اهمیت وعده غذایی صبحانه بر هیچ كس پوشیده نیست. صبحانه اولین وعده غذایی است كه فرد بعد از چند ساعت ناشتا بودن مصرف كرده و قسمتی از انرژی مورد نیاز روزانه‌اش را از این طریق تأمین می‌کند.
مصرف صبحانه ناسالم می‌تواند تاثیرات منفی بر وضعیت سلامت افراد مخصوصاً كودكان بگذارد. از آنجایی كه طعم و مزه صبحانه سالم مطلوب اكثر ذائقه‌ها است.
این مورد می‌تواند یكی از مهمترین دلایل توجیه كننده برای لذت بردن از صبحانه قبل از شروع یك روز طولانی در مدرسه باشد. زمانی كه هوا سرد است یك كاسه جو دو سر با شیر داغ یا حبوبات پخته می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
در حالی كه در روزهای گرمتر سال مخلوط شیر و میوه‌ها تهیه شده بصورت اسموتی به شادابی كودكان كمك می‌کند. از طرفی صبحانه سنتی ایرانی كه تلفیقی از تخم مرغ پخته، نان سبوسدار، پنیر كم چرب، و سبزیجات است می‌تواند مناسب تمامی فصول باشد.
امروزه نقش وعده غذایی صبحانه به تبع زندگی مدرن کمرنگ‌تر شده است، از این رو والدین و اولیاء مدرسه باید كودكان را به خوردن روزانه صبحانه تشویق كنند و محیطی آرام برای مصرف آن ایجاد كنند.
توجه به این نكته ضروری است كه نوع غذاهایی كه می‌تواند در مدرسه به عنوان صبحانه در نظر گرفته شود ممكن است با غذاهایی كه در منزل مصرف می‌شود متفاوت باشد.
انواع لقمه‌ها یا کوکی‌های تهیه شده در منزل به همراه شیر كم چرب و چند تكه میوه می‌تواند جزء انتخاب‌های مطلوب برای مدرسه باشد.
از طرفی بوفه مدارس نیز می‌تواند علاوه بر موارد مذكور حبوبات پخته نیز ارائه كند.
والدین برای نهادینه كردن مصرف صبحانه به عنوان یك عادت غذایی مطلوب بهتر است از شب قبل برای آماده كردن صبحانه برنامه ریزی و مواد غذایی مورد نیاز را تهیه كنند.
هم چنین، جهت صرف صبحانه كودك وقت كافی در نظر گیرند به طوری كه كودك بتواند با آرامش صبحانه‌اش را خورده و از آن لذت ببرد. عدم وجود تنوع در وعده غذایی صبحانه می‌تواند باعث عدم رغبت و دلزدگی كودك از این وعده غذایی اصلی شود.
مزایای صبحانه سالم
1) از آنجایی كه مغز هم مانند بقیه ارگانهای بدن نیازمند انرژی است، خوردن صبحانه سالم باعث بهبود عملكرد مغز مخصوصاً حافظه، یادآوری امور و آمادگی ذهنی برای یادگیری آتی می‌شود.
علاوه بر این، با بهبود حالات روحی دانش آموزان، سطح استرس آنها نیز كاهش می‌یابد.
2) مصرف صبحانه سالم در ابتدای روز، یكی از بهترین روش‌ها برای جبران انرژی از دست رفته می باشدو مانع خواب آلودگی كودك سر كلاس درس می‌شود.
مصرف نان و غلات سبوسدار و یا جو دو سر به همراه یك منبع پروتئین مانند لبنیات، تخم مرغ و آجیل خام بهترین فرصت برای افزایش انرژی دریافتی در اول صبح است.
3) تحقیقات حاكی از این است كه افرادی كه صبح‌ها صبحانه سالم مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی كه صبحانه نمی‌خورند تمایل به انتخاب غذاهای سالم‌تر در طی روز دارند كه می‌تواند بر وزن بدن اثر مثبت بگذارد و در دراز مدت نیز فواید سلامتی زیادی دارد.
4) اگر امكان صرف صبحانه همراه با دیگر اعضاء خانواده باشد، این رفتار می‌تواند پایه گذار عادت صبحانه خوردن در كودكی و حفظ آن در نوجوانی و كاهش شیوع حذف صبحانه در این افراد شود.
تحقیقات نشان می‌دهد عادات غذایی كه در كودكی و نوجوانی شكل می‌گیرد می‌تواند در تمام عمر فرد باقی بماند.
5) گاهی اوقات به نظر می‌رسد حذف صبحانه روش مناسبی برای كاهش انرژی دریافتی و كاهش وزن است، اما در حقیقت افرادی كه صبحانه را حذف می‌کنند نسبت به افرادی كه صبحانه می‌خورند وزن بیشتری دارند.
6) تحقیقات نشان می‌دهد دانش آموزانی كه صبحانه می‌خورند از لحاظ درسی عملكرد بهتری دارند.
صبحانه مواد مغذی ضروری برای سیستم عصبی را تأمین می‌کند و باعث بهبود قدرت تفكر و عملكرد مغز می‌شود. همچنین با تخفیف حس گرسنگی باعث عملكرد درسی مطلوب و رفتار مناسب می‌شود.
7) مصرف روزانه صبحانه سالم به تأمین نیاز مواد مغذی روزانه كودك كمك و در ایجاد و حفظ سلامتی نقش مهمی را ایفا می‌کند و بدین ترتیب با تقویت سیستم ایمنی، ابتلا كودكان به انواع ویروس‌های فصلی كاهش یافته و روزهای غیبت آنها از مدرسه كمتر می‌شود.
