید با مراجعه به برچسب غذایی روی محصول (انواع روغن‌ها) و مقایسه مقدار اسیدهای چرب یا چربی‌های آن انجام دهید.
در صورت امکان از روغن‌های گیاهی ارگانیک و تصفیه نشده و فراوری‌شده سرد خریداری و استفاده کنید.
به‌جای کاهش چربی رژیم غذایی، کل رژیم غذایی را در نظر بگیریم. حواسمان باشد که خیلی از رژیم‌های غذایی که چربی در آنها بسیار محدودشده، برای اینکه طعم و مزه غذا را حفظ کنند، اغلب قند و کربوهیدرات آن را اضافه می‌کنند، که می‌دانیم جایگزین سالمی برای چربی محسوب نمی‌شود. بنابراین، هنگام انتخاب هر غذا به مجموعه مواد مغذی آن فکر کنید نه‌تنها به چربی‌های آن.
بیشتربخوانید:
سالم غذا خوردن و غذای سالم خوردن، اصول کلیدی تغذیه ( قسمت اول )
ترجیحاً از روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری سالم‌تر (زیتون، آفتابگردان، کانولا، ذرت، کنجد و ...) به‌جای روغن‌های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل) و چربی‌های جامد (کره، مارگارین، روغن خوک، دنبه و ...) برای پخت‌وپز غذا استفاده کنیم.
از روغن‌زیتون بیشتر استفاده کنیم چون سرشار از آنتی‌اکسیدان و چربی‌های تک غیراشباع است. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند، اگر روغن‌زیتون جایگزین چربی‌های اشباع رژیم غذایی مانند گوشت پرچرب و کره شود، می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. علاوه بر این، روغن‌زیتون، حاوی بتاکاروتن، ویتامین‌های آ، ای، د و کا می‌باشد که برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. روغن‌زیتون فرابکر، همچنین دارای یک پلی فنول به نام هیدروکسی تیروزول است که ظرفیت بالایی در جذب رادیکال‌های آزاد دارد. روغن‌زیتون در درجات مختلف تصفیه نشده (روغن‌زیتون "فوق بکر" یا EVOO و روغن‌زیتون "بکر" که بهترین طعم را دارند) و تصفیه‌شده (روغن‌زیتون معمولی و روغن‌زیتون روشن که طعم ضعیف‌تری دارند) وجود دارد. برای پخت‌وپز در دمای متوسط می‌توانید از روغن‌زیتون تصفیه‌شده و روشن استفاده کنید، اما برای پخت‌وپز با حرارت‌های بالاتر، بهتر است از روغن بادام‌زمینی، آووکادو استفاده کنید که منابع خوبی برای چربی‌های تک غیراشباع هستند.
به‌جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را تفت دهیم. سرخ کردن غذا سبب می‌شود، از روغن و حرارت بالا برای مدت طولانی استفاده کنیم. در غذاهای خیلی سرخ‌شده، نیز از روغن بسیار بیشتر، در مدت کمتر و با حرارت بیشتر استفاده می‌شود. درهرصورت، سرخ کردن و حرارت بالای روغن، منجر به آزاد شدن رادیکال‌های آزاد می‌شود که وارد غذای ما نیز خواهد شد. اما در تفت دادن تکه‌های غذا در مدت‌زمان کوتاه‌تر در روغن کمتر حرارت می‌بیند. بنابراین مقدار رادیکال‌های آزاد تولیدشده بسیار کمتر خواهد بود. بنابراین بهتر است از روش‌های پختی استفاده کنیم که مدت‌زمان حرارت دادن غذا و مقدار روغن مصرفی کمتر و محدودتر باشد. به‌این‌ترتیب، ضمن کاهش چربی دریافتی، از مصرف مواد سمی مانند رادیکال‌های آزاد نیز پیشگیری می‌کنیم. ضمناً به خاطر داشته باشیم، روغن‌هایی که برای استفاده در حرارت خیلی بالا مناسب هستند، باید در کمترین زمان ممکن استفاده شوند.
