زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه

آسیب‌های مشترك در ورزش دو، این است كه بسیاری از آنها از كوبیدن بیش از حد جاده ناشی می‌شوند. آیا خیلی‌ها را می شناسید؟

خیلی زیاد، خیلی زود، استراحت خیلی كم؟ دوندگان به طور خاص در معرض آنها هستند.

یك دلیل دیگر كه این گروه دچار آسیب می‌شوند این است كه تقریباً تمامی دوندگانی كه من با آنها روبه‌رو شدم فقط می‌دوند.

آنها هیچ كاری برای قوی كردن عضلات مركزی یا لگن خود انجام نمی‌دهند و كشش را فقط برای عضلات عقب ران یا دیگر عضلات پا انجام می‌دهند.

آسیب‌های حاد و مزمن

آسیب‌های حاد، مانند پیچ‌خوردگی مچ‌ها، كشیدگی پشت، یا شكستگی دست‌ها، در طی فعالیت به طور ناگهانی اتفاق می‌افتند.

علائم آسیب‌های حاد شامل موارد زیر است:

- درد شدید و ناگهانی

- تورم

- ناتوانی در تحمل وزن روی قسمت پایینی پا

- حساسیت غیرطبیعی بسیار شدید به فشار در قسمت بالایی پا

- ناتوانی در حركت دادن مفصل در محدوده كامل حركتی‌اش

- ضعف بسیار شدید در پا

- شكستگی یا در رفتگی قابل رؤیت در استخوان

آسیب‌های مزمن معمولاً ناشی از استفاده بیش از حد از قسمتی از بدن در طی ورزش یا تمرین در یك مدت طولانی است.

این آسیب‌ها به‌تدریج جلو می‌روند و شما ممكن است نتوانید زمان دقیقی را كه شروع شده‌اند، مشخص كنید. علائم آسیب‌های مزمن شامل موارد زیر است:

- دردی كه با انجام فعالیت تشدید می‌شود

- درد ملال‌آور در موقع استراحت

- تورم و قرمزی

معمول‌ترین آسیب در دوندگان عبارت است از: التهاب كیسه‌های مفصلی بالای استخوان ران (سندرم ITB)، درد قدامی زانو، التهاب تاندون آشیل، درد و ورم ساق پا، التهاب فاسیای كف پا (درد حاد پاشنه پا وقتی برای اولین بار در هنگام صبح از رختخواب بیرون می‌آیید) است.

چیزی كه شما باید به خاطر داشته باشید این است كه از انگشت پا تا پشت یك زنجیر حركتی است. به عبارت دیگر، همه چیز با هم مرتبط است و با هم كار می‌كند.

این به آن معناست كه حتی یك چیز ساده مانند داشتن یك شست پای سفت كه شما وقتی با یك گام بلند خیز برمی‌دارید خم نمی‌شود، می‌تواند وزنتان را به سمت خارج پا براند و نیروهای بین زانو را (وقتی با كشیدن كشكك به سمت بیرون خم می‌كنید) تغییر دهد.

این نیروی افزایش یافته كشكک زانو می‌تواند فشار بسیار زیادی به روی غضروف استخوان كشكك یا روی تاندون كشكك زانو كه زیر استخوان كشكك قرار دارد، وارد كند و باعث تحریك آنها شود.

درد در مواقعی كه عضلات چهارسر ران به اندازه كافی قوی نیستند تا استخوان كشكك را در جهت درست نگه دارند، وخیم‌تر است.

عضلات سفت شده پشت ران می‌تواند باعث شود كه قدم‌های كوتاه داشته باشید یا با زانوهای خم راه بروید.

این باعث می‌شود كه لگن‌تان بیشتر خم شود و ممكن است باعث درد ناحیه پایینی پشت شود. ما واقعاً اتصالی یکپارچه هستیم!!

بنابراین یك دونده باید چه كاری انجام دهد كه دور از آسیب باشد؟ با پشت پا شروع كنید.

آن را به بالا و پایین خم كنید و در یك محور دایرهای بچرخانید. برای نشستن روی زمین به 70 درجه انعطاف‌پذیری در شست پا احتیاج دارید.

سپس، مطمئن شوید كه عضلات ساق پا، عقب ران و چهارسر ران به خوبی كشش دارند.

عضلات ما در طول بهترین وضعیت  خود دارای بیشترین كارایی و ارتجاع هستند. پس، حتی دوندگان احتیاج دارند كه روی پاها، كفل‌ها و عضلات مركزی كار كنند تا آنها را قوی نگه دارند.

برای انجام یك تمرین ساده برای قسمت پایینی بدن، سعی كنید به صورت سرپا بنشینید. در عكس نشان داده شده است.

1-  پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز كنید و در حالی كه زانوهایتان بالای مچ‌ها قرار دارد، به صورت ایستاده بنشینید.

2-  پشتتان را صاف نگه دارید. این كار باعث قوی شدن عضلات چهارسر، لگن و مركزی می‌شود.

3-  این حرکت را چند مرتبه در روز هربار ده مرتبه انجام دهید.

شما می‌توانید با این حركت روی قسمت بالایی بدن‌تان نیز كار كنید؛ به این صورت كه با هر دوپا روی باند ورزشی بایستید و هریك از دو سر آن را در یک دست بگیرید.

در حالی كه به صورت ایستاده می‌نشینید، باند را به سمت بالا به طرف شانه‌ها بكشید.

اگر كف دستان‌تان را به سمت جلو برگردانید و باند را به بالای شانه‌هایتان بكشید، روی عضلات پشت‌تان كار كرده‌اید.

