زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر احمدرضا درستی

یائسگی یا منوپوز دوره‌ای از زندگی طبیعی زنان در سنین 55-45 سالگی است كه در آن عادات ماهیانه قطع می‌شود. این وضعیت به دلیل كاهش هورمون زنانه یا استروژن ایجاد شده و علایم و نشانه‌های آن برافروختگی، گرگرفتگی و تغییرات خلق و خو است. علاوه بر این، احتمال پوكی استخوان و بیماری‌های قلبی- عروقی و برخی از بیماری‌های دیگر نیز در خانم‌های یائسه افزایش می‌یابد.

توصیه‌های غذایی برای خانم‌های یائسه

از نان‌ها و غلات سبوسدار (كامل) از قبیل نان سنگك یا بربری بدون جوش شیرین استفاده كنید.

روزانه 3-2 عدد میوه متوسط مصرف نمایید (موز كمتر مصرف شود).

مصرف سبزی‌ها (خام، بخارپز یا آبپز) را افزایش دهید. سبزی‌ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی، مقادیر مناسبی فیبر دارند كه به كاهش قند و چربی‌های خون كمك می‌كنند. لازم است در تمام وعده‌های غذایی سبزی‌های پخته و سالاد مصرف شود.

تا حد امكان سالاد را قبل از غذا و ترجیحا بدون سس مایونز میل نمایید.

از گروه شیر و لبنیات كم‌چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف كنید. از مكمل‌های كلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص می‌توان استفاده كرد.

…‌برای جلوگیری از خطر افت قند خون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر كم‌چرب بخورید.

در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی مصرف كنید (بهتر است سرخ نشوند). این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند كه برای پیشگیری از پوكی استخوان به همراه كلسیم موجود در غذا مفید می‌باشند. ضمنا، غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 فراوانی هستند كه خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی را كاهش می‌دهند.

…‌در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنید. حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون می‌شوند. همچنین، نمایه گلیسمی پایینی دارند كه موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می‌شوند.

‌ برای جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمك را محدود كنید. بهتر است غذاها كم‌نمك و در صورت امكان بی‌نمك تهیه شوند. سر سفره نیز نمكدان نگذارید.

…‌ یك میان‌وعده پیش از ظهر و یك میان‌وعده عصرانه داشته باشید تا از افت قند خون جلوگیری شود.

…‌ از روغن‌های ماهی گیاهی و به مقدار كم مصرف كرده و به طور كلی غذاها را به صورت كم‌چرب میل نمایید.

…‌ مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شكر، شیرینی، شكلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و...) را به كمترین میزان ممكن برسانید.

…‌ به جای قند و شكر از میوه‌های خشك نظیر انجیر خشك، توت خشك، خرمای خشك و... به مقدار محدود استفاده كنید. این خوراكی‌ها نیز نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستند.