زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 سمانه فراهانی

مقدمه

متخصصان تغذیه برای همه افراد به خصوص بیماران قلبی، مصرف ماهی را به میزان دوبار در هفته سفارش می‌كنند. غذاهای دریایی دارای پروتئین بالا، كلسترول كم و همین طور دارای املاح و ویتامین‌ها می‌باشند. به طور كلی 84 گرم ماهی دارای 120 كیلوكالری انرژی است.

گوشت ماهی دارای ویتامین‌های D,A، كلسیم، فسفر، آهن و سلنیوم می‌باشد. همچنین چربی‌های موجود در ماهی از دو نوع اسیدهای چرب غیر اشباع امگا- 3 به نام‌های EPA و DHA است.

 یكی از عمده‌ترین مواد برای رشد و سلامت بدن پروتئین است. متاسفانه عمده پروتئین‌هایی كه ما مصرف می‌كنیم، منشاء حیوانی دارند. مثلا اگر قرار است این پروتئین از شیر به بدن ما برسد، در كنار آن چربی هم به بدن ما می‌رسد كه این چربی چون از نوع چربی حیوانی است، چربی اشباع شده است كه اگر مصرف آن از ده درصد انرژی روزانه بیشتر شود، برای سلامت بدن ضرر دارد.

در مورد تخم‌مرغ و گوشت هم همین‌طور است. تنها پروتئینی را كه می‌توان بدون چربی اضافه دریافت كرد، ماهی است. با مصرف ماهی، پروتئین بدون كلسترول اضافه و چربی دریافت می‌شود. در رژیم‌های غذایی باید بین اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 بدن تعادل برقرار باشد كه متاسفانه این نسبت به دلیل پایین بودن دریافت امگا-3 معمولا برقرار نیست. با مصرف دو بار در هفته ماهی می‌توان امگا-3 بدن را به حد مطلوب رساند.

امگا-3 برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی كه ماهی بیشتری مصرف می‌كنند، از نظر بیماری‌های قلبی و عروقی وضعیت بهتری دارند، حتی در برخی تحقیقات نشان داده شده كه مصرف امگا-3 خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها؛ مانند سرطان پروستات، سرطان سینه و... را كاهش می‌دهد.

از طرفی، مصرف امگا-3 در مادران باردار اثر مطلوبی در رشد جنین دارد؛ به همین دلیل برای نوزادانی كه از شیر خشك استفاده می‌كنند، در تركیبات شیر آنها از امگا-3 هم استفاده می‌شود. همچنین، امگا-3 در كاهش التهاب و سلامت مفاصل موثر است؛ بنابراین مصرف آن باعث بهبودی در بیماری‌هایی مثل آرتریت، التهاب مفصلی و... می‌شود.

مصرف امگا-3 به كاهش اضطراب و افسردگی نیز كمك می‌كند و حتی در كودكانی كه بیش فعالی دارند، تاثیر خوبی دارد. در بعضی موارد آلزایمر نیز در واقع ماده‌ای به نام LR11 در مغز كاهش می‌یابد كه با كاهش آن، پلاك‌‌های آمیلوئیدی در مغز افزایش یافته و به سلول‌های مغزی آسیب می‌رسد و منجر به آلزایمر می‌شود. مصرف امگا-3 جلوی كاهش ماده LR11 را می‌گیرد و حتی می‌تواند آن را افزایش دهد.

ماهی‌های آزاد، اسید‌های چرب امگا- 3 بیشتری دارند. ماهی‌های پرورشی هم حاوی اسیدهای چرب امگا- 3 هستند، اما مقدار آن كمتر است. بدن ماهی خود این توانایی را دارد كه امگا- 3 بسازد، اما مواد اولیه در اقیانوس‌ها و دریاها برای تولید این اسیدهای چرب بیشتر است.

ماهی‌های پرورشی نسبت به ماهی‌‌های آزاد یك حسن دارند و آن اینكه معمولا در این ماهی‌‌ها فلزات سنگین مانند جیوه، سرب و كادمیوم كمتر وجود دارد. در واقع، تنها تفاوت ماهی‌های پرورشی و ماهی‌های آزاد در همین دو مورد، یعنی مقدار امگا-3 و میزان فلزات سنگین است.

در مورد ماهی‌های شمال و جنوب نیز عمدتا تفاوت در درصد چربی آنهاست.

مقدار امگا- 3 ماهی‌های آزاد 2/1، میگو 32/0، ماهی تن 3/0 و خاویار 7 گرم است.

آلودگی‌ نفتی در اقیانوس‌ها از مسائل بسیار مهم است و متاسفانه مشكلی كه در حال حاضر وجود دارد، این است كه ما به دلیل ترس از آلودگی‌های جیوه‌ای و فلزات سنگین، نمی‌توانیم مصرف بیش از هفته‌ای یك بار ماهی را به مادران باردار توصیه كنیم. اگر ماهی‌ها برچسبی داشته باشندكه روی آن میزان آلودگی‌های فلزی درج شده باشد، می‌توان مصرف كننده را از میزان این آلودگی‌ها آگاه كرد.

پوست ماهی را نباید خورد؛ چون ممكن است حاوی آلودگی‌های نفتی باشد؛ ضمن اینكه احتمال وجود آلودگی فلزی در پوست ماهی بیشتر است و از نظر تغذیه‌‌ای هم ارزش غذایی چندانی ندارد، بنابراین لزومی به مصرف پوست ماهی نیست.

ماهی‌ها، به خصوص آنهایی كه استخوان‌های ریز دارند، مثل ساردین