به قلم : زهرا رومی ؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : شلغم یک سبزی ریشه‌ای و از بیرون ارغوانی، قرمز یا سبز است و دارای پیازی با گوشت سفید - که ریشه یا اندام ذخیره‌ای نیز نامیده می‌شود - که در بالای زمین رشد می‌کند و پوستی صاف و بدون زخم یا ریشه‌های جانبی دارد. هم ریشه و هم برگ‌های آنها که به عنوان سبزی شلغم نیز شناخته می‌شوند، برای خوردن بی‌خطر هستند و مانند بسیاری از سبزیجات دیگر، به‌خاطر اثرات سلامتی‌شان مورد تحسین قرار می‌گیرند.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز شلغم حیرت زده تان خواهد کرد!
تاریخچه و پیشینه شلغم
شلغم بیش از 4000 سال است که کشت می‌شود و ریشه آن به یونان و روم باستان باز می‌گردد. خانواده شلغم جزء غذای اصلی اروپا در قرون وسطی بودند و توسط مهاجران اولیه اروپایی به قاره آمریکا معرفی شدند.
مانند سایر سبزیجات، کالری کمی دارند، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
شلغم به دلیل ترکیبات مغذی و توانایی مبارزه با بیماری‌ها مفید است. آنها دارای چندین خواص دارویی هستند که آنها را به یک غذای فوق‌العاده تبدیل می‌کند که در ادامه به آن می‌پردازیم.
شلغم حاوی تعدادی مواد مغذی ضروری است که به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کند و حتی ما را از اثرات مضر میکروب‌های مضر مختلف محافظت می‌کند. این سبزی کم کالری است و 100 گرم شلغم 28 کالری دارد، اما حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر رژیمی می‌باشد.
شلغم حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پیش‌سازهای ویتامین A، ویتامین C، کاروتنوئیدها، گزانتین و لوتئین است. برگ‌های شلغم سرشار از ویتامین K و اسیدهای امگا 3 مانند آلفا لینولنیک اسید می‌باشند. سبزی شلغم همچنین حاوی ویتامین‌های B کمپلکس، مواد معدنی مانند مس، آهن، کلسیم و منگنز و تعدادی از مواد مغذی گیاهی است. هم ریشه‌ها و هم برگ‌ها منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که از بدن شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد (زمانی که سطح این مولکول‌ها در بدن بیش از حد بالا می‌رود) محافظت می‌کند.
برگ‌های شلغم از نظر طعم و مزه تلخ است، ولی برای کاهش بیماری التهابی بسیار مفید می‌باشد. این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می‌بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می‌کند.
علاوه بر این، سبزی شلغم سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی K و پره A می‌باشد که وقتی با چربی مصرف شود، بدن شما آن را بهتر جذب می‌کند. ویتامین K به عنوان یک عامل لخته‌کننده نقش اساسی دارد، به این معنی که به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می‌کند. به علاوه، ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و ریه حیاتی است.
علاوه بر این، برگ‌ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند که به تولید گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از بی‌نظمی رشد در جنین کمک می‌کنند.
بیشتربخوانید:
با مصرف این خوراکی از سرماخوردگی در امان بمانید
8 خاصیت طلایی شلغم
خواص ضد سرطانی
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با خواص مبارزه با سرطان مرتبط می‌باشد.
شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C خود، که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند، سرشار از گلوکوزینولات است. گلوکوزینولات‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی را نیز ارائه می‌دهند، به این معنی که اثرات تحریک‌کننده سرطان ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.
مطالعات متعدد مصرف بالاتر گلوکوزینولات‌ها را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان‌های ریه، کولون و رکتوم مرتبط دانسته‌اند.
علاوه بر این، شلغم حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها - عمدتاً آنتوسیانین‌ها - نوع دیگری از آنتی‌اکسیدان با اثرات ضد سرطانی اثبات شده است.
آنتوسیانین‌ها در میوه‌ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و خوردن آنها با میزان کمتر بیماری‌های مزمن و دژنراتیو مثل آلزایمر مرتبط است.
ایجاد اثرات ضد التهابی
التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن رگ‌ها همراه است.
