به قلم : دکتر مینا کاویانی ؛ انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور
تحریریه زندگی آنلاین : کاهو از جمله سبزی‌های پرطرفدار در سفره است که اغلب به صورت خام و به عنوان بخشی از سالاد استفاده می‌شود. این سبزی که از سبزیجات برگ‌سبز بوده، دارای برگ‌های ترد سرشار از مواد مغذی است. شایان ذکر است کاهوهایی که برگ‌های پررنگ‌تر و طعم تلخی بیشتری دارند، از نظر مواد مغذی و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها غنی‌تر هستند. این سبزی همچنین مقادیر خوبی آب به بدن می‌رساند که موجب شادابی و طراوت پوست نیز هست.
خواص تغذیه‌ای سلامتی‌بخش
کاهو از سبزی‌های سبز بسیار کم‌کالری است که هر 100 گرم آن حدود 15 کیلوکالری انرژی تأمین می‌کند. این در حالی است که این سبزی سرشار از مواد مغذی بوده و دارای خواص تقویت‌کننده سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها نیز می‌باشد.
ویتامین‌های موجود در کاهو فراوان هستند و برگ‌های تازه آن منبع خوبی از چند ویتامین از جمله A و بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) است، به طوری که 100 گرم آن می‌تواند ویتامین A توصیه شده روزانه را تأمین نماید. این ترکیبات خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و ویتامین A برای حفظ سلامت مخاط، پوست، بینایی و دید در شب ضروری است. گزانتین یک کاروتنوئید مهم غذایی در کاهو است که به طور انتخابی به داخل شبکیه چشم جذب می‌شود، جایی که پرتوهای فرابنفش وارد شده و به شبکیه آسیب می‌رسانند. از این رو رژیم‌های غذایی سرشار از گزانتین و کاروتن در محافظت از چشم در برابر بیماری‌های وابسته به شبکیه در سنین بالا موثر هستند.
کاهو همچنین منبع غذایی سرشار از ویتامین K است. این ویتامین نقش مهمی در متابولیسم استخوان دارد و با تأثیر بر سلول‌های استخوان‌ساز باعث افزایش توده استخوانی می‌شود. همچنین با محدود کردن آسیب‌های عصبی در مغز، نقش مهمی در بیماران مبتلا به آلزایمر ایفا می‌کند. کاهوی تازه حاوی مقادیر مناسبی فولات و ویتامین C است. فولات در دوران بارداری برای تشکیل صحیح لوله عصبی جنین ضروری می‌باشد. همچنین در خونسازی نیز موثر است و کمبود آن می‌تواند نوعی کم‌خونی ایجاد نماید. ویتامین C نیز علاوه بر نقش‌های خود در بدن مانند افزایش جذب آهن و خونسازی و همچنین سلامت لثه‌ها، با داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی در خنثی کردن عوامل سرطانزا نظیر رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از سرطان نقش دارد.
از جمله مواد معدنی موجود در کاهو می‌توان به آهن و منگنز اشاره کرد که در سوخت و ساز بدن نقش دارند. مطلب دیگر اینکه این سبزی می‌تواند به تأمین فیبر غذایی مورد نیاز روزانه بدن کمک کند و ضمن کمک به بهبود عملکرد روده‌ها و دفع مواد مضر، در کاهش انرژی دریافتی و کمک به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی کمک نماید.
از این رو گنجاندن منظم کاهو در برنامه غذایی به عنوان بخشی از انواع سالاد می‌تواند در پیشگیری از برخی انواع اختلالات استخوان و کم‌خونی موثر باشد. اعتقاد بر این است که این سبزی مغذی می‌تواند بدن را در برابر بیماری‌های قلبی - عروقی، بیماری‌های چشمی و عصبی و سرطان محافظت کند.
بیشتربخوانید:
خواص کم نظیر کاهو برای سلامتی
موارد احتیاط مصرف کاهو
در کشاورزی هنگام کشت کاهو در بعضی موارد از سموم دفع آفات برای این گیاه استفاده می‌شود. از جمله این سموم می‌توان به سموم ارگانوفسفر و پرمترین اشاره کرد. به همین جهت برگ‌های جدا شده کاهو را باید قبل از مصرف با رعایت کامل اصول بهداشتی شست تا عاری از هرگونه آلودگی باشند.
جدول ارزش تغذیه‌ای 100 گرم کاهوی تازه
ماده مغذی (واحد اندازه‌گیری) ارزش تغذیه‌ای درصد از RDA
انرژی (کیلو کالری) 15 1
کربوهیدرات (گرم) 2.87 2
پروتئین (گرم) 1.36 2
چربی کل (گرم) 0.15 0.5
کلسترول (میلی‌گرم) 0 0
فیبر رژیمی (گرم) 1.3 3
ویتامین‌ها
ریبوفلاوین (میلی‌گرم) 0.08 6
نیاسین (میلی‌گرم) 0.375 2
پانتوتنیک اسید (میلی‌گرم) 0.134 2.5
تیامین (میلی‌گرم) 0.07 6
فولات (میکروگرم) 38 9.5
پیریدوکسین (میلی‌گرم) 0.09 7
ویتامین C (میلی‌گرم) 9.2 15
ویتامین E (میلی‌گرم) 0.29 2
ویتامین K (میکروگرم) 126.3 105
ویتامین A (واحد بین‌المللی) 7405 247
الکترولیت‌ها
سدیم (میلی‌گرم) 28 2
پتاسیم (میلی‌گرم) 194 4
مواد معدنی
کلسیم (میلی‌گرم) 36 3.5
مس (میلی‌گرم) 0.029 3
آهن (میلی‌گرم) 0.86 10
منیزیوم (میلی‌گرم) 13 3
منگنز (میلی‌گرم) 0.25 11
فسفر (میلی‌گرم) 29 4
روی (میلی‌گرم) 0.18 1.5
مواد سلامتی‌بخش گیاهی
بتاکاروتن (میکروگرم) 4443 -
لوتئین - گزانتین (میکروگرم) 1730 -
بیشتربخوانید:
خواص جالب کاهو و سکنجبین
منابع:
غیاثوند، ر وهمکاران. کنکاشی نو در خوراکی‌ها. با رویکرد علمی. ناشر: فرهنگ پژوهان دانش، چاپ اول، 1399.
Shi M, Gu J. Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce-A Comprehensive Review. 2022;11(6)
