سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
حفظ تناسب اندام در بالای چهل سالگی، به معنای سخت كار كردن برای به حداكثر رساندن كارایی است؛ تا جایی كه بدن شروع به تعرق كند.
راز آن یك قرص یا یك نوشیدنی جادویی نیست. پا به سن گذاشتن به صورت عالی یك فرآیند مصنوعی نیست.
البته خوب دیده شدن، برای همه مهم است؛ اما ما واقعاً وقتی احساس اعتماد به نفس می‌كنیم كه «همه آن چیزی كه می‌توانیم باشیم» بشویم و در خیابان راه برویم.
این به آن دلیل است كه خوب به نظر می‌رسیم و احساس قوی بودن از درون مان به بیرون می‌آید.
با تمرینات منظم تبدیل به یك ورزشكار ممتاز نمی‌شویم بلکه در گروه متناسب قرار می‌گیریم و فقط سعی مان این است که کارایی خود را به حداكثر برسانیم و مانند خیلی از افراد تناسب اندام داشته باشیم.
اینها كار می‌برند، اما همانگونه كه بعضی آن را انجام می دهند، شما نیز می‌توانید آن را انجام دهید.
آیا شما فكر می‌كنید كه چون سال‌های عمر خود را بر اساس عدد پشت سر می‌گذارید، باید به صورت اتوماتیك كند شوید یا فعالیت خود را متوقف كنید؟
اجازه ندهید حتی كسی این جمله را به شما بگوید! حقیقت این است كه شما برای حركت كردن طراحی شده‌اید!
او دارای دست‌های كوتاه، شكم گرد بزرگ و دهانی بود كه بیشتر صورتش را پوشانده بود و هیچ پایی نداشت.
در گوش‌های بی‌حركت بود و انگار برای حركت طراحی نشده بود! برعكس، تحرك و فعالیت در ژن‌های شما است!
شما با دست‌ها و پاهای قوی ساخته شده‌اید كه بدون در نظر گرفتن سن، به فعالیت پاسخ می‌دهند.
فقط باید بدانید كه چگونه با بیست سالگی خود فرق دارید. به این فکر كنید كه وقتی به سن سی یا چهل سالگی فعالیت خود می‌رسید «بامهارت» باشید.
اكسیژن را به درون بیاورید
در مقوله انعطاف‌پذیر ماندن، باید قلب خود را از طریق تمرین‌های هوازی وارد میدان كنید كه به معنای وارد كردن اكسیژن به صحنه است.
همان طور كه كل بدن می‌تواند چربی اضافه كند، قلب نیز اگر به آن اهمیت ندهید، بی‌اغراق با یك لفاف نرم از چربی احاطه و مانند یك كیسه نرم می‌شود.
اگر شما برای تناسب فیزیكی خود شروع به سرمایه‌گذاری كنید، به‌راحتی قلب‌تان را وارد میدان كرده‌اید.
به این معنا كه راحت‌طلبی را كنار گذاشته‌اید و به جای اینكه از پله‌برقی یا آسانسور استفاده كنید، از پله‌ها استفاده می‌كنید.
ضربه هایی را كه در قفسه سینه خود احساس می‌كنید، به این دلیل است كه قلب شروع به انجام وظایفش كرده است.
اگر شما هم‌اكنون چندین مرتبه در هفته ورزش می‌كنید، این سؤال پیش می‌آید كه آیا این كار را برای قلب‌تان انجام می‌دهید یا انجام آن برای شما خیلی ساده شده است.
ورزش هوازی چیست؟
هوازی به معنی «همراه با اكسیژن» است. ورزش هوازی ورزشی است كه در آن اكسیژن درگیر باشد.
بیایید یك قدم به عقب برگردیم و ببینیم كه طی ورزش هوازی چه اتفاقی می‌افتد.
وقتی شما سطح فعالیت‌تان را افزایش می‌دهید و گروه‌های عضلانی بزرگ شروع به كار می‌كنند، عضلات به سوخت بیشتری نیاز دارند.
اكسیژن ماده خام یا سوختی است كه برای ساخت غذای عضلات، یعنی ماده‌ای به نام ATP (آدنوزین- تری فسفات یا آدنوزین- 5- تری فسفات) استفاده می‌شود.
وقتی شما ورزش می‌كنید، عضلاتتان به‌سرعت اكسیژن را از خون خارج می‌كنند.
مغز سطوح پایین اكسیژن را احساس كرده و برای پاسخگویی سریع به آن، بدن را تحریك می‌كند كه سریع‌تر و عمیق‌تر تنفس كند.
این كار باعث به حداكثر رسیدن مقدار اكسیژن در ریه‌ها می‌شود. اكسیژن (كه 21 درصد هوایی را كه ما تنفس می‌كنیم، تشكیل می‌دهد) از ریه‌ها وارد خون می‌شود و به مولكول‌های هموگلوبین می‌پیوندد.
