مینا حاجی محمدی؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه؛ زیر نظر دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه
هضم فرایندی است که طی آن غذا در بدن به اجزای کوچکتر يعنی مواد مغذی شکسته می‌شود تا درنهایت این مواد مغذی جذب جریان خون شوند.
هضم کامل غذا چیزی حدود 24 تا 72 ساعت طول می‌کشد و به چندین عامل مختف بستگی دارد؛ از جمله نوع غذای مصرف شده و وجود مشکلات گوارشی.
در این مقاله به فرایند هضم و مشکلات گوارشی احتمالی و همچنین توصیه هایی در راستای بهبود فرایند هضم می‌پردازیم.
چه مدت طول می‌کشد تا غذا هضم شود؟
به طور متوسط، چیزی حدود 6 تا 8 ساعت زمان نیاز است تا غذا از معده و روده کوچک عبور کند و به روده بزرگ برسد.
پس از آن، ممکن است برای هضم نهایی و آماده شدن برای دفع مواد زايد، حتی بیش از یک روز نیز طول بکشد.
در بسیاری از موارد، غذا از معده و روده کوچک ظرف مدت 6 تا 8 ساعت حرکت می‌کند و پس از آن به روده بزرگ (کولون) منتقل می‌شود؛ اگرچه زمان دقیق این فرایند متفاوت است و به عوامل زیر بستگی دارد:
مقدار و نوع غذای مصرفی: غذاهای غنی از پروتئین و پرچربی، مثل گوشت و ماهی، نسبت به غذاهای غنی از فیبر، مثل میوه‌ها و سبزیجات، زمان بیشتری برای هضم نیازدارند. شیرینی‌جات مثل آب‌نبات، کراکر و انواع شیرینی ها سریع‌ترین هضم را دارند.
جنسیت: در مطالعه ای که در سال 1980 انجام شد محققان دریافتند که زمان عبور مواد از روده بزرگ ، در زنان 47 ساعت ولی در مردان فقط 33 ساعت بود.
وجود مشکلات گوارشی: بیماری کرون، دیورتیکولیت و سندروم روده تحریک‌پذیر از جمله شرایطی هستند که ممکن است هضم را آهسته کنند. زمانیکه غذا به روده بزرگ می‌رسد، ممکن است به مدت یک روز یا بیشتر، برای تجزیه کامل‌تر درآنجا باقی بماند.
سیستم گوارشی چگونه عمل می‌کند؟
مرحله دهانی هضم
جویدن غذا سبب می‌شود تا غذا به قطعات کوچکتر تبدیل و با بزاق دهان ترکیب شود.
در بزاق آنزیمی به نام آمیلاز وجود دارد، که بر کربوهیدرات‌های موجود در غذا اثر می‌کند تا آنها را تجزیه کند.
سپس اجزای غذا می‌توانند توده نرمی را تشکیل دهند به نام بولوس، که به راحتی بلعیده می‌شود.
مرحله معدی هضم
در معده، آنزیمی به نام پپسین به تجزیه پروتئین‌ها به اجزای کوچکتر کمک می‌کند.
همچنین اسید معده نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های ناشی از موادغذایی ایفا می‌کند چرا که هرگونه باکتری یا ویروسی که ممکن است در غذا وجود داشته باشد را از بین می‌برد.
مرحله روده‌ای هضم
موادمغذی و آبی که از غذاهای هضم شده جدا شدهاند، از دیواره های روده کوچک عبور می‌کنند.
این مواد وارد گردش خون می‌شوند و به نقاط مختلف بدن می‌روند تا برای ترمیم و ساخت مورد استفاده قرار گیرند.
سپس موادغذایی جذب نشده و هضم نشده که باقی می‌مانند به روده بزرگ منتقل می‌شوند. در این مرحله موادمغذی و آب بیشتری جذب می‌شوند.
باقی‌مانده در رکتوم ذخیره می‌شود تا زمانیکه از طریق حرکت روده از بدن خارج شود.
نکاتی برای بهبود هضم
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
غذاهای گیاهی که منبع فیبر هستند از جمله سیب، حبوبات و غلات کامل می‌توانند به داشتن فرایند هضمی سالم کمک کنند.
غذاهای غنی از فیبر، مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در طول دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
همچنین این موادغذایی در پیشگیری از یبوست، تغذیه باکتری‌های روده و کمک به کاهش وزن نقش دارند.
