مهتاب بیابانی
تهوع صبحگاهی در طول 3 ماهه اول بارداری بعنوان یكی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا كه خانم‌های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند كه ضمن مطلوب بودن طعم‌شان، مواد مغذی مفیدی به بدن آنها برساند، برنج قهوه‌ای یكی از پیشنهادهای ما می‌باشد. شما می‌توانید از خوردن برنج قهوه‌ای بعنوان یك ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.
برنج قهوه‌ای در یك نگاه اجمالی
مقدار: 100 گرم برنج قهوه‌ای خام
انرژی: 357 كیلوكالری
چربی‌كل: 2/8 گرم
پروتئین: 6/7 گرم
برنج قهوه‌ای سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. همچنین برنج قهوه‌ای سرشار از نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. نیاسین یك كوآنزیم است كه برای تولید انرژی لازم می‌باشد، فرآیندی كه باعث می‌شود شما بدون هیچ خستگی در 3 ماهه اول بارداری كارهای خود را انجام دهید.
علاوه بر آن تحقیقات نشان داده‌اند كه ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی 3 ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل كنید كه غذای شما دارای مقدار كافی ویتامین B6 می‌باشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسكین دهد.
علاوه بر برنج قهوه‌ای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید. منابع دیگر ویتامین B6 عبارتند از: غلات صبحانه غنی‌شده، فلفل شیرین، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم كه تمام آنها غذاهای سالمی برای دوران بارداری می‌باشند.
فیبر
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر می‌باشد. فیبر یك ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری به شمار می‌آید كه به كاهش سطح كلسترول خون، فشار خون و همچنین قند خون كمك می‌كند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. یكی از راهكارهای مبارزه با تهوع صبحگاهی این است كه نباید گرسنه بمانید.
برنج سفید یا برنج قهوه‌ای؟
برنج سفید یكی از انواع برنج است كه مصرف جهانی دارد، اما برنج قهوه‌ای یكی از غلات كامل می‌باشد كه سبوس آن گرفته نشده است. گرفتن لایه خارجی و پوسته غلات (سبوس)، به معنای گرفتن مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر این ماده غذایی می‌باشد. برنج قهوه‌ای حاوی مقدار بیشتری فیبر نسبت به برنج سفید می‌باشد.
اندیس گلیسمیك بیانگر سرعت تبدیل غذای خورده شده به قند در بدن می‌باشد. غذاهایی كه باعث می‌شوند سطح قندخون به سرعت بالا برود (مانند برنج سفید)، اندیس گلیسمیك بالایی دارند. مقدار بالای قندخون برای بدن مضر است و می‌تواند منجر به آسیب عروق خونی چشم‌ها و كلیه‌ها شود.
بعضی از زنان در زمان بارداری مستعد دیابت بارداری می‌باشند. این امر می‌تواند مشكلات متعددی را ایجاد نماید و بر روی رگ‌های خونی و یا وزن بالای نوزاد تأثیر بگذارد. علاوه بر آن، غذاهای با اندیس گلیسمیك بالا باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شوند. پس بهتر است از غلات كامل مانند برنج قهوه‌ای كه اندیس گلیسمیك پایینی دارند، مصرف كنید.
یك پیشنهاد
پودینگ برنج قهوه‌ای یك دسر مغذی است و حاوی مقدار زیادی فیبر می‌باشد. به خاطر داشته باشید كه برنج قهوه‌ای به مدت پخت بیشتر و همچنین به مایع بیشتری در مقایسه با برنج سفید نیاز دارد.
پودینگ برنج قهوه‌ای یك غذای راحت و سبك است. شما می‌توانید آن را با كشمش مخلوط كنید، اما حتماً به مقدار كالری آن نیز توجه داشته باشید. در تهیه آن سعی نمایید كه از شیر بدون چربی به جای خامه و از عسل و یا میوه‌های خشك دلخواه‌تان به جای شكر استفاده كنید. فقط در مصرف آن زیاده‌روی ننمایید. شما می‌توانید پودینگ برنج قهوه‌ای را با خوراك لوبیا و یا عدس میل نمایید.
پودینگ برنج قهوه‌ای
آب 4 پیمانه
برنج قهوه‌ای 1 پیمانه
نمك یك‌دوم قاشق چایخوری
شیر كم‌چرب 4 پیمانه
عسل 3 قاشق سوپخوری
دارچین 1 ساقه
پودر هل به میزان لازم
وانیل 1 قاشق چایخوری
روغن مایع 2 قاشق سوپخوری
آلبالوی خشك (یا هر میوه خشك به دلخواه) یك‌دوم پیمانه
روش تهیه
برنج قهوه‌ای را با آب سرد بشویید و آن را كنار بگذارید. 4 پیمانه آب را به جوش بیاورید و برنج قهوه‌ای و نمك را به آن اضافه نمایید. سپس حرارت را كم كنید و در ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای 30 دقیقه به آرامی بجوشد. مرتب آن را هم بزنید. بعد از 30 دقیقه برنج را آبكش نمایید و بعد از 10 ثانیه آن را به ظرف قبلی (بدون حرارت) برگردانید و فوراً در ظرف را محكم بگذارید. صبر كنید تا برای 10 دقیقه برنج استراحت و بخار كند.
آنگاه 4 پیمانه شیر، عسل، ساقه دارچین، كمی پودر هل و وانیل را بیفزایید و بگذارید جوش بیاید. آن را هم بزنید تا شیر نسوزد. حالا برنج پخته، روغن و آلبالوی خشك را به شیر داغ اضافه كنید و هم بزنید. اجازه دهید به آرامی بجوشد تا برنج كاملاً بپزد. اكنون دارچین را از ظرف خارج كنید و پودینگ را در ظرف‌های سرو بریزید تا خنك شود.
یادآوری: اگر میزان مایعات در هنگام پخت كم بود می‌توانید از آب یا شیر بیشتری استفاده كنید.