برگ‌های شلغم برای افرادی که از نقرس، آرتریت یا دردهای مزمن رنج می‌برند، مفید است. این بدان دلیل است که برگ شلغم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین K می‌باشد که به کاهش التهاب و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. شلغم با کمک به کاهش فشار و التهاب در روده بزرگ، به کاهش احتمال تشدید دیورتیکولیت کمک می‌کند.
گلوکوزینولات‌های موجود در شلغم به ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه می‌شوند که هر دو محصولات جانبی زیست فعال با خواص ضد التهابی هستند. یک نوع خاص از ایندول در شلغم، آرولکسین است، که مطالعات نشان می‌دهند ترکیبات التهابی مانند اکسید نیتریک، یک نوع رادیکال آزاد درگیر در فرآیند التهاب را مسدود می‌کند.
محافظت در برابر باکتری‌های مضر
گلوکوزینولات شلغم همچنین به ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه می‌شود، این‌ها گروهی از ترکیبات هستند که قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ایزوتیوسیانات‌ها با باکتری‌های رایج بیماری‌زا مانند E. coli و S. aureus مبارزه می‌کنند.
شلغم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
شلغم دارای ویتامین C و اسید اسکوربیک است که آنتی اکسیدان‌های قوی هستند و از بدن در برابر اثرات مضر میکروب‌های خارجی محافظت می‌کنند. ویتامین C همچنین تشکیل گلبول‌های سفید را که خط دفاعی اولیه بدن ما هستند، تحریک می‌کند.
سایر مزایای سلامتی
ریشه و سبزی شلغم ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشد، از جمله:
ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم از سبزیجات کم‌کالری و غیر نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین خوردن آن کمترین تأثیر را بر سطح قند خون شما دارد. طبق تحقیقات، این ویژگی‌ها از وزن سالم پشتیبانی می‌کند.
ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند. ویتامین K نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می‌کند و مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که گلوکوزینولات‌ها ممکن است بر شکل‌گیری استخوان تأثیر مثبت بگذارند.
چگونه شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
شلغم را می‌توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد و سبزی شلغم یک افزودنی عالی به سالاد است. معجون عسل و شلغم یک درمان طبیعی برای سرماخوردگی می‌باشد. طرز تهیه آن به این ترتیب است: برای ۱ نفر دو عدد شلغم را بشویید و شکم آنها را خالی کنید، در هر کدام یک قاشق غذاخوری عسل بریزید و بخارپز کنید. این معجون را وقتی سرد شد، میل کنید.
چند راه برای گنجاندن شلغم در رژیم غذایی شما وجود دارد
مقداری شلغم آب‌پز را به دستور پخت سیب‌زمینی پوره خود اضافه کنید.
آنها را نازک برش دهید و بپزید تا چیپس شلغم ترد آماده شود. شلغم مکعبی را با سیب‌زمینی و هویج در هنگام بخارپز کردن یا تفت دادن سبزیجات مخلوط کنید. مقداری شلغم رنده شده به سالاد کلم اضافه کنید تا سالادی خوش‌طعم‌تر داشته باشید. پختن شلغم با آب و افزودن آن به برخی از غذاهای مورد علاقه‌تان مطمئناً ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. آب شلغم به عنوان یک جایگزین سالم برای نوشیدنی‌ها مصرف می‌شود. برای طعم دادن می‌توان آن را به اسموتی یا ماست اضافه کرد.
عوارض جانبی شلغم
اگر از اختلالات تیروئید رنج می‌برید، بهتر است از خوردن شلغم خام به مقدار زیاد، خودداری کنید، زیرا این سبزی حاوی ترکیبات خاصی می‌باشد که ممکن است بر غده تیروئید تأثیر بگذارد و در عملکرد هورمون اختلال ایجاد کند، البته پخت شلغم موجب غیر فعال شدن مواد گواتروژن آن می گردد. اگر از داروهای نیترات استفاده میکنید، مجدداً توصیه می‌شود از مصرف این سبزی خودداری کنید، زیرا حاوی نیترات بالایی است. مصرف شلغم خام فراوان ضمناً برای افرادی که از ناراحتی‌های گوارشی به ویژه نفخ رنج می‌برند، توصیه نمی‌شود.
