زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : فرنوش بخشی‌مقدم ؛ دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز

تحریریه زندگی آنلاین : تصور کنید هزاران سال پیش در دشت‌های وسیع آفریقا یا جنگل‌های انبوه آسیا زندگی می‌کنید. خبری از نان و برنج نیست، لبنیات و شیرینی‌های رنگارنگ هم وجود ندارند. برای زنده ماندن باید شکار کنید، میوه‌های وحشی بچینید و دانه‌ها و ریشه‌ها را از دل خاک بیرون بکشید. این همان سبک زندگی اجداد ما در دوره پارینه‌سنگی بود؛ دوره‌ای که به باور بسیاری از متخصصان، بدن انسان با همان الگوی غذایی تکامل پیدا کرد. امروز، این رژیم با نام رژیم پارینه‌سنگی یا پالئو دوباره بر سر زبان‌ها افتاده است. طرفدارانش می‌گویند اگر مثل نیاکانمان غذا بخوریم، می‌توانیم جلوی بسیاری از بیماری‌های مدرن مثل دیابت، چاقی و بیماری قلبی را بگیریم، اما آیا واقعا بازگشت به سفره اجداد، نسخه‌ای کارآمد برای زندگی مدرن ما است؟

رژیم پارینه‌سنگی چیست؟

به زبان ساده، این رژیم بر مصرف گوشت کم‌چرب، ماهی، میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌های طبیعی تأکید دارد و در مقابل، غلات، لبنیات، غذاهای فرآوری‌شده، شکر و نمک اضافه را حذف می‌کند. به همین دلیل، بسیاری آن را رژیمی «پاک» و بدون دست‌کاری صنعتی می‌دانند، البته باید یادآور شد که در خود عصر پارینه‌سنگی هم یک الگوی واحد وجود نداشت؛ شرایط آب‌وهوایی و محیطی باعث می‌شد انسان‌ها در مناطق مختلف غذاهای متفاوتی بخورند. با این حال، وجه مشترک آن‌ها مصرف مواد طبیعی و پرهیز از غذاهای فرآوری شده امروزی بود.

بیشتربخوانید:

سالم ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟

فواید علمی رژیم پارینه‌سنگی

مطالعات مختلف در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت داشته باشد:

 کاهش وزن و چربی شکمی: یک مطالعه فراتحلیل در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که رژیم پارینه‌سنگی را دنبال کرده‌اند، به طور متوسط تقریبا 3 کیلوگرم وزن و دور کمر خود را از دست داده‌اند. این موضوع به‌ویژه برای کسانی که با چاقی و اضافه‌وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنند، اهمیت دارد.

 بهبود قند خون و حساسیت به انسولین: پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و قند خون ناشتا را بهبود بخشد، بنابراین برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ مفید است.

 سلامت قلب و عروق: مطالعات کارآزمایی بالینی نشان دادند که این رژیم می‌تواند فشار خون، کلسترول LDL و تری‌گلیسرید را کاهش دهد و برعکس سطح کلسترول خوب (HDL) را بالا ببرد. این تغییرات همگی به معنای کاهش خطر بیماری‌های قلبی هستند.

 پیشگیری از سرطان‌ها: شواهد جدید حتی نشان داده‌اند که پایبندی طولانی‌مدت به این رژیم می‌تواند خطر برخی سرطان‌ها، مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

 کاهش مرگ‌ومیر زودرس: در یک مطالعه بزرگ سوئدی با بیش از ۲۴ هزار نفر، افرادی که بیشتر به رژیم پارینه‌سنگی پایبند بودند، تا ۴۵ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان و حتی بیماری‌های عصبی قرار داشتند.

چالش‌ها و محدودیت‌های رژیم پارینه سنگی

با وجود این فواید، رژیم پارینه‌سنگی بی‌نقص نیست، چراکه در این رژیم برخی از گروه‌های غذایی مهم مثل غلات و لبنیات به طور کامل حذف می‌شود و ممکن است باعث کمبود کلسیم و ویتامین D به‌ویژه در زنان و سالمندان شود، بنابراین اجرای طولانی‌مدت این رژیم ممکن است برای همه افراد عملی نباشد، چون تهیه غذاها وقت‌گیر و هزینه‌بر است. همچنین برخی پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند که اثرات مثبت این رژیم بیشتر در کوتاه‌مدت بوده و در درازمدت شواهد قوی کافی وجود ندارد.