چه اصولی برای تهیه صبحانه سالم برای كودكان باید رعایت شود؟
بشقاب سلامت می‌تواند راهنمای مناسبی برای والدین باشد. به طور خلاصه بشقاب سلامت از 4 قسمت تشكیل شده است كه در یك قسمت گروه نان و غلات، و قسمت دیگر منابع پروتئینی قرار می‌گیرد.
میوه‌ها و سبزی‌ها نیز دو قسمت دیگر را تشكیل می‌دهند. علاوه بر بشقاب سلامت یك لیوان لبنیات كم چرب نیز در كنار این بشقاب در نظر گرفته می‌شود.
توجه به این نكته حائز اهمیت است كه اگر چه انواع گوشت از قبیل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون در قسمت منابع پروتئینی قرار می‌گیرد ولی از آنجایی كه این موارد در عادات غذایی ایرانی به عنوان صبحانه مصرف نمی‌شوند در موارد ذیل ذكر نشده است.
هم چنین در گروه غلات علاوه بر انواع نان، برنج، سیب زمینی و ماكارونی هم جزء این گروه قرار می‌گیرد اما بدلیل عدم استفاده در وعده غذایی صبحانه در بشقاب سلامت لحاظ نشده است.
نگاه اجمالی به بشقاب سلامت نشان می‌دهد كه صبحانه سنتی ایرانی می‌تواند بهترین انتخاب بر اساس بشقاب سلامت باشد.
بشقاب سلامت
1/4 نان و غلات: انواع نان ترجیحاً سبوسدار و جو دو سر
1/4 منابع پروتئینی: پنیر، انواع آجیل خام، تخم مرغ، انواع حبوبات پخته مانند عدس و لوبیای پخته
1/4 میوه‌ها: انواع میوه‌های فصل
1/4 سبزی‌ها: گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه، گل كلم، بروكلی و هویج
چه مواد غذایی نباید به عنوان صبحانه معمول در نظر گرفته شود؟
سعی كنید در وعده غذایی صبحانه از انواع دونات، كیك، بیسكویت، شیرینی و غلات صبحانه كه عمدتاً غنی از شكر هستند، استفاده نشود، زیرا غنی از شكر، چربی و انرژی است و فاقد مواد مغذی مورد نیاز روزانه كودكان است. از طرفی بعد از مصرف این مواد در صبحانه، كاهش قند خون اتفاق می افتد و كودك دوباره احساس گرسنگی می‌کند و به سختی می‌تواند فكرش را متمركز كند.
علاوه بر مواد غذایی مذكور، انواع نوشیدنی‌هایی كه به آنها شكر اضافه شده باشد مانند: شیركاكائو، آبمیوه صنعتی، انواع شیرهای طعم دار نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار نیستند و می‌توانند باعث چاقی و كمبود ریز مغذی‌های ضروری در كودك شوند.
بهتر است در صورت تمایل كودك به مصرف خامه، سر شیر، خامه عسل و انواع شكلات صبحانه، مصرف این مواد به گاهی اوقات موكول شود زیرا علاوه بر محتوی انرژی زیاد، غنی از اسیدهای چرب اشباع می‌باشند كه می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود.
با توجه به این كه بعضی از خانواده‌ها تمایل به مصرف انواع فست فود از جمله سوسیس و كالباس، پیتزا و موارد مشابه در وعده غذایی صبحانه دارند، توصیه می‌شود موارد مذكور در برنامه غذایی كودك لحاظ نشود.
بهتر است این نكته را به خاطر بسپاریم كه صبحانه سالم فرصتی برای رفع قسمتی از نیازهای روزانه كودك به ویتامین‌ها و املاح معدنی، انرژی، پروتئین و چربی سالم در اختیار ما قرار می‌دهد و عدم استفاده از این فرصت، تأمین نیازهای مذكور را از طریق وعده غذایی ناهار و شام به تنهایی با مشكل مواجه می‌سازد.
مثال‌هایی از صبحانه سالم
- انواع نان سبوسدار، پنیر كم چرب، آجیل و چند تكه میوه
- اسموتی تهیه شده با انواع میوه‌های فصل (با استفاده از ماست شیرین یا شیر كم چرب)، مقدار كمی جو دو سر آماده برای مصرف و آجیل
- انواع نان سبوسدار، كره بادام زمینی، چند تكه موز، مقدار كمی عسل یا كشمش (بهتر است مصرف این مورد به صورت گاهی اوقات و برای ایجاد تنوع در وعده غذایی صبحانه مورد توجه قرار گیرد.)
- انواع املت سبزیجات همراه با نان سبوسدار و آبمیوه طبیعی یا چند تكه میوه
- ساندویج نان پنیر كم چرب، گوجه فرنگی، خیار و 2-1 عدد گردو یا بادام
- ساندویج تخم مرغ پخته، به همراه گوجه فرنگی، خیار (انواع سبزیجات دلخواه) و چند عدد زیتون
- عدسی یا لوبیای پخته به همراه چند عدد زیتون، آبمیوه طبیعی یا چند تكه میوه، و سبزیجات دلخواه
- جو دو سر تهیه شده در شیر گرم كه مقداری میوه و آجیل خام به آن اضافه شده است.
- انواع کوکی‌های تهیه شده در منزل (ترجیحاً كم شیرین تهیه شده با آرد سبوسدار یا جو دو سر) به همراه شیر كم چرب و چند تكه میوه (بهتر است شیرینی استفاده شده در تهیه كوكی كشمش و یا انواع دیگر شیرین کننده‌های طبیعی باشد.)
