زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : مریم نوحه‌گری ؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی ایران

nohegarim@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : ویتامین C در بدن چه وظایفی دارد؟

ویتامین C یک ریزمغذی ضروری است که برای بسیاری از عملکردهای بدن اهمیت دارد. این ویتامین نقش مهمی در تولید کلاژن دارد که برای حفظ سلامت پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها و عروق خونی ضروری است. کلاژن همچنین به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین C به حفظ سلامت استخوان‌ها، غضروف‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و توانایی بدن را در جذب آهن از منابع گیاهی افزایش می‌دهد.

ویتامین C در حمایت از سیستم ایمنی بدن نیز نقش کلیدی دارد. همچنین، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، رادیکال‌های آزاد را که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کنند، خنثی می‌کند.

 این ریزمغذی همچنین در تولید نوروترنسمیترها (مواد شیمیایی که به ارتباط سلول‌های عصبی کمک می‌کنند)، دخیل است.

بیشتربخوانید:

6 واقعیت درباره ویتامین C

بدن شما به چه مقدار ویتامین C نیاز دارد؟

بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت نماید. مقدار ویتامین C مورد نیاز شما در هر روز بستگی به سن، جنسیت و مرحله زندگی شما دارد. ممکن است بسته به شرایط خاص سلامتی یا عوامل سبک زندگی، نیاز به ویتامین C بیشتر یا کمتری داشته باشید.

میزان نیاز روزانه به ویتامین C                                              

سن        مرد        زن        زنان باردار          زنان شیرده

بالای 19 سال       90 میلی‌گرم          75 میلی‌گرم          85 میلی‌گرم          120 میلی‌گرم

* افراد سیگاری روزانه 35 میلی‌گرم بیشتر از مقادیر بالا نسبت به افراد غیر سیگاری به ویتامین C نیاز دارند.

خطرات مصرف زیاد ویتامین C

ویتامین C به طور کلی ایمن است، اما مصرف بیش از حد آن، (بیشتر از 2000 میلی‌گرم در روز)، می‌تواند عوارض ناخوشایندی به دلیل ناتوانی بدن در جذب مقادیر زیاد، ایجاد کند. مشکلات رایج شامل اسهال، حالت تهوع و شکم درد است.

به ندرت، دوزهای بالای ویتامین C می‌تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود، به‌ویژه در افرادی که مشکلات کلیوی دارند. مصرف زیاد مکمل‌ها در دوران بارداری می‌تواند بر میزان نیاز ویتامین C نوزاد پس از تولد تأثیر بگذارد. همچنین، نگرانی‌هایی در مورد مصرف بالای ویتامین C در افرادی که دارای شرایط خاص سلامتی مانند اختلال اضافه بار آهن یا هموکروماتوز ارثی هستند، وجود دارد.

بیشتربخوانید:

با این ویتامین ها سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید

 آیا ویتامین C می‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند یا مدت زمان آن را کوتاه کند؟

ایده‌ای که ویتامین C می‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند، در دهه 1970 محبوب شد، اما تحقیقات عمدتاً این عقیده را رد کرده‌اند. اگرچه مصرف منظم ویتامین C به نظر نمی‌رسد که احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد، برخی شواهد نشان می‌دهند که می‌تواند کمی مدت زمان سرماخوردگی را کوتاه کرده یا شدت علائم آن را کاهش دهد.

برای بیشتر افراد، حفظ یک رژیم غذایی متعادل با ویتامین C کافی برای نگه داشتن سیستم ایمنی سالم، کافی است و نیازی به مصرف مکمل‌های با دوز بالا نیست.

 آیا ویتامین C خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد؟

رابطه بین ویتامین C و سلامت قلب هنوز مشخص نیست. برخی از مطالعات بزرگ مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف بالاتر ویتامین C به‌ویژه از میوه‌ها و سبزی‌ها ممکن است با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط باشد، که احتمالاً به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آن است که از عروق خونی محافظت کرده و تجمع پلاک‌های عروقی و آترواسکلروز را کاهش می‌دهد.