متناوباً با چرخاندن كف دست‌ها به سمت خود و آرنج‌هایتان به داخل، می‌توانید عضلات دوسر بازویی را خم كنید.

در آخر، مهم‌ترین قسمت تجهیزات برای دوندگان را فراموش نكنید: كفش‌ها. وقتی كفش‌هایتان بسیار كهنه باشد، دیگر از تلاش‌های‌تان حمایت نمی‌كند.

حتی اگر قسمت رویی كفش هنوز خوب به نظر برسد، متوجه می‌شوید كه تخت كفش قبل از اینكه طراحی آن خراب شود، فقط 50- 350 مایل دوام می‌آورد.

اینكه شما چندین جفت كفش داشته باشید كه به صورت چرخشی از آنها استفاده كنید، بهتر از این است كه به طور كامل یك جفت را كهنه و فرسوده كنید، بعد به سراغ کفش دیگر بروید.

سندرم دوندگان ناگهانی

افرادی كه به تازگی اقدام كرده‌اند یا دلاوران آخر هفته‌ای كه در آخر هر هفته «اقدام می‌كنند» به طور خاص در معرض هجوم درد ناگهانی پا هستند، كه نوعی دردناكی عضله و التهاب تاندون را باعث می‌شود.

عضلات و تاندون‌های‌تان مگر چه كرده‌اند كه سزاوار این فشار هستند؟ آنها به گرما، رنجاندن و درد، واکنش نشان می‌دهند.

به عنوان انسان‌های بالغ، در اكثر ما، دردناكی به تأخیرافتاده عضله، به دلیل افزایش ناگهانی در شدت تمرینات، دو روز بعد از تمرین ایجاد می‌شود.

در روز اول بعد از تمرین، شما یك سوزش بسیار كم در عضله احساس می‌كنید، اما درد واقعی كه مانع حركت می‌شود، 48 ساعت بعد به وجود می‌آید.

دردناكی عضله به دلیل تجمع چندین پارگی بسیار كوچك در فیبرهای عضلانی در طی ورزش ایجاد می‌شود.

این پارگی‌ها به نسبت مقدار و نوع ورزشی كه انجام می‌دهید، شكل می‌گیرند.

انقباض نامتعارف عضله (انقباض‌هایی که عضله را در حالی كه تحریک شده است، وادار به افزایش طول می‌كنند) علت بیشترین پارگی‌های بسیار كوچك است.

مثال‌هایی از انقباض نامتعارف شامل پایین آمدن از سراشیبی، پایین آمدن از پله‌ها و پایین آوردن وزنه است.

همچنین دردناكی به دلیل تجمع لاكتیك اسید اتفاق می‌افتد. لاكتیك اسید، محصول جانبی متابولیسم غیرهوازی (بدون اكسیژن) است، كه در عضلات ما تحت شرایط شدید تجمع می‌یابد.

درد عضلات معمولاً در طی چند روز از بین می‌رود. ضمناً شما باید به صورت فعال بهبود پیدا كنید.

بعد از ورزش به سرعت مقدار زیادی آب بنوشید و به صورت فعال به آرامی بدن‌تان را سرو كنید تا لاكتیك اسید از عضلاتتان شسته شود (برای مثال، بعد از دویدن برای سرد كردن بدن راه بروید).

به جای ورزش شدید در روز بعد (كه من هرگز پیشنهاد نمی‌كنم)، راه بروید یا برنامه تمرینی سبك داشته باشید، به آرامی بعد از گرم كردن كشش انجام دهید یا ماساژ بگیرید.

ماساژ نه تنها باعث احساس خوب می‌شود، بلكه می‌تواند مقداری از تورم را كه باعث درد در عضله می‌شود، كاهش دهد.

یخ و NSAIDها می‌توانند پیشرفت درد و التهاب عضله را كم كنند. هنگامی كه درد از بین رفت، به خوبی گرم كنید و تمرینات‌تان را از سر بگیرید.

همانطور كه قبلاً بحث شد، التهاب تاندون، التهاب در نتیجه كار زیاد تاندون‌هاست.

برای دوندگان تازه‌كار كه یکباره این كار را شروع كرده‌اند (و شناگران و دوچرخه‌سواران) التهاب تاندون حاد به دلیل افزایش ناگهانی در شدت فعالیت، می‌تواند به آرامی پیشرفت كند و به تاندونوز تبدیل شود.

تاندونوز تغییرات ساختاری مزمن در تاندون است، وقتی كه ظاهر عادی سفید، روشن و مانند تافی كشیده شده تاندون، به صورت خاكستری، غیرشفاف و توده دردناك درمی‌آید.

بهترین درمان برای التهاب تاندون، پیشگیری از آن است. كلید آن انعطاف‌پذیری  است.

در آخر، ورزشكاران تازه‌كار كه یکباره شروع كرده‌اند، به‌سرعت دچار عدم تعادل عضله می‌شوند كه منجر به آسیب می‌شود.

درد و ورم ساق پا یكی از معمول‌ترین آسیب‌های ناشی از عدم تعادل عضله است.

شما می‌دانید درد قسمت پایینی جلوی پا، با هر قدم باعث ایجاد آسیب می‌گردد.

اگر دچار این مشکلات هستید، ابتدا آنها را با ماساژ یخ، استراحت فعال و NSAIDها درمان كنید.

برای انجام ماساژ یخ، آب را در یك لیوان كاغذی فریز كنید. سپس لبه لیوان را پاره كنید تا  3 سانتی متر از یخ در معرض باشد و آن را به جلوی پا بمالید.