دکتر لادن گیاهی؛ متخصص تغذیه
با افزایش سن از تراکم توده استخوانی کاسته میشود و خطر شكستگی استخوان افزایش می‌یابد.
عدم دریافت كافی كلسیم در دو دهه اول زندگی، اختلالات هورمونی و استفاده از داروهای كورتیكواستروئید از عوامل بروز پوکی استخوان هستند.
زنان غالبا بعد از دوره یائسگی به علت عدم ترشح استروژن توسط تخمدان‌ها که به حفظ توده استخوانی كمك می‌كند، دچار پوکی استخوان می‌شوند.
علائم پوکی استخوان
این بیماری خصوصا در مراحل اولیه هیچ نشانه‌ای ندارد. اما كاهش قد و ایجاد برآمدگی در پشت از علائم آشكار آن هستند.
معمولا استخوان‌های موجود در لگن، ستون فقرات و مچ زودتر از بقیه استخوان‌ها متاثر می‌شوند.
این عارضه گاه باعث شلی دندان‌ها، فشرده شدن ستون فقرات و گاه كوتاهی قد می‌گردد كه در نتیجه آن به اندام‌های داخلی فشار وارد میشود و غالبا باعث مشكلات گوارشی میشود.
درمان‌های رایج پوکی استخوان
جایگزینی استروژن در دوران یائسگی تنها راه موثر در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان سالمند است.
تمام افرادی كه در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، باید توصیه‌های پزشكی را جویا شده و پیگیری نمایند.
استفاده از مكمل كلسیم همراه با اتیدرونات، دارویی كه باعث احتباس كلسیم در استخوان میشود، ممکن است توسط پزشک تجویز شود.
الندرونات داروی دیگری است كه همراه با مكمل كلسیم به بهبود وضعیت استئوپروز كمك می‌كند.
تزریق هورمون کلسی تونین نیز میتواند به بهبود سطح کلسیم در بدن کمک کند.
مواد غذایی مفید در درمان پوکی استخوان
لبنیات و پوکی استخوان
شیر كم چرب و فرآورده‌های لبنی منبع غنی كلسیم با قابلیت جذب بالا هستند.
دریافت حداقل 700 میلی‌گرم كلسیم در روز برای تمام افراد توصیه میشود.
0/6 لیتر شیر بدون چربی تامین‌كننده این مقدار كلسیم است. ماست و پنیر نیز از منابع غنی كلسیم هستند.
منابع ویتامین D و پوکی استخوان
ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آزاد، ساردین و تن دارای ویتامین D مورد نیاز برای جذب كلسیم از روده هستند.
کره، تخم‌مرغ و مارگارین غنی شده نیز تامین‌کننده ویتامین D هستند. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی روغنی به كاهش مقدار كلسیم ترشح شده در ادرار و مدفوع كمك می‌كنند.
به نظر می‌آید این مواد به جذب مستقیم كلسیم از روده و همچنین افزایش ذخیره آن در استخوان كمك می‌كنند. دانه كتان و گوشت قرمز بدون چربی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند.
منابع کلسیم و پوکی استخوان
کنسرو ساردین، لوبیا پخته،توفو، بادام، اسفناج، دانه كنجد، انجیر، حلوا ارده و نان سفید از منابع مفید كلسیم هستند.
برخی از آبهای معدنی نیز حاوی كلسیم هستند.
کلسیم گیاهی و پوکی استخوان
شیر سویای غنی شده با كلسیم منبع خوب كلسیم برای گیاهخوارانی است که از فرآورده‌های لبنی استفاده نمی‌کنند.
استروژن گیاهی و پوکی استخوان
دانه سویا، توفو و جوانه یونجه تامین‌کننده استروژن گیاهی هستند كه عملی شبیه به استروژن انسانی در بدن دارند و می‌توانند به حفظ تراکم توده استخوانی در زنان بعد از یائسگی كمك كنند.
منیزیم و پوکی استخوان
عدس، ساردین، بادام‌زمینی، فندق و گردو از منابع غنی منیزیم هستند.
گوشت قرمز بدون چربی، بیشتر ماهی‌ها، شیر، نخود، سبزی‌های سبزرنگ، سیب‌زمینی و آناناس نیز از منابع خوب منیزیم‌اند.
مقدار دریافت منیزیم باید تقریبا معادل نصف كلسیم دریافتی باشد. این بدان معناست كه روزانه بین 400-300 میلی‌گرم منیزیم مورد نیاز است.
مواد غذایی كه باید در پوکی استخوان پرهیز شوند
منابع اسید فسفریک و پوکی استخوان
كولاها و سایر نوشیدنی‌های كربناته حاوی اسید فسفریك هستند. استفاده از این قبیل نوشیدنی‌ها به همراه فرآورده‌های گوشتی فسفاته مانند بوقلمون، تکه‌های گوشت و سوسیس باعث دفع كلسیم و از اینرو پوکی‌استخوان میشود.
توصیه میشود که برچسب مواد غذایی را نسبت به وجود اسید فسفریک کنترل کنید.
الکل و پوکی استخوان
الكل، باعث از دست رفتن املاح استخوانی می‌گردد.
فیتات و پوکی استخوان
نان‌هایی که از آردهای سبوسدار تهیه می‌شوند دارای فیتات هستند. تركیب فیتات با كلسیم و منیزیم باعث كاهش زیست دسترسی این مواد معدنی برای بدن میشود.
البته با توجه به اینکه فیتات‌ها تحت فرایند تخمیر تجزیه می‌شوند، مصرف نان‌هایی كه در تهیه آنها از مخمر استفاده میشود، چنین اثر مهار کنندهای را بر جذب کلسیم نخواهند داشت.
سبوس غلات که به منظور افزایش دریافت فیبر رژیم غذایی به غلات صبحانه و سوپ‌ها اضافه میشود نیز دارای فیتات بوده و مانع جذب مواد معدنی میشود. بنابراین مصرف آن در رژیم غذایی توصیه نمی‌شود.
اگزالات و پوکی استخوان
ریواس، شلغم و اسفناج حاوی موادی به نام اگزالات هستند كه در صورت اتصال به كلسیم زیست دسترسی آن كاهش می یابد.
از طرف دیگر اگزالات با منیزیم مورد نیاز برای حفظ استحكام استخوان‌ها نیز میتواند ترکیب شود.
گیاهخوارانی كه نیاز كلسیم خود را از فرآورده‌های غیرلبنی تامین می‌كنند و به میزان كافی كلسیم دریافت نمی‌كنند باید از مصرف اسفناج همراه با غذاهای غنی از كلسیم خودداری كنند و كلا در مصرف سبزی‌های دارای اگزالات بالا میانه‌روی كنند.
تانین و پوکی استخوان
تانن موجود در چای مانع از جذب كلسیم میشود.
چای را نباید همراه با وعده اصلی غذا و یا بلافاصله بعد از غذاهای غنی از كلسیم مصرف نمود.
كافئین و پوکی استخوان
کافئین موجود در قهوه، چای، كولا و داروهای سرماخوردگی باعث افزایش دفع كلسیم از مدفوع و ادرار میشود.
سدیم و پوکی استخوان
سوپ‌ها، فرآورده‌های گوشتی، كنسرو گوشت، ماهی و گوشت‌های آماده دارای مقدار زیادی سدیم هستند كه با كاهش سنتز ویتامین D در بدن بر جذب کلسیم اثر می‌گذارند.
كاهش مصرف سدیم به همراه غذا، خصوصاً برای زنان یائسه توصیه میشود.
چربی اشباع
پای گوشت، سوسیس و سایر فرآورده‌های حیوانی كه دارای چربی‌های اشباع هستند باید محدود شوند و به جای آنها از اسیدهای چرب ضروری استفاده شود.
سایر اقدامات برای جلوگیری از پوکی استخوان
برای داشتن استخوان‌های محكم و پیشگیری از بروز پوکی استخوان در دوران‌های بعدی زندگی، مصرف منظم مواد غذایی غنی از كلسیم در دو دهه اول زندگی ضروری است.
تراکم توده استخوانی در سال‌های اول زندگی تعیین می شود و در اواخر نوجوانی و اوایل بیست سالگی به بیشترین حد خود می‌رسد.
تشویق كودكان به مصرف غذاهای غنی از کلسیم از همان سال‌های اول زندگی بسیار مهم است.
مكمل‌های روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند كه قادر به افزایش جذب كلسیم از روده‌ها و كاهش دفع آن از ادرار و مدفوع هستند.
فعالیت فیزیکی منظم مانند راه رفتن به ایجاد استحكام استخوان‌ها کمک می‌کند.
ترك سیگار بسیار ضروری است زیرا سیگار باعث تحلیل بیشتر تراکم استخوان‌ها میشود.