بیشتربخوانید:

رژیم غذایی مناسب برای عدم تحمل غذایی

تفاوت‌ها و شباهت‌های رژیم پارینه‌سنگی با فرهنگ غذایی ایرانی

اگر بخواهیم رژیم پارینه‌سنگی را با فرهنگ غذایی ایرانی مقایسه کنیم، باید بگوییم که در بسیاری از جنبه‌ها شباهت‌هایی وجود دارد. ایرانیان از دیرباز، در کنار مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌های سنتی، به خوردن سبزیجات تازه، میوه‌های فصل، گوشت‌های گوسفند و مرغ و خوراک‌هایی که در آنها مغزها و دانه‌ها به کار رفته علاقه داشتند. به عنوان مثال، در غذاهایی مانند خورشت‌ها، دلمه‌ها، سالادها و غذاهای فرنگی، غالباً از سبزیجات تازه استفاده می‌شود که در رژیم پارینه‌سنگی نیز جایگاه ویژه‌ای دارند. در واقع، فرهنگ غذایی ایرانی با ترکیب غنی از غذاهای طبیعی و بدون افزودنی‌های شیمیایی، در گذشته تا حد زیادی به اصول این رژیم نزدیک بوده است. برای نمونه، در غذاهای ایرانی استفاده از گوشت تازه به‌جای گوشت‌های فراوری‌شده یا دودی، مغزهای طبیعی در دسرها و شیرینی‌ها، و چای بدون قند به‌جای نوشیدنی‌های شیرین در کنار سبزیجات و حبوبات در غذاها، همگی از جمله عناصری هستند که در رژیم پارینه‌سنگی به آن‌ها توجه می‌شود، اما در دنیای امروز که مصرف مواد فرآوری‌شده و شیرینی‌های صنعتی در فرهنگ غذایی ایرانی رایج‌تر شده، ممکن است این اصول بیشتر در معرض فراموشی قرار گیرد. اینجا است که توجه به این رژیم می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت مردم داشته باشد.

توصیه‌های کاربردی برای زندگی امروز

حتی اگر نخواهید به طور کامل از الگوی رژیم غذایی پالئو پیروی کنید، می‌توانید از اصول این رژیم برای داشتن یک سبک غذایی سالم‌تر استفاده نمایید:

 بیشتر سبزی و میوه بخورید: رنگ‌های متنوع در بشقاب یعنی دریافت انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها.

 پروتئین‌های سالم انتخاب کنید: گوشت کم‌چرب، مرغ بدون پوست، ماهی و تخم‌مرغ.

  مغزها و دانه‌ها را جایگزین تنقلات کنید: گردو، بادام، تخمه کدو و کنجد بهترین انتخاب هستند.

 قند و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید: کمتر سراغ نوشابه، کیک و فست‌فود بروید.

  لبنیات و غلات را حذف نکنید: می‌توانید نسخه تعدیل‌شده‌ای از رژیم پارینه‌سنگی را زیر نظر متخصصین تغذیه انتخاب کنید که کلسیم و فیبر کافی برای بدن تامین شود.

  آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید:  همان کاری که اجداد ما هزاران سال پیش انجام می‌دادند.

متخصصین تغذیه، پیشگامان فرهنگ‌سازی تغذیه‌ای در جامعه

متخصصین تغذیه می‌توانند با ارتقای آگاهی جامعه درباره رژیم‌های طبیعی و سالم، نقش مؤثری در بهبود سلامت ایفا کنند. آن‌ها باید از روش‌های ساده و جذاب برای فرهنگ‌سازی استفاده کنند، مانند معرفی سبزیجات محلی، جایگزینی گوشت‌های فرآوری‌شده با گوشت‌های تازه و گنجاندن مغزها و دانه‌های طبیعی در رژیم غذایی روزانه. همچنین، با استفاده از رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی، متخصصین می‌توانند فواید رژیم پارینه‌سنگی را ترویج کرده و مردم را به انتخاب غذاهای طبیعی و کاهش مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده سوق دهند. علاوه بر این، متخصصین باید با مقابله با رژیم‌های غیر اصولی که ممکن است در کوتاه‌مدت مفید به نظر برسند، سلامت جامعه را در درازمدت حفظ کنند.

جمع‌بندی

رژیم پارینه‌سنگی بیش از آنکه نسخه‌ای سفت‌وسخت برای بازگشت به گذشته باشد، یک یادآوری است که بدن انسان برای غذاهای طبیعی و دست‌نخورده ساخته شده است. شواهد علمی نشان می‌دهند که این الگوی غذایی می‌تواند در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مؤثر باشد. با این حال، رعایت کامل آن برای همه افراد ضروری یا حتی ممکن نیست. راه‌حل منطقی این است که از بهترین بخش‌های این رژیم یعنی مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، پروتئین‌های سالم و پرهیز از قند و غذاهای فرآوری‌شده الهام بگیریم و در کنار آن، نیازهای امروزی خود را هم در نظر داشته باشیم. در نهایت، شاید ما دیگر شکارچی-گردآورنده نباشیم، اما می‌توانیم با انتخاب‌های درست غذایی، به همان اندازه قوی و سالم بمانیم.