سپس آماده است كه به گروه‌های عضلانی‌ای برده شود كه برای سوخت بیشتر فریاد می‌زنند! اینجا مكانی است كه قلب وارد می‌شود.
خونی كه اكنون پر از اكسیژن است (و بنابراین قرمزرنگ دیده می‌شود) از ریه‌ها وارد قسمت چپ قلب می‌شود.
قلب یك عضله است و مانند هر عضله‌ای، قدرت بیشتر باعث افزایش كارایی در انجام وظایف می‌گردد.
كار قلب حركت دادن خون غنی از اكسیژن از ریه‌ها به بافت‌های بدن است.
سمت چپ قلب پر از خون می‌شود و سپس در یك انقباض بزرگ، خون را به داخل سرخرگ‌ها می‌فرستد كه از طریق آنها به بافت‌های بدن حمل می‌شوند. (یادآوری: سرخرگ‌ها خون را از قلب خارج می‌كنند).
وقتی اكسیژن به سلول‌های عضلانی رسید، جایگزین ماده دفعی سلول‌ها، مانند دی‌اكسیدكربن و لاكتیك اسید می‌شود.
وقتی اكسیژن وارد سلول‌ها شد، یكی از اجزای سیستم پیچیده و معجزه‌آسای تولید انرژی می‌شود كه چرخه كربن نام دارد (و اتفاقاً بیشتر ما در دانشكده پزشكی از حفظ كردن آن متنفر بودیم).
این چرخه كارآمد انرژی را به صورت ATP آزاد می‌كند (اگر اكسیژن نفت خام باشد، پس ATP بنزین بدون شربت است كه وارد مخازن ما می‌شود).
عضلات ما ATP را به عنوان سوخت استفاده می‌كنند.
اگر عضلات سوخت را سریع‌تر از آن چیزی كه قلب می‌تواند اكسیژن‌رسانی كند (یا سیستم كربن آن را به سوخت تبدیل كند) ببلعند، سلول‌ها به یك سیستم سوختی سریع‌تر ولی بسیار ناكارآمدتر به نام سیستم بی‌هوازی روی می‌آورند.
سیستم بی‌هوازی (به معنی بدون اكسیژن)، 16 مرتبه نسبت به چرخه كربن ناكارآمدتر است و باعث تولید لاكتیك اسید می‌شود با تولید این ماده، عضلات بعد از ورزش دردناك می‌شوند.
هر چقدر بدن متناسب‌تر و قلب كارآمدتر باشد، كار بیشتری به ازای مقدار اكسیژن دریافتی می‌توان انجام داد.
به بیان دیگر، اگر شما یك ماشین باشید، هر چقدر موتورتان (قلب) كارآمدتر باشد، مسافتی كه با هر گالن بنزین می‌پیمایید، بیشتر می‌شود.
چرا ورزش هوازی برای شما مهم است؟
اگر این سؤال از شما پرسیده شود، احتمالاً می‌توانید برای من 10 دلیل خوب یا بیشتر از آن برای انجام ورزش هوازی بیاورید.
مشكل این نیست كه افراد نمی‌دانند ورزش هوازی كلید افزایش سن با کیفیت عالی است، بلكه مشكل این است كه فقط یك سوم از ما در روز 30 دقیقه ورزش هوازی انجام می‌دهیم!
متأسفانه، بیشتر افراد راحت‌طلبی را 30 دقیقه در روز كنار نمی‌گذارند و برای بهبود کیفیت افزایش سن خود آن‌چنان که باید وقت صرف نمی‌كنند.
دوست من، شما نباید نسبت به سلامتی خود بی‌تفاوت باشید و 30 دقیقه در روز را صرف سلامتی‌تان نكنید!
به قول یك ضرب‌المثل قدیمی 1893: «كسانی كه فكر می‌كنند هیچ زمانی برای تمرینات بدنی ندارند، دیر یا زود زمانی برای بیماری پیدا خواهند كرد.»
ما در مورد متناسب ماندن به مدت طولانی صحبت كرده‌ایم.
من بدون یك دقیقه تعلل، بعضی از دلایل مهم در مورد شروع یا افزایش ورزش هوازی را به طور مختصر بیان خواهم كرد.
همه این روش‌ها به دلیل اینكه باعث می‌شود قلب خون را پمپ كند و عضلات گرم شود، بسیار عالی هستند.
شما هچنین ممكن است در مورد مرتب كردن لوازم به هم ریخته‌تان مثل تردمیل یا الیپیتیکال و استفاده از آنها فكر كنید.
امیدوار نباشید که فقط با نشستن و گوش دادن، نتیجه بگیرید؛ این‌طور نیست.
نتیجه واقعی وقتی به دست می‌آید كه شما وارد جاده شوید و عرق كنید.
ابتدا برای شما بسیار سخت بود، زیرا سال‌ها خود را درگیر تمرین نكرده‌اید، اما در انتهای تمرینات، به پیشرفت‌تان بسیار افتخار خواهید کرد.
از شما هم می‌خواهیم که هم‌اكنون ورزش را شروع كنید.