گوشت ،به ویژه گوشت قرمز، هضم دشواری دارد بنابراین بایستی کمتر مصرف شود.
غذاهای فراوری شده و فوری (فست فود) اغلب چربی بالایی دارند که هضم آنها را سخت می‌کند.
این غذاها سرشار از قند هستند که ممکن است تعادل باکتریایی را در روده برهم زنند.
همچنین این نوع از غذاها حاوی مواد افزودنی هستند که می‌توانند در برخی از افراد ناراحتی‌های گوارشی ایجاد کنند و اثرات مخربی بر سلامتی فرد داشته باشند.
به طور مداوم آب بنوشید
نوشیدن کافی آب و سایر مایعات، مثل چای و آب‌میوه، می‌تواند از یبوست پیشگیری کند و کمک کند تا غذا به آسانی از دستگاه گوارش عبور کند.
پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که از طریق کاهش رشد باکتری‌های مضر در روده، به حفظ تعادل باکتری‌ها در بدن کمک می‌کنند. موادغذایی زیر سرشار از پروبیوتیک هستند:
ماست طبیعی کفیر کلم ترش کیمچی (kimchi) (خوراک کره ای، تهیه شده با کلم) میسو (miso) سبزیجات تخمیر شده، همچنین پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل هم موجود هستند.
از دریافت موادغذایی سرشار از فیبر و پره‌بیوتیک، و همچنین باکتری‌های مفید موجود در کولون، اطمینان حاصل کنید.
فعالیت بدنی منظم
داشتن فعالیت بدنی منظم روزانه هم برای مجاری گوارشی و هم سایر قسمت های بدن مفید است.
برخی از افراد بر این باورند که پیاده روی آهسته بعد از صرف غذا احتمال بروز یبوست، نفخ و ورم را کاهش می‌دهد.
غلبه بر استرس و تنش
داشتن تنش و استرس می‌تواند فرایند هضم را آهسته کند و علایمی مثل سوزش معده، دل درد و نفخ ایجاد کند.
برای کاهش استرس، انجام مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق و یوگا توصیه می‌شود.
حتی چند نفس عمیق ساده قبل از صرف غذا می‌تواند کمک‌کننده باشد.
داشتن خواب کافی در شب برای کاهش استرس و کمک به عمل هضم حایز اهمیت است.
بهداشت دهان و دندان
زمانیکه فرایند هضم در دهان توسط جویدن آغاز می‌شود، مشکلات دندان‌ها می‌تواند در این مرحله مهم مداخله کند.
آنزیم‌های گوارشی
در افرادی که ترشح اسید معده کمی دارند، استرس مزمن دارند و یا مبتلا به بیماری گوارشی هستند، ممکن است دریافت مکمل‌های حاوی آنزیم‌های هضمی سودمند باشد.
اگرچه این مکمل‌ها در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند، اما بهتر است با توصیه پزشک مصرف شوتد.
مشکلات گوارشی احتمالی
مشکلات احتمالی گوارشی عبارتند از:
بیماری ریفلاکس معده
بیماری سلیاک
سندروم روده تحریک پذیر (IBS)
بیماری التهابی روده (IBD)
دیورتیکولوز
عدم تحمل لاکتوز
التهاب مری ائوزینوفیلیک (EoE)
شرایط فوق می‌توانند مشکلاتی در هضم ایجاد کنند و علایمی مثل سوزش معده، ورم و نفخ، یبوست و اسهال را به دنبال داشته باشند.
چه زمان به پزشک مراجعه شود؟
آن دسته از افراد که بطور مداوم با علایم هضم ضعیف مثل نفخ، ورم، یبوست، سوزش معده، یا اسهال مواجه هستند، باید با پزشک متخصص در ارتباط باشند.
چنانچه فردی یکی از نشانه‌های زیر را داشته باشد بایستی فورا به پزشک مراجعه کند:
خون‌ریزی رکتوم (مقعدی)
کاهش وزن قابل توجه
تب
استفراغ مداوم
احساس انسداد غذا در مجرای گوارشی
همچنین هنگام مواجهه با علایم گوارشی که بطور پیشرونده‌ای بدتر می‌شوند یا بطور ناگهانی تغییر می‌کنند، به مراقبت‌های پزشکی نیاز است.
