زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سوانا دانغیان، دانشجوی دکترای تغذیه، نائب رئیس و مسئول کمیته تغذیه هیئت پزشکی-ورزشی استان آذربایجان شرقی

ویتامین D و ورزشکاران:

کشف گیرنده­ ویتامین D در بافت­های عضله نشان­دهنده نقش مهم ویتامینD در عملکرد بافت­های عضلانی، عملکرد ورزشکاران و آسیب ورزشی است.

محققین پیشنهاد کرده ­اند که ویتامینDنقش مهمی در ضعف عضلانی، درد، تعادل و شکستگی­‌ها در سالمندان دارد.

فیزیولوژی و سلامت استخوان:

ویتامین D نقش مهمی در رشد، چگالی و بازسازی استخوان دارد و کمبود آن سبب ازدست دهی استحوان و آسیب استخوان خواهد شد. زمانی که سطوح ویتامین D کم باشد، سطح هورمون پاراتیروئید افزایش می­یابد تا بازجذب استخوان را افزایش داده و کلسیم را از استخوان وارد جریان خون کرده و نیاز بدن به کلسیم را تامین کند.

در چنین وضعیتی احتمال شکستگی استخوان افزایش می­یابد. احتمال آسیب و شکستگی استخوان ناشی از فشار وارده، در ورزشکاران، خصوصاً در رشته­های دومیدانی زیاد است (10 تا 31% ورزشکاران). از طرفی شکستگی­‌های ناشی از فشارهای وارده بر استخوان بر عملکرد ورزشکاران تاثیر منفی بر جای می­گذارد.

ویتامین D و بافت عضلانی:

دو مکانیسم برای مکانیسم اثر ویتامین D در استقامت عضلات پیشنهاد شده است. 1. نقش مستقیم ویتامین  D بر گیرنده ویتامین D.  2. اثر ویتامین D بر افزایش تعداد و کفایت مناطق اتصال به کلسیم و افزایش انتقال کلسیم در شبکه آندوپلاسمی و اثر بر انقباض عضلات. علاوه بر این، پیشنهاد شده است که ویتامین D سبب افزایش اندازه و تعداد تارهای عضلانی نوع2 (تند انقباض) می­شود. تارهای عضلانی نوع 2 نقش مهمی در قدرت و فعالیت­های بی­هوازی و همچنین جلوگیری از افتادن (که در سالمندان حائز اهمیت است) دارند.

توصیه­‌های ویتامین D:

اگرچه نور آفتاب غنی­‌ترین منبع ویتامین D به شمار می­آید ولی منابع غذایی نیز وجود دارند که حاوی ویتامین D می­باشند از جمله ماهی سالمون، ماهی­‌های چرب، زرده تخم مرغ  و هم­چنین محصولات غنی شده از جمله شیر غنی شده غلات و آب میوه­‌های غنی شده. در صورت دریافت کافی مواد غذایی مذکور تنها 50% ویتامین D مواد غذایی قابل جذب هستند. بنابراین مقدار زیادی از ویتامین D موجود در مواد غذایی طی فرآیند هضم از بین می­روند. بسیاری از متخصصین معتقدند دریافت کافی مقادیر ویتامین D از طریق دریافت غذایی، مواجهه با نور خورشید (اشعه ماورابنفش B، UVB) و مکمل­‌یاری امکان­پذیر است. موارد متعددی بر تولید ویتامین D پوستی تاثیرگذار هستند  از جمله فعالیت­ در محیط­‌های بسته، آلودگی هوا، ساعت روز، افزایش سن، ارتفاع و تغییرات فصلی.

سطوح ویتامین D خون:

کمبود ویتامین D: سطوح خونی کمتر از 20 نانوگرم بر میلی­‌لیتر 

سطوح ناکافی ویتامین D: 20 تا 32 نانوگرم بر میلی­‌لیتر 

سطوح مطلوب: سطوح خونی بیشتر از 40 نانوگرم بر میلی­‌لیتر 

منظور از سطوح ناکافی ویتامین: نشان­دهنده کمبود حاشیه­ای است و سطوح خونی است که برای محافظت از بیماری­های مزمن مرتبط کافی نمی­باشد.

مقدار تجویز شده برای درمان کمبود ویتامین D در ورزشکاران (کمتر از 30ng/ml ) دوز 50.000 IU ویتامین D₃ در هفته، به مدت 8 هفته است. وضعیت پایدار سطوح 25(OH)D بعد از 90 روز مکمل­یاری حاصل می­شود. بعد از مکمل­یاری بررسی مجدد سطوح ویتامین بعد از 3 ماه توصیه می­شود. درصورتیکه سطوح ویتامین همچنان کمتر از 30 ng/ml باشد مکمل­یاری و بررسی مجدد، دوباره تکرار می­شود.

نکته: در طی ماه­‌هایی که مواجهه با نور خورشید مقدور است، مواجهه با نور خورشید به مدت 5 تا 15 دقیقه، بین ساعات 10 صبح تا 3 بعد از ظهر تامین کننده مقادیر کافی ویتامین D است. این مقدار مواجهه در روزهای تابستانی می­تواند سبب تولید حدود 10000 IU ویتامین D₃ شود.

وضعیت ویتامین D در ورزشکاران:

سطوح ویتامینD در بسیاری از ورزشکاران، خصوصا در فصول سرد که مواجهه با نور خورشید کم است بسیار پایین می­باشد. در حال حاضر شیوع کمبود ویتامین D در ورزشکارانی که در محیط­های بسته فعالیت می­کنند، 94% در بسکتبالیست­‌ها و 83% در ژیمناست­‌ها برآورد شده است. حتی در  مطالعه­‌ای که در بهار در آمریکا اجرا شده است، گزارش شده است 81% از فوتبالیست­‌ها که در فضای باز نمرین می ­کنند، مبتلا به کمبود این ویتامین می ­باشند.  مطالعاتی در داخل کشور نشان داده­‌اند که در بین مواد مغذی مختلف، دریافت ویتامینD در بسیاری از ورزشکاران 70% کمتر از مقادیر RDA می­باشد.

مقدار دقیقی برای سطوح ویتامینD برای سلامت ورزشی مطلوب وجود ندارد، با این وجود حداکثر عملکرد عصبی-عضلانی با مقادیر خونی ng/ml 50 مرتبط است. در عین حال مقادیر بیشتر، اثرات مثبتی نشان نداده­ اند.

مطالعات متعدد نشان داده­اند سطوح پایین ویتامینD در ورزشکاران سبب آتروفی تارهای عضلانی، کاهش حداکثر انقباض عضلانی، افزایش زمان مورد نیاز برای استراحت عضلانی و افزایش خطر دردهای مزمن عصبی-عضلانی می­شود. این افزایش سطوح ویتامینD سبب افزایش تولید پروتئین در عضلات، افزایش غلظت ATP ، قدرت، افزایش پرش ارتفاع، سرعت، فدرت پرش و غیره می­شود. هم­چنین ویتامین D سبب تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرماخوردگی در ورزشکاران می­شود.