شکوفه قاسمی : کارشناس ارشد صنایع غذایی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : برای ارزیابی انواع روغن‌های خوراکی و مقایسه آنها با هم، ویژگی‌های زیر را در نظر می‌گیریم: میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن میزان چربی‌های غیر اشباع نسبت به چربی‌های اشباع در روغن (یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است) تأثیر روغن بر کلسترول خون (یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می‌دهد یا کاهش، مخصوصاً در افراد دچار چربی خون بالا) سایر فواید روغن مزه آن وجود بقایای آفت‌کش‌ها در روغن در طی فرآیند آن تاثیرگذاری روش‌های فرآیند روی ارزش تغذیه‌ای روغن. البته باید گفت اینکه بعضی روغن‌ها بهتر از انواع دیگر هستند نباید باعث شود فقط یک یا دو تا از بهترین‌های آنها را همیشه مصرف کنیم و بقیه را نه. توجه داشته باشید رعایت اعتدال، نکته کلیدی در تغذیه مناسب است و تغذیه مناسب بر اساس تنوع و تعادل غذایی استوار است.
بیشتربخوانید:
آشنایی با خواص روغن شترمرغ
بهترین روغن‌ها
روغن بذر کتان
فواید روغن بذر کتان (Flaxseed Oil) برای سلامتی توسط تحقیقات فراوانی به اثبات رسیده است. روغن بذر کتان از دانه‌های کتان آسیاب شده و فشرده ساخته می‌شود. این ماده به دلیل بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و کاهش خطر سرطان شناخته شده است. با کسب آگاهی کامل نسبت به مزایا و معایب احتمالی و عوارض جانبی این روغن می‌توان به صورت موثرتری از این ماده استفاده نمود و آن را به رژیم غذایی اضافه کرد.
روغن بذر کتان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است. برای قلب و روده‌ها مفید است. یبوست را کاهش می‌دهد. قدرت ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سلامت پوست را ارتقا می‌بخشد. لیگنین (فیبر غذایی غیرمحلول) دارد که برای بدن مفید است، ولی اگر به طور صحیح نگهداری نشود، به سرعت فاسد می‌شود. برای پخت غذا مناسب نیست.
روغن کانولا
روغن کانولا در کانادا تولید می‌شود. این روغن از دانه‌های گیاه براسیکاناپوس (Brassica Napus) و براسیکاراپا (Brassica Rapa) که به طریق ژنتیکی اصلاح شده به دست آمده و دارای اسید اروسیک و گلوکوزینولات‌های کم هستند.
ارزش غذایی روغن کانولا به دلیل مقدار کم اسیدهای چرب اشباع شده (کمتر از 4 درصد اسید پالمیتیک) و مقدار نسبتاً زیاد اسید اولئیک (امگا 9) در حدود 60 درصد و آلفا لینولنیک (امگا 3) حدود 10 درصد است؛ و بعد از روغن زیتون از نظر مقدار اسید اولئیک در بین چربی‌ها و روغن‌های نباتی خوراکی در مقام دوم قرار دارد. به جز روغن سویا، کانولا تنها روغن خوراکی است که مقدار قابل توجهی اسید آلفا لینولنیک دارد.
روغن کانولا دارای نقطه دود 220 درجه سانتی‌گراد است و در نتیجه به عنوان یک روغن مناسب آشپزی شناخته می‌شود. از روغن کانولا می‌توانید برای پخت‌وپز، سرخ کردن‌های کوتاه‌مدت (تفت دادن) و تهیه سس و سالاد استفاده کنید.
بیشتربخوانید:
خاصیت روغن جوجوبا
روغن سویا
روغن سویا نوعی روغن گیاهی خوراکی است که از سویا (با گلیسیرین بالا) با استفاده از عملیات حرارتی با دانه‌های ترک خورده و حلال‌های مختلف استخراج می‌شود. روغن خام مخلوط و تصفیه شده است تا خوراکی آن درست شود.
روغن سویا دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است، ولی اغلب خیلی تصفیه و هیدروژنه (جامد) می‌شود.
به طور عمده، این صنایع غذایی است که در آن روغن سویا محبوبیت یافته است:
به عنوان روغن پخت و پز
در سس سالاد
برای تهیه مارگارین در کالاهای پخته شده به منظور مطبوع نمودن غذا
به عنوان یک عامل امولسیون‌کننده
برای ساخت بیسکویت‌های ترد، ویفر، کراکر، نان و غیره.
