زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

در دوران بارداری چه بخوريم؟

منظور از تغذیه دوران بارداری مقدار غذا خوردن نیست، بلكه انتخاب نوع غذاست و اینكه در این دوران چه غذاهایی را بخورید. البته زنان باردار روزانه باید حدود 300 كالری بیشتر از قبل دریافت كنند؛ به خصوص در ماه‌های آخر بارداری، زیرا رشد جنین سریع‌تر اتفاق می‌افتد. این كالری‌ها باید از طریق مواد مغذی جذب شوند و به رشد جنین كمك كنند.

تغذیه خوب در دوران بارداری

بسیار تعجب‌آور است كه یك خانم در طول دوران بارداری‌اش 11-15 كیلو وزن اضافه می‌كند، در حالی‌كه جنین داخل شكمش بخش كمی از این وزن را به خود اختصاص داده است. افزایش وزن در این دوران شامل موارد زیر است:  حدود 3 كیلوگرم: میانگین وزن جنین   3 كیلوگرم: پروتئین‌ها، چربی‌ها و سایر مواد مغذی ذخیره شده   كمتر از

2 كیلوگرم: مایعات اضافی بدن  900 گرم: بزرگ‌تر شدن سینه‌ها  900 گرم: افزایش حجم رحم  900 گرم: مایع آمنیوتیك اطراف جنین    حدود 700 گرم: جفت

البته افزایش وزن در افراد متفاوت است؛ مثلاً در صورت دوقلو بودن جنین، انتظار می‌رود مادر بیشتر وزن اضافه كند و یا به خانم‌هایی كه پیش از بارداری سنگین وزن بوده‌اند، توصیه می‌شود كمتر از این مقدار وزن اضافه كنند. وقتی كه باردار هستید، هر آنچه كه می‌خورید و می‌نوشید، منبع اصلی غذایی فرزندتان می‌شود. در واقع آنچه مصرف می‌كنید، با سلامت جنین شما ارتباط مستقیم دارد. مقدار غذای اضافی كه شما میل می‌كنید، مسلماً بدون كالری نیست و از طرفی این غذا باید مواد مغذی مورد نیاز جنین برای رشد را به او برساند. مثلاً كلسیم باعث می‌شود استخوان‌ها و دندان‌هایش محكم ساخته شوند؛ بنابراین نیاز به كلسیم بیشتری دارید تا هم نیاز بدن خودتان را تامین كنید و هم نیاز جنین را. نیاز به سایر مواد مغذی نیز افزایش می‌یابد.

مواد مغذی برای مادران باردار

چه باردار باشید و چه نباشید، داشتن تغذیه و برنامه غذایی سالم یعنی مصرف پروتئین‌ها، كربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، املاح و آب به اندازه نیاز بدن. خوردن غذاهای متنوع به صورت متناسب همیشه اهمیت دارد، ولی در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای می‌یابد؛ چرا كه برای حفظ سلامت مادر و جنین لازم است. برچسب روی مواد غذایی به شما كمك می‌كند تا از مواد مغذی موجود در غذاها اطلاعاتی به دست آورید. حروف RDA كه معمولاً روی برچسب‌ها به چشم می‌خورند، نشان دهنده مقدار مصرف توصیه شده به صورت روزانه است. در طول دوران بارداری RDA اغلب مواد مغذی بیشتر از سایر مواقع است.

برخی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز و غذاهایی كه حاوی این مواد مغذی هستند، عبارتند از:

 پروتئین: پروتئین برای رشد سلول‌ها و تولید خون لازم است و در گوشت، مرغ، ماهی، سفیده تخم‌مرغ، لوبیاها و كره بادام‌زمینی یافت می‌شود.

 كربوهیدرات‌ها: برای تولید انرژی روزانه ضروری هستند و در نان‌ها، برنج، سیب‌زمینی، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.

 كلسیم: به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، بهبود عملكرد عصب و انقباض عضلات كمك می‌كند و در شیر، پنیر، ماست، ساردین، سالمون و اسفناج یافت می‌شود.

 آهن: برای تولید سلول‌های قرمز خون و جلوگیری از كم‌خونی لازم است و در گوشت، اسفناج و نان غلات می‌توان آن را یافت.

 ویتامین A: برای سلامت پوست، بینایی خوب و رشد استخوان‌ها ضروری است و در هویج، سبزیجات برگدار و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد.

 ویتامین C: به سلامت دهان و لثه، دندان‌ها، استخوان‌ها و همچنین جذب آهن كمك می‌كند و در مركبات، بروكلی، گوجه‌فرنگی و آب‌میوه‌ها یافت می‌شود.

 ویتامین B12: برای شكل‌گیری گلبول‌های قرمز خون و حفظ سلامت سیستم عصبی بدن لازم است و در گوشت، ماهی، مرغ و شیر یافت می‌شود. افراد گیاهخوار باید از مكمل‌های B12 استفاده كنند.

 ویتامین B6: به شكل‌گیری گلبول‌های قرمز خون و استفاده موثر از پروتئین، چربی و كربوهیدرات‌ها كمك می‌كند و در موز و حبوبات موجود است.

 ویتامین D: موجب حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و جذب بهتر كلسیم می‌شود و در شیر، لبنیات و نان‌ها می‌توان آن را یافت.