از تازه بودن روغن مطمئن شویم. وقتی روغن‌های خریداری‌شده برای مدت طولانی نگهداری می‌شوند درنهایت اکسیده شود و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. بنابراین بهتر است روغن به مقدار کم خریداری کنیم و آن را در جای خنک تاریک و خشک نگهداری کنیم. به تاریخ انقضای روغن دقت کنیم. بهترین زمان مصرف روغن، 30 تا 60 روز پس از باز شدن است. روغن هسته انگور و روغن گردو استثنا هستند. بهتر است در یخچال نگهداری شوند تا فاسد نشوند. کدر شدن روغن در یخچال، پس از ماندن در دمای اتاق از بین می‌رود.
بیشتربخوانید:
نا امنی غذا ؛ ابر چالش تغذیه ( قسمت اول )
دنبال راهکارهای مناسب برای کاهش مصرف روغن باشید. مثلاً اگر دوست دارید نان خود را در روغن‌زیتون آغشته کنید یا مواد غذایی را در روغن کانولا سرخ میکنید که سالم‌تر باشد، بهتر است به‌جای آغشته کردن نان خود در روغن، همان مقدار روغن را در ظرفی بریزید و دیگران را نیز سهیم کنید. یا به‌جای سرخ کردن ماهی در تابه و در روغن فراوان، می‌توانید با اندکی روغن که در سینی فر و روی ماهی می‌مالید و با اضافه کردن سبزیحات متنوع، ماهی را برشته و خوش‌طعم کنید. درهرصورت تا حد امکان از چربی‌های اشباع‌نشده استفاده کنید. چربی‌های اشباع را محدود کنید و حتی‌الامکان از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که باید در استفاده از روغن دقت شود، پایداری روغن در پخت‌وپز است. بنابراین به نقطه دود روغن‌ها توجه کنید. نقطه دود، دمایی است که روغن شروع به دود می‌کند. در این دما، بخارات سمی و رادیکال‌های آزاد از آن متصاعد می‌شود. روغن‌های مختلف، به دلیل تفاوت در ترکیبات شیمیایی، نقاط دود متفاوتی دارند. برخی از روغن‌ها برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب هستند، بنابراین نقطه دودشان بالاتر است. هر چه روغن تصفیه‌شده‌تر باشد، نقطه دود آن بالاتر است. ضمناً به خاطر داشته باشید که نقطه دود به روغن تازه مربوط می‌شود. درنتیجه روغنی که برای پخت‌وپز استفاده شود، سپس صاف‌شده و مجدداً استفاده می‌شود، یکپارچگی و ساختار شیمیایی خود را ازدست‌داده است و باید دور ریخته شود.
نقطه دود روغن‌ها
بیشتر روغن‌ها دارای نقطه دود بین 400 تا 500 درجه هستند و زمانی به این نقطه می‌رسند که برای سرخ کردن زیاد حرارت دیده باشند. وقتی اسیدهای چرب در دمای بالا تجزیه می‌شوند، مزایای سلامتی آنها از بین می‌رود. همچنین غذاهای سرخ‌شده، روغن را جذب کرده و کالری بیشتری به بدن اضافه می‌کنند.
بیشتربخوانید:
غذای سالم ؛ کلید طلایی سلامت
روغن‌های با نقطه دود بالا: این روغن‌ها نسبت به حرارت مقاوم‌تر بوده و برای برشته و سرخ کردن غذا مناسب هستند. روغن بادام، آووکادو، فندق، پالم، آفتابگردان، ذرت، روغن‌زیتون روشن یا تصفیه‌شده در این گروه قرار دارند.
روغن‌های با نقطه دود متوسط و بالا: این روغن‌ها برای پخت‌وپز، پختن در فر و سرخ کردن مناسب هستند. روغن کانولا یا کلزا، هسته انگور، فندق استرالیایی یا ماکادومیا، روغن‌زیتون روشن بکر و بادام‌زمینی در این گروه قرار دارند.
روغن‌های با نقطه دود متوسط: این روغن‌ها در حرارت بالا، به‌سرعت ساختار و طعم خود را از دست می‌دهند. این روغن‌ها برای تفت دادن سبک، تهیه انواع سس‌ها و پخت با حرارت کم مناسب هستند.