با این حال، آزمایش‌های بالینی که اثرات مکمل‌های ویتامین C را بررسی کرده‌اند، مزایای ثابت شده‌ای در پیشگیری یا کاهش بیماری قلبی نشان نداده‌اند. برخی شواهد به اثر حفاظتی اشاره دارند، درحالی که مطالعات دیگر این نتایج را تأیید نکرده‌اند، بنابراین هیچ توصیه خاصی برای مصرف بیش از مقدار روزانه توصیه‌ شده ویتامین C برای سلامت قلب وجود ندارد.

بیشتربخوانید:

 فواید بی نظیر ویتامین C

مصرف ویتامین C چه فوایدی برای بدن دارد؟

 ویتامین C چه مزایایی برای سلامتی دارد؟

ویتامین C مزایای احتمالی زیادی برای سلامتی دارد، اگرچه برخی از آن‌ها کمتر قطعی هستند. برای مثال:

عملکرد سیستم ایمنی: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان،

ویتامین C از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و با محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد، دفاع طبیعی بدن را تقویت می‌کند.

سلامت چشم: ویتامین C در مکمل‌های غذایی می‌تواند از پیشرفت بیماری دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن (AMD) به فرم خطرناک‌تر آن جلوگیری کند، اما اثر مصرف این مکمل‌ها بر کاهش بروز AMD مشخص نیست. مصرف مقادیر بالای ویتامین C از طریق رژیم غذایی با کاهش خطر آب مروارید مرتبط است، اما استفاده از مکمل‌های ویتامین C نتایج متناقضی داشته و برخی مطالعات حتی پیشنهاد داده‌اند که دوزهای بالای آن ممکن است خطر آب مروارید را افزایش دهند.

سرطان: مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی میوه‌ها و سبزی‌های فراوان با کاهش خطر برخی انواع سرطان‌ها مرتبط هستند. با این حال، مطالعاتی که به طور مداوم فقط بر مصرف مکمل ویتامین C تمرکز کرده‌اند، اثر کاهش بر بروز خطر سرطان را نشان نداده‌اند.

سلامت قلبی و عروقی: مکمل‌های ویتامین C ممکن است تأثیر مختصری بر فشار خون داشته باشند، اما اغلب آزمایش‌های بالینی مکمل‌های ویتامین C مزایای قابل‌توجهی در پیشگیری یا کاهش حوادث قلبی - عروقی نشان ندادند.

مزایای کلی آنتی‌اکسیدانی: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان اصلی، ویتامین C رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و از استرس اکسیداتیو که عامل پیری و بیماری‌های مزمن مختلف، مانند آرتریت و بیماری‌های عصبی است، جلوگیری می‌کند.

 منابع غذایی خوب ویتامین C

ویتامین C در بسیاری از میوه‌‌ها و سبزی‌های تازه به وفور یافت می‌شود، که باعث می‌شود تأمین نیاز روزانه آن از طریق یک رژیم غذایی متعادل، آسان باشد.

 میوه‌های غنی از ویتامین C

مرکبات: پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش

توت‌ها: توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و زغال‌اخته

میوه‌های گرمسیری: کیوی، انبه، پاپایا و آناناس

خربزه و هندوانه

گوجه‌فرنگی

 سبزی‌های غنی از ویتامین C

سبزی‌های خانواده کلم: کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل‌کلم

فلفل‌ها: فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز

سبزی‌های برگ‌دار: اسفناج، کلم، سبزی‌های ریشه‌دار و سایر سبزی‌های برگ‌دار

سبزی‌های ریشه‌ای: سیب‌زمینی

کدوهای زمستانی

برخی از غلات، نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده با ویتامین C غنی‌سازی شده‌اند.

 نکاتی برای حداکثر استفاده از ویتامین C در رژیم غذایی

ویتامین C در میوه‌ها و سبزی‌های تازه و خام بیشترین مقدار را دارد.

پخت‌وپز، به‌ویژه جوشاندن، می‌تواند میزان ویتامین C را کاهش دهد. بهتر است از روش‌های بخارپز کردن یا مایکروویو کردن استفاده کنید تا از کاهش مواد مغذی جلوگیری شود.

نگهداری طولانی‌مدت و قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند ویتامین C را تخریب کند.