پروانه کاظمی؛ کارشناس ارشد تغذیه
یکی از مهم‌ترین مشکلات دوره یائسگی پوکی استخوان‌ها است.
هورمون استروژن نقش مهمی در حفظ توده استخوانی دارد و با افت شدید ترشح این هورمون، مواد معدنی موجود در استخوان‌ها شروع به خارج شدن می‌کنند؛ در نتیجه استخوان‌ها ترد و شکننده می‌شوند و احتمال شکستگی‌شان افزایش می‌یابد.
تا 60 سالگی 25 درصد توده استخوانی از دست می‌رود؛ در نتیجه فرد در معرض خطر شکستگی استخوان‌ها قرار می‌گیرد.
متاسفانه پوکی استخوان تا وقتی منجر به شکستگی نشود، علامتی ندارد.
کوتاه شدن قد، کمردرد‌های شدید و یا تغییر شکل ستون مهره‌ها می‌توانند علائمی از شکستگی ناشی از پوکی استخوان باشند.
چگونه می‌توان روند پوکی استخوان را به تأخیر انداخت یا از آن جلوگیری کرد؟
در گذشته تصور بر این بود که پوکی استخوان اجتناب ناپذیر و بخشی از روند پیری می‌باشد؛ اما امروزه می‌دانیم که چنین نیست و با اتخاذ شیوه سالم‌تر برای زندگی، می‌توان آن را کنترل کرد.
سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید
کلسیم: آنچه اهمیت دارد این است که مواد مورد نیاز استخوان سازی در دسترس بدن قرار گیرد، بنابراین مصرف مقادیر کافی کلسیم اهمیت دارد.
بهترین منبع کلسیم شیر ومواد لبنی هستند، ولی سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و موادی که با کلسیم غنی شده‌اند مثل آب پرتقال غنی شده با کلسیم نیز اهمیت دارند.
ویتامینD: برای جذب کلسیم مصرفی، بدن نیاز به ویتامین D دارد.
این ویتامین در پوست و در مجاورت نور آفتاب ساخته می‌شود و تنها به مقادیر کم در بعضی غذا‌ها وجود دارد. شاید لازم باشد که آن را بصورت دارو دریافت کنید.
پروتئین‌ها: برای ساخت استخوان، بدن به پروتئین نیز نیاز دارد که در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ وجود دارد.
سیگار و الکل: قطع مصرف سیگار بسیار اهمیت دارد و مصرف الکل نیز باید محدود شود.
سبزی‌ها و میوه‌ها: مصرف مقادیر کافی سبزی ومیوه که سایر مواد معدنی مورد نیاز استخوان‌ها را در اختیار بدن قرار می‌دهند به ساخت استخوان کمک می‌کند.
بطور منظم ورزش کنید
ورزش منظم استخوان‌ها را وا می‌دارد تا با استفاده از موادی که در اختیار دارند، خود را بسازند و بدین ترتیب موجب افزایش استحکام استخوان‌ها وعضلات می‌شود.
ورزش همچنین به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و کنترل وزن کمک می‌کند و نیز موجب افزایش توانایی بدن در انجام امور روزمره، بهبود بی‌خوابی و تخفیف مشکلات خلقی در این دوره می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های قدرتی (ورزش‌هایی که با وزنه انجام می‌شوند) سالانه بین 1-3 درصد به توده استخوانی اضافه می‌کنند که در دراز مدت تأثیر بسیار مثبتی بر استخوان‌ها دارد.
این ورزش‌ها باید تحت نظر مربی و با توجه به شرایط هر فرد طراحی شود.
داروهای لازم را مصرف کنید
بعضی مواقع برای پیشگیری از ادامه روند پوکی استخوان باید دارو مصرف شود، که توسط پزشک برای شما تجویز می‌شود.
بعضی از این داروها هورمون هستند و جایگزین هورمون استروژن می‌شوند و بعضی هورمون نیستند و به طریق دیگری استخوان‌ها را وادار به استخوان سازی می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
داروهایی كه استخوان‌ها را پوك می‌كند
سپر دفاعی غذا در برابر پوکی استخوان
چگونه استخوان های قوی تری داشته باشیم؟
