به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : یائسگی زودرس به معنی بروز نشانه‌های یائسگی در خانم‌هایی است که کمتر از ۴۵ سال سن دارند. اگر شما نیز کمتر از ۴۵ سال سن دارید، دیگر پریود نمی‌شوید و علائمی مانند نوسانات خلقی و گرگرفتگی را تجربه میکنید، احتمالاً به یائسگی زودرس مبتلا شده‌اید، البته یائسگی که پیش از سن 40 سالگی رخ دهد، یائسگی پیش‌رس است. یائسگی که بین 40 تا 45 سال اتفاق می‌افتد، یائسگی زودرس نامیده می‌شود و یائسگی بعد از ۴۵ سالگی هم طبیعی است. حدود 5 درصد از زنان به طور طبیعی در سن کمتر از ۴۵ سال، وارد دوران پساقاعدگی می‌شوند.
یائسگی یا پساقاعدگی زمانی اتفاق می‌افتد که تخمدان‌ها ساختن استروژن را متوقف کنند؛ استروژن هورمونی است که چرخه تولید مثل را کنترل می‌کند. یک زن زمانی یائسه در نظر گرفته می‌شود که بیش از 12 ماه قاعدگی نداشته باشد و علائم مرتبط با یائسگی را نیز تجربه کند. بدن خانم‌ها به طور طبیعی با افزایش سن وارد یائسگی می‌شود، یعنی تولید هورمون استروژن را متوقف می‌کند و قاعدگی را به پایان می‌رساند. این موضوع منجر به ایجاد علائمی مانند گر گرفتگی، خشکی واژن، سوزش و خارش واژن و نوسانات خلقی می‌شود.
بیشتر بخوانید:
همه چیز درباره غربالگری سرطان سینه
دلایل یائسگی زودرس
ژنتیک: یکی از مهم‌ترین دلایل یائسگی زودرس ژنتیک است. اگر مادرتان یائسگی زودرس داشته باشد، احتمالاً شما هم مستعد این مسئله خواهید بود. با این حال، ژن‌ها تنها نیمی از داستان هستند.
مصرف دخانیات: سیگار کشیدن اثرات آنتی‌استروژن دارد که می‌تواند علت یائسگی زودرس باشد؛ خانم‌هایی که عادت به سیگار کشیدن دارند، به طور متوسط یک تا دو سال زودتر از دیگران وارد دوره پساقاعدگی می‌شوند.
شاخص توده بدنی: (BMI) استروژن در بافت چربی ذخیره می‌شود. زنان بسیار لاغر دارای ذخایر استروژن کمتری هستند که زودتر از بین می‌رود. خانم‌هایی که اضافه وزن دارند نیز دیرتر از دیگران وارد دوره پساقاعدگی می‌شوند و علائم سبک‌تری را تجربه می‌کنند. این موضوع به دلیل سطح استروژن بالا در بدن این افراد است.
شیمی‌درمانی و پرتودرمانی: که برای سرطان انجام می‌شوند، ممکن است به تخمدان‌ها آسیب برساند و دوره‌های تخمک‌گذاری را به صورت دائمی یا برای مدتی متوقف کنند. همچنین ممکن است فرد دچار اختلال در بارداری شود یا به طور کلی توانایی باروری‌اش را از دست بدهد، البته همه زنان که شیمی‌درمانی
یا پرتودرمانی می‌شوند، با این عوارض مواجه نخواهند شد.
تا همین چند دهه گذشته، محققان گمان می‌کردند یائسگی زودرس، تنها به دلایل ژنتیکی اتفاق می‌افتد، اما به تازگی مشخص شده عوامل محیطی مانند استرس یا قرار داشتن در معرض محصولات شیمیایی مختلف هم می‌توانند حدود 2 تا 4 سال سن یائسگی را (حتی در افرادی که سابقه یائسگی زودرس در خانواده آنها وجود ندارد) جلو بیندازند. توجه به نکات زیر در پیشگیری از یائسگی زودرس مؤثر است.
بیشتر بخوانید:
یائسگی با چه علائمی در زنان آغاز می‌شود؟
باید‌ها و نبایدها
لبنیات کم‌چرب: محققان با بررسی چند ساله خانم‌های در سن یائسگی یا آنهایی که سابقه خانوادگی یائسگی زودرس را داشتند، دریافتند که مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از لبنیات کم‌چرب، مخصوصاً پنیر، شیر و ماست کم‌چرب، می‌تواند یائسگی را تا حداقل 5/3 سال در آنها به تعویق بیندازد. آنزیم‌های موجود در شیر گاو، می‌توانند با افزایش سطح استروژن خون باعث پیشگیری از یائسگی زودرس شوند.
خوراکی‌های حاوی استروژن: مصرف منظم انواع مواد غذایی حاوی استروژن از 30 سالگی به بعد، می‌تواند هم باعث پیشگیری از یائسگی زودرس شود و هم عوارض ناشی از یائسگی را تا حدی کنترل کند. از این رو، به تمام خانم‌های بالای 30 سال توصیه می‌شود مصرف جو، گندم سیاه یا چاودار، سویا، شبدر، رازیانه، نخود و لوبیا قرمز را به‌عنوان منابع غذایی غنی از استروژن در برنامه غذایی هفتگی خود داشته باشند. این خوراکی‌ها با بالا بردن سطح استروژن بدن، به پیشگیری از چاقی موضعی شکم (در اثر تجمع چربی ناشی از کمبود استروژن) در خانم‌های یائسه کمک خواهند کرد.
