دکتر لادن گیاهی؛ متخصص تغذیه
استخوان بافت دینامیكی است كه از پروتئین، نمك‌های معدنی مانند كلسیم، منیزیم و فسفر تشكیل شده اند.
در اسكلت بدن 206 استخوان وجود دارد. استخوانها علاوه بر نگاه داشتن بدن و حركت کردن، ذخیره کردن مواد معدنی و کمک به تولید گلبول قرمز در مغز استخوان را نیز انجام می دهند.
مفاصل مناطقی هستند كه دو یا چند استخوان به هم می‌رسند. مفاصل انواع گوناگونی دارند كه هر یك دامنه حركتی خاصی را برای حركت اسكلت فراهم می‌كنند.
هر حركت توسط یك یا چندین عضله از 600 عضله اسكلتی بدن صورت می‌گیرد.
اهمیت رژیم غذایی برای استخوانها
تحقیقات نشان می‌دهند که تراکم و قدرت استخوانها در دوران بلوغ كاملا با رژیم غذایی فرد در دو دهه اول زندگی مرتبط هستند.
تغذیه ناكافی منجر به افزایش خطر ایجاد پوکی استخوان در دوران‌های بعدی زندگی می‌شود و سایر كمبودهای تغذیه‌ای باعث ضعیف شدن بافت استخوانی و افزایش خطر شكستگی می‌شوند.
رژیم غذایی كنترل شده به بهبود بیماری مفاصل مانند آرتریت روماتوئید كمك می‌كند. تحقیقات انجام شده، در تغذیه ورزشكاران اهمیت استفاده از رژیم غنی از كربوهیدرات را برای عضلات اسكلتی به خوبی آشكار كرده‌اند.
حفظ وضعیت سلامتی استخوانها
ورزشهایی مانند پیاده‌روی، دویدن و تمرینات مربوط به تقویت عضلات اسكلتی به حفظ تراکم استخوانی كمك می‌كنند.
دریافت متعادل پروتئین‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها، چربیها و كربوهیدرات‌ها به حفظ سلامت عضلات و استخوانها کمک می‌کنند.
شیر کم چرب و استخوان
فواید: غنی از مواد معدنی مورد نیاز برای ساخته شدن استخوانها و حفظ استحكام استخوانها
مفید برای: كودكان در حال رشد، بزرگسالان و سالمندانی كه در معرض خطر پوکی استخوان هستند.
مواد مغذی: كلسیم و فسفر
غلات صبحانه و استخوان
فواید: چنانچه با اسید فولیك غنی شود به افزایش سطح اسید فولیك كمك می‌كند.
مفید برای: افرادی كه بهطور منظم از آسپرین استفاده می‌كنند، زیرا آسپرین باعث كاهش سطح اسیدفولیك می‌شود.
مواد مغذی: اسید فولیك، ویتامین‌های B و كربوهیدرات
تخم کتان و استخوان
فواید: دانه و روغن كتان از منابع خوب اسیدهای چرب ضروری هستند كه در ماهی‌های روغنی نیز وجود دارند.
مفید برای: گیاهخوارانی كه ماهی مصرف نمیكنند و افرادی كه دارای بیماری التهاب مفاصل هستند.
مواد مغذی: اسیدهای چرب ضروری و پروتئین
ماهی روغنی و استخوان
فواید: حاوی اسیدهای چرب ضروری است كه به كاهش التهاب ناشی از آرتریت روماتویید كمك می‌كند.
مفید برای: آرتریت روماتوئید، ایجاد و حفظ ساختار استخوان
مواد مغذی: اسید چرب امگا 3، ویتامینD و پروتئین
سیب زمینی شیرین و استخوان
فواید: غنی از مواد مغذی آنتی‌اكسیدان كه به كاهش التهاب عضلانی و استخوانی كمك می‌كنند.
مفید برای: مبتلایان به آرتریت روماتوئید و افرادی كه بهطور منظم ورزش می‌كنند.
مواد مغذی: ویتامین C و E
موز و استخوان
فواید: باعث بهبود گرفتگی عضلانی می‌شود و به حفظ ذخایر انرژی بدن كمك می‌كند.
مفید برای: ورزشكاران و افرادی كه به علت كمبود پتاسیم دچار گرفتگی عضلانی می‌شوند.
مواد مغذی: پتاسیم و منیزیم
دانه کنجد و استخوان
فواید: این دانه‌ها و غذاهای تهیه شده از آنها مانند حلوا ارده، غنی از املاح معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوانها هستند.
مفید برای: افرادی كه از محصولات لبنی استفاده نمیكنند.
مواد مغذی: كلسیم، پروتئین، روی و آهن
شیر سویا و استخوان
فواید: چنانچه با كلسیم غنی شود به پیشگیری از تحلیل استخوانی در دوران یائسگی كمك می‌كند.
مفید برای: گیاهخواران، افرادی كه عدم تحمل لاكتوز دارند و زنان یائسه
مواد مغذی: كلسیم و پروتئین
کنسرو ساردین و استخوان
فواید: چنانچه با استخوان خورده شود مقادیر خوبی کلسیم و ویتامین D برای بدن فراهم می‌كند.
مفید برای: ساختن و حفظ استخوان‌های محكم
مواد مغذی: كلسیم و ویتامین D
ماست سویا و استخوان
فواید: منبع گیاهی استروژن كه به كاهش از دست رفتن كلسیم استخوانی در دوران یائسگی كمك می‌كند.
مفید برای: زنان یائسه
مواد مغذی: استروژن گیاهی
نان چاودار و استخوان
فواید: منبع خوب منیزیم كه برای حفظ انتقال پیام‌های عصبی به عضلات و همچنین تعادل سطح كلسیم ضروری است
مفید برای: زنان باردار
مواد مغذی: منیزیم و آهن
پرهیزات غذایی برای سلامت استخوان
نوشیدنی‌های كافئین دار و استخوان
این نوشیدنی‌ها دارای مقدار بسیار زیادی فسفر هستند و دریافت زیاد فسفر منجر به دفع كلسیم می‌شود.
این امر باعث کاهش رسوب و تجمع كلسیم در استخوانها و در نتیجه ممانعت از افزایش تراکم استخوانی در كودكان و نوجوانان می‌گردد.
مصرف مقادیر زیاد و مكرر این نوشیدنی‌ها، باعث افزایش از دست رفتن كلسیم از استخوانها در بالغین می‌شود.
غلات سبوسدار و استخوان
غلات كامل حاوی تركیباتی به نام فیتات هستند که با اتصال به كلسیم و منیزیم در دستگاه گوارش، زیست دسترسی آنها کاهش می‌یابد.
البته چنانچه در تهیه نانها از مخمر استفاده شود سطح فیتات‌ها به مقدار قابل توجهی كاهش می‌یابد.
ریواس و استخوان
این گیاه حاوی مقدار زیادی اگزالات است كه با اتصال به كلسیم در دستگاه گوارش زیست دسترسی کلسیم را كاهش می دهد.
شلغم و اسفناج سایر منابع اگزالات هستند كه باعث كاهش جذب كلسیم می‌شوند.
غذاهای سرخ شده و استخوان
از آنجا كه غذاهای سرخ شده دارای درصد بالایی چربی هستند، مصرف منظم آنها باعث افزایش وزن می‌شود.
مسلماً افزایش وزن خطر بیماری‌های مفصلی و استخوانی را افزایش می‌دهد. اضافه وزن یكی از عوامل خطر ابتلا به استئوآرتریت است.
فرآورده‌های گوشتی و استخوان
از آنجا كه درصد چربی در غذاهای گوشتی نظیر همبرگر، سوسیس و كالباس بسیار بالا است، مصرف مكرر آنها باعث اضافه وزن و وارد شدن فشار بیشتر به استخوانها می‌شود.
این مواد غذایی باید به مقدار بسیار کم مصرف شوند و ترجیحا باید از انواع كم چرب‌تر آنها استفاده نمود.