در سس‌ها مثل سس مایونز و سس کباب
در فرایندهای سرخ کردن با چربی‌های زیاد
روغن زیتون (خالص یا خیلی خالص)
روغن زیتون یکی از روغن‌های پرخاصیت در میان سایر روغن‌های گیاهی و طبیعی است که برای سلامت پوست و سایر بیماری‌های مزمن از مهم‌ترین راهکارها می‌باشد.
روغن زیتون در پخت و پز
برای انتخاب روغن پخت و پز دو خاصیت برای روغن که بیشترین اهمیت را دارند، در نظر گرفته می‌شود:
نقطه دود: دمایی که در آن، روغن‌ها شروع به تجزیه و دود کردن می‌کنند.
پایداری اکسیداتیو: اینکه روغن‌ها چه اندازه در برابر واکنش با اکسیژن مقاوم هستند پایداری اکسیداتیو روغن را نشان می‌دهد.
روغن زیتون در هر دو مورد عملکرد خوبی دارد.
بیشتربخوانید:
فواید روغن کرچک برای پوست صورت
چربی‌های غیر اشباع از لحاظ ساختاری به دو نوع تک و چندگانه تقسیم‌بندی می‌شوند که نوع چندگانه، در برابر حرارت آسیب‌پذیری بیشتری دارد. میزان اسیدهای چرب روغن زیتون به این صورت است: ۷۳ درصد اشباع نشده تک، ۱۱ درصد اشباع نشده چندگانه و ۱۴ درصد اشباع؛ بنابراین بیشتر اسید چرب‌های روغن زیتون در برابر حرارت مقاوم هستند. هنگام استخراج روغن زیتون از میوه آن، نیازی به حرارت بالا و فرآیند شیمیایی نیست. به کندی فاسد می‌شود. برای پخت غذا در درجه حرارت معمولی مناسب است. در صورت مصرف متعادل، چربی بد (LDL) را کاهش می‌دهد، بدون اینکه میزان چربی خوب (HDL) را تغییر دهد. در نتیجه نسبت HDL به LDL را بهبود می‌بخشد که برای سلامتی بدن مفید است.
روغن تخم کدو حلوایی
روغن تخم کدو (روغن دانه کدو تنبل)، روغن استخراج شده از دانه‌های کدو تنبل است که حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است که علاوه بر حفظ سلامت بدن، خاصیت دارویی و درمانی نیز دارد.
این روغن دارای اسیدهای چرب اشباع شده و غیر اشباع شده مفیدی مانند اسید اولئیک و اسید لینولئیک می‌باشد که برای بهبود عملکرد اندام‌های بدن مفید می‌باشد. همچنین، این روغن سرشار از کاروتنوئیدها و استرول‌های گیاهی نیز می‌باشد.
روغن کدو حلوایی چربی اشباع کمی دارد. منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۶ است.
ممکن است بعضی اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز داشته باشد. عمل تصفیه کردن و فرآیندهای شیمیایی در کارخانه، ارزش تغذیه‌ای آن را کاهش می‌دهد.
روغن‌های حد وسط
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۶ است.
روغن ذرت
روغن ذرت منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۶ است. چربی اشباع آن کمی بیشتر از روغن‌های گروه اول (بهترین روغن‌ها) است. اغلب هیدروژنه (جامد) می‌شود.
روغن بادام‌زمینی
تا حدودی چربی اشباع روغن بادام‌زمینی بالا است، ولی کمتر از کره، چربی حیوانی و روغن پنبه دانه می‌باشد. برای پخت و پز غذا در درجه حرارت بالا مناسب است.
بیشتربخوانید:
با این روغن گیاهی پوستی زیبا و بدون لک داشته باشید!
بدترین روغن‌ها
روغن پنبه دانه
چربی اشباع زیادی دارد. دارای بقایای ضد آفت‌های گیاهی است. بیشتر اوقات هیدروژنه (جامد) می‌شود.
روغن هسته خرما (روغن پالم)
روغن پالم دارای چربی اشباع بالایی است، در نتیجه کلسترول خون را افزایش می‌دهد.
روغن نارگیل
روغن نارگیل از تمام انواع روغن‌های گیاهی، چربی اشباع بیشتری دارد و برای سلامت قلب مضر است.