ماهی: یکی از مشکلات رایجی که معمولاً یائسگی زودرس برای خانم‌ها ایجاد می‌کند، خشکی مفصل یا خشکی واژن است. محققان آمریکایی به این گروه از خانم‌ها توصیه می‌کنند حتماً هفته‌ای 2 مرتبه از ماهی‌های چرب در برنامه غذایی‌شان مصرف داشته باشند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این ماهی‌ها به نرم‌تر شدن مفاصل و حتی نرمی واژن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند تحمل عوارض ناشی از یائسگی زودرس، ساده‌تر شود.
دمنوش‌های گیاهی زیر نیز می‌توانند باعث تقویت و تنظیم هورمون‌های زنانه شوند: رازیانه، بومادران، انیسون و پنج‌انگشت. این گیاهان حاوی استروژن گیاهی هستند و دارای مواد موثره‌ای می‌باشند که می‌تواند روی محور هیپوفیز ـ تخمدان تأثیر گذاشته و به بهبود اختلالات قاعدگی از جمله یائسگی زودرس کمک کند، البته به علت تداخل اثر بهتر است از مصرف همزمان این گیاهان با قرص‌های ضد بارداری و داروهای هورمونی پرهیزشود. جینسینگ نیز از گیاهان اثربخش در این زمینه است. دم‌کرده زنجبیل، زعفران و دارچین نیز می‌تواند مؤثر باشد.
فعالیت بدنی منظم: خانم‌هایی که در معرض یائسگی زودرس هستند، بیشتر از سایر خانم‌ها مستعد افزایش وزن و پوکی استخوان هستند. فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی که حداقل 5 روز در هفته باشد، در پیشگیری از افزایش وزن، پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود خلق و خو و کاهش استرس خانم‌های در معرض یائسگی مؤثر است.
رژیم با محتوای گیاهی بالا: مواد غذایی با منشاء گیاهی از جمله غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی استروژن گیاهی هستند و مصرف مقادیر کافی آنها در برنامه غذایی روزانه در پیشگیری از یائسگی زودرس مؤثر است.
بیشتر بخوانید:
پاپ اسمیر غیرطبیعی چیست؟
ویتامین های واجب برای زنان
فتالات‌ها: خیلی از ما عادت داریم به اشتباه، غذا را در ظرف‌های پلاستیکی نگهداری یا گرم کنیم. محققان بر این باورند فتالات‌ها به‌عنوان نوعی ماده شیمیایی در ظروف پلاستیکی به کار می‌روند تا باعث نرمی و انعطاف‌پذیری این محصولات شوند. نفوذ همین فتالات‌ها داخل مواد غذایی، می‌تواند به مرور زمان باعث ایجاد تغییرات هورمونی و یائسگی زودرس، مخصوصاً در افراد با سابقه خانوادگی شود. از این رو، بهتر است یا از ظرف‌های پلاستیکی بدون فتالات برای نگهداری از مواد غذایی خود کمک بگیرید یا غذای داغ و چرب داخل این ظرف‌ها نریزید یا غذا را مدت بسیار کوتاهی در این ظرف‌ها قرار دهید. به هیچ عنوان ظروف حاوی فتالات را داخل مایکروفر نگذارید، زیرا گرما می‌تواند به سادگی باعث انتقال این ماده شیمیایی داخل غذای شما شود. بهتر است مواد غذایی را در ظرف‌های شیشه‌ای یا استیل ضد زنگ نگهداری کنید.
نمک: ابتلا به فشار خون بالا در اثر یائسگی زودرس (و حتی طبیعی) و عوارض قلبی - عروقی ناشی از آن، باعث شده محققان، مصرف نمک و غذاهای فرآوری‌شده که سرشار از سدیم هستند را برای افرادی که سابقه خانوادگی یائسگی زودرس دارند، مناسب ندانند.
مواد غذایی آماده و فریز شده: بسیاری از خانم‌های شاغل عادت دارند برای جبران کمبود وقت خود برای پخت انواع غذاها، از مواد غذایی فریز شده و آماده موجود در فروشگاه‌ها برای آشپزی سریع‌تر کمک بگیرند. گاهی هم خودشان در منزل، اقدام به پختن، نیم‌پز کردن و فریز کردن بسیاری از مواد غذایی شامل انواع سبزی و گوشت می‌کنند.
بد نیست بدانید نایلون‌های مخصوص فریز کردن مواد غذایی (چه صنعتی و چه خانگی) هم حاوی فتالات هستند. فتالات موجود در آنها هم می‌تواند به سادگی به مواد غذایی رسوخ کند و احتمال یائسگی زودرس را بالا ببرد. از این رو، بهتر است خانم‌های در معرض یائسگی زودرس، دور مواد غذایی آماده و فریز شده را خط بکشند.
چای و قهوه: یکی از عوارض ناشی از تغییرات هورمونی در اثر یائسگی زودرس، به هم خوردن ساعت خواب بدن است. به همین دلیل هم خانم‌هایی که دچار یائسگی زودرس شده‌اند، بیش از دیگران از به هم خوردن چرخه خواب و بیداری‌شان کلافه می‌شوند. از این رو، به این خانم‌ها توصیه می‌شود حجم کافئین موجود در برنامه غذایی‌شان را کم کنند.
مثلاً، کمتر از قبل، چای یا قهوه بنوشند یا حتی شکلات تلخ را هم با احتیاط بیشتری میل کنند. این افراد می‌توانند در ساعت‌های پایانی روز، یکی - دو واحد لبنیات را برای افزایش سطح سروتونین مغزشان استفاده کنند تا خواب آرام‌تری داشته باشند.
دخانیات: یکی از دلایل شایع بروز یائسگی زودرس مصرف دخانیات است. قطع مصرف دخانیات در کاهش احتمال بروز یائسگی زودرس مؤثر است.