روغن‌های شاهدانه، تخم کدوحلوایی، کنجد، سویا و نارگیل بکر در این گروه جای دارند. مثلاً روغن کنجد نسبت به حرارت حساس و شکننده است، بنابراین در برخی مناطق به‌ویژه در خاورمیانه، درست قبل از خوردن غذا به آن اضافه می‌شود تا طعم و ساختار آن حفظ شود.
روغن‌های بدون حرارت: این روغن‌ها برای تهیه سس، دیپ‌ها ـ نوعی چاشنی یا سس که معمولاً با چیپس یا سبزی‌ها و به‌صورت سرد یا گرم سرو می‌شود ـ و مرینیت کردن ـ مزه‌دار کردن مرغ و گوشت با انواع مواد و ادویه‌جات ـ مناسب هستند.
روغن بذرکتان، جوانه گندم، فندق، بادام و گردو در این گروه جای دارند. روغن‌زیتون فرابکر و کنجد برشته نیز مناسب هستند.
کدام روغن، کدام غذا
شاید این سؤال پیش بیاید که بهترین و مناسب‌ترین روغن برای هر غذا کدام است؟ احتمالاً متوجه شده‌اید که طعم خاص برخی غذاها به استفاده از روغن خاص بستگی دارد. تجربیات مختلف در کشورهای مختلف دنیا و پخت غذاهای متنوع نشان داده، نوع روغن گیاهی که استفاده میکنید در طعم نهایی غذایتان بسیار مؤثر است. مثلاً بر اساس تجربیات برخی از آشپزان دنیا، روغن بادام، بادام‌زمینی یا کنجد در غذاهای آسیایی، روغن‌زیتون یا کنجد در غذاهای خاورمیانه و روغن‌زیتون در غذاهای مدیترانه‌ای، بهترین طعم را به غذا اضافه می‌کند.
اگرچه ترجیحات غذایی و ذائقه و شاید فرهنگ غذایی هم در این زمینه بی‌تأثیر نیست. درهرصورت می‌توانید روغن‌های مختلف را امتحان کنید تا به طعم دلخواه خود برسید! اگر روغن خنثی می‌خواهید که بر طعم غذا غلبه نکند، از روغن آووکادو، کانولا، دانه انگور، گل‌رنگ یا آفتابگردان استفاده کنید. برای طعم دادن قوی‌تر، روغن بذر کتان یا آجیل را امتحان کنید. یک‌راه خوب برای آزمایش این است که روغن‌های مختلف را در سالاد یا نان امتحان کنید.
توصیه‌هایی کلی برای آشپزی سالم با روغن‌های سالم
توصیه‌های زیر بر اساس پیشنهاد‌هایی است که انجمن قلب امریکا گفته است تا آشپزی سالم‌تری با روغن‌های سالم داشته باشیم.
روغن‌های سالم‌تر که در این مقاله ارائه شد برای مصارف خانگی، پخت‌وپز در دمای نسبتاً بالاتر مانند تفت دادن و سرخ کردن مناسب هستند. اما توصیه می‌شود از سرخ کردن‌های خیلی زیاد مواد غذایی به‌شدت بپرهیزید.
هر روغنی پس از رسیدن به نقطه دود شروع به تجزیه می‌کند. بنابراین، اگر به‌طور تصادفی روغن شما دود کرد یا حتی آتش گرفت، بلافاصله آن را دور بریزد.
اگر روغن بوی بدی می‌دهد، از آن استفاده نکنید. هنگامی‌که روغن برای مدت طولانی نگهداری می‌شود، ممکن است اکسید یا فاسد شود. بنابراین بهتر است آن را دور بریزید.
هیچ‌وقت روغن پخت‌وپز را دوباره استفاده یا گرم نکنید.
روغن‌های پخت‌وپز را در ظروف کوچک‌تر بخرید تا از ضایعات جلوگیری کنید و آنها را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید تا تازه نگه‌داشته شوند.