 اسید فولیك: به تولید پروتئین و خون و عملكرد موثر و بهتر آنزیم كمك می‌كند و در سبزیجات برگدار، میوه‌ها و سبزیجاتی كه رنگ زرد تیره دارند، لوبیاها، نخودفرنگی و آجیل‌ها وجود دارد.

 چربی: برای ذخیره انرژی بدن ضروری است و در گوشت، لبنیات،‌ آجیل‌ها، كره بادام‌زمینی، مارگارین و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.

اهمیت مواد مغذی

برنامه غذایی ما روی سلامت نوزاد اثر می‌گذارد؛ حتی قبل از آنكه تصمیم به بارداری داشته باشید. مثلاً مصرف اسید فولیك قبل از بارداری و در دوران بارداری از نارسایی‌های عصبی در جنین جلوگیری می‌كند و به دلیل اهمیت فراوان، پزشكان مصرف مكمل‌های آن را نیز توصیه می‌كنند. كلسیم یكی دیگر از مواد مغذی مهم در دوران بارداری است؛ چرا كه نیاز بدن به كلسیم در این دوران بسیار افزایش می‌یابد. افرادی كه عادت به گیاهخواری دارند، می‌توانند در طول دوران بارداری برنامه خود را ادامه دهند، اما هرگز نباید مصرف مكمل‌های مورد نیاز بدن‌شان را در این مدت فراموش كنند. اگر نمی‌توانید گوشت، مرغ و ماهی بخورید، مكمل‌های پروتئین، B12 و D مصرف كنید تا مطمئن شوید كه فرزندتان تمام مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می‌كند.

هوس برخی غذاها در دوران بارداری (ویار)

حتماً دیده‌اید كه برخی خانم‌ها در این دوران هوس خوردن برخی غذاها را می‌كنند و شاید خودتان هم یكی از آنها باشید. برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه هوس یا میل شدید به خوردن یك غذا به این معناست كه بدن با كمبود آن مواجه است. البته این نظریه برای به اثبات رسیدن نیاز به تحقیقات و بررسی‌های بیشتری دارد. برخی از خانم‌های باردار هوس شكلات می‌كنند، برخی هوس غذاهای تند، میوه‌ها و بسیاری چیزهای دیگر. حتی برخی هوس خوردن چیزهای غیر خوراكی مثل خاك، گچ، گل دارند كه به این حالت در اصطلاح «پیكا» یا هرزه‌خواری می‌گویند. مصرف مواد غیر غذایی به‌عنوان غذا می‌تواند آسیب‌های جدی به جنین وارد كند و فرد باید هر چه زودتر تحت درمان قرار گیرد. معمولاً هوس خوردن برخی غذاها یا به اصطلاح ویار، در سه ماه نخست بارداری در خانم‌های باردار دیده می‌شود.

محدودیت‌های خوراكی در دوران بارداری

در این دوران باید مصرف قهوه، چای و نوشابه‌های كافئین‌دار محدود و حتی بهتر است پرهیز شود. افزایش میزان مصرف كافئین در دوران بارداری باعث افزایش خطر سقط جنین می‌شود. از مصرف مواد زیر نیز بپرهیزید:  پنیرهای غیر پاستوریزه  سركه سیب  تخم‌مرغ عسلی (نپخته) و كلیه غذاهایی كه حاوی تخم‌مرغ نپخته هستند  گوشت یا ماهی خام و نپخته

 گوشت‌های فرآوری شده مثل هات‌داگ  ماهی‌هایی كه حاوی جیوه بالایی هستند.

ماهی‌ها

ماهی‌ها سالم‌ترین غذاها برای دوران بارداری هستند؛ چرا كه حاوی امگا 3 می‌باشند و علاوه بر آن حاوی پروتئین بوده و چربی اشباع شده بسیار كمی دارند. اما در این دوران باید مصرف برخی از ماهی‌ها را بسیار محدود كرد؛ زیرا برخی از آنها حاوی جیوه هستند و می‌توانند به سیستم عصبی جنین و رشد آن آسیب برسانند. تقریباً تمام انواع ماهی‌ها مقدار كمی جیوه دارند؛ بنابراین مصرف هفته‌ای 360 گرم ماهی (دو وعده غذایی) توصیه می‌شود. بهتر است از ماهی‌هایی مثل سالمون و میگو استفاده كنید.

دوران بارداری و تغذیه مناسب

از مواد غذایی متنوع و تقریباً تمامی گروه‌ها استفاده كنید و در تمام موارد تناسب را حفظ كنید. اگر در اثر حالت تهوع و از دست دادن اشتها نسبت به گذشته كمتر غذا می‌خورید، نگران نباشید؛ چرا كه مشكل جدی جنین را تهدید نخواهد كرد. معمولاً خانم‌هایی كه وزن متوسطی دارند، در طول دوران بارداری 11-15 كیلوگرم وزن اضافه می‌كنند (2-3 كیلو در سه ماهه نخست بارداری و بعد از آن هفته‌ای نیم‌كیلو)؛ اما شما نباید خود را درگیر این اعداد و ارقام كنید؛ چرا كه تنوع غذایی و تعادل در مصرف مواد مغذی اهمیت بیشتری دارد.