زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

د‌کتر لاد‌ن گیاهی : متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا

تحریریه زندگی آنلاین : این لوبیا که هم‌اندازه نخود است، منبع بسیار عالی پروتئین بوده و از این رو برای افراد گیاهخوار بسیار مفید است. همچنین سویا منبع غنی فیتونوترینتی به نام ایزوفلاون است که به نظر می‌آید این‌ ترکیب در كاهش بروز سرطان سینه و پروستات در كشورهایی كه به طور منظم از سویا استفاده می‌كنند، موثر است. دانه‌های سویا به رنگ‌های زرد، قرمز و سیاه هستند و همگی ارزش غذایی بالایی دارند.

چه مقدار مصرف كنیم؟

مصرف 120 گرم دانه سویا، 15% از نیاز روزانه كلسیم یك زن و 25% از نیاز پروتئین روزانه یك مرد بالغ را تامین می‌كند. مصرف منظم محصولات سویا نقش مهمی در دریافت كلسیم دارد و به حفظ‌ تراكم استخوان كمك می‌كند.

بیشتربخوانید:

انتخاب و نگهداری

سویا را می‌توان در ظرف‌های در دار و دور از هوا تا 6 ماه در یخچال نگهداری كرد.

 طرز تهیه و مصرف

دانه سویای خشك باید حداقل به مدت سه ساعت پخته شود. دانه سویای تازه را می‌توان بخارپز كرد. سویا را می‌توان در آب گوشت، سوپ‌ها و یا همراه سالاد مصرف كرد.‌ تركیب برنج و سویا تمام اسید‌های آمینه ضروری مورد نیاز را تامین می‌كند.

فوائد كلیدی

• مؤثر در پیشگیری از سرطان‌سینه
• كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات
• كاهش سطح كلسترول خون
• كاهش خطر ابتلا به استئوآرتریت

مواد مغذی کلیدی هر 100 گرم( خام)

370      كالری

36        پروتئین (g)

19        چربی (g)

16        فیبر (g)

240      كلسیم (mg)

10        آهن (mg)

370      فولات (mcg)

16        كربوهیدرات (g)

7          فیبر محلول (g)

1730    پتاسیم (mg)

مبارزه با بیماری‌ها

سویا دارای‌ترکیبی به نام لیگنان است که توانایی مبارزه با ویروس‌ها، باكتری‌ها و عفونت‌های قارچی را دارد. بعلاوه  لیگنان‌ها در پیشگیری از بروز سرطان نیز نقش بالقوه‌ای دارند.

 مصارف سنتی

در 2800 سال قبل از میلاد مسیح، در دست نوشته‌های باز مانده از چین باستان برای اولین بار از دانه سویا به عنوان گوشت چینی یاد شده است. در طب سنتی چین معتقدند كه سویا خاصیت خنک‌کنندگی دارد و باعث تقویت عملكرد طحال، پانكراس، پاك سازی خون و افزایش‌ ترشح شیر مادر می‌شود. در ضمن از آنجا كه سویا منبع غنی پتاسیم است، برای درمان فشار خون بالا نیز استفاده می‌شد.

 بیشتربخوانید:

فرآورده‌های سویا و خواص تغذیه‌ای آن

 فواید خاص

سرطان سینه: در دانه سویا و توفا، ایزو فلاون‌هایی به نام‌های جنیستئین  و دیادزئین  وجود دارند كه می‌توانند در مهار رشد سلول‌های سرطانی سینه مؤثر باشند. به نظر می‌آید این‌ ترکیبات اثرات خطرناك استروژن‌هایی  كه به طور طبیعی در جریان خون وجود دارند را خنثی می‌كنند. در مطالعات آزمایشگاهی نیز مهار رشد سلول‌های سرطانی توسط جنیستئین مشاهده شده است.

 پروستات و سایر سرطان‌ها:  غده پروستات، كولون و رحم دارای گیرنده‌های استروژنی هستند و از این رو،  بروز سرطان‌های مرتبط با استروژن در این اعضاء بسیار شایع است. جالب است بدانید شیوع ابتلا به این نوع سرطان‌ها در مناطقی كه به طور منظم از محصولات تهیه شده از سویا استفاده می‌كنند بسیار كمتر است.

 سطح بالای كلسترول: تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند كه مصرف روزانه50ـ 25 گرم پروتئین سویا به مدت چهار هفته می‌تواند مقدار كلسترول LDL را به میزان 20ـ10 درصد در مبتلایان به كلسترول بالا، كاهش دهد. البته سویا برای افرادی كه سطح كلسترول‌شان در حد طبیعی است، نیز مفید خواهد بود. كلسترول LDL باعث تخریب دیواره سرخرگ‌ها و در نتیجه افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌گردد. خاصیت سویا بر كاهش كلسترول خون،  ناشی از وجود ‌تركیباتی به نام ساپونین‌ها و ایزوفلاون‌ها خصوصا جنیستئین است. ضمنا جنیستئین موجود در سویا توانایی اتساع سرخرگ‌ها را افزایش می‌دهد و به پیشگیری از تشكیل لخته خون نیز كمك می‌كند.

 پوكی استخوان (استئوپروز): احتمالا ایزوفلاون دیادزئین موجود در فرآورده‌‌های سویا می‌تواند از كاهش توده استخوانی در مبتلایان به پوكی استخوان جلوگیری كند. این فرضیه وجود دارد كه ایزو فلاون می‌تواند مقدار كلسیمی را كه به طور طبیعی از استخوان خارج می‌شود كاهش دهد.

سایر انواع

از لوبیای سویا برای تهیه سس سویا، توفو، شیر و ماست غیر لبنی استفاده می‌شود. این محصولات برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاكتوز بسیار مفید هستند. توفو تامین كننده مقداری پروتئین و كلسیم است. برای تهیه توفو، ابتدا لوبیای سویا را خیس می‌کنند و با افزودن آب مایع یكدستی تهیه می‌شود، سپس این مایع را تحت فشار می‌جوشانند تا به صورت دلمه درآید.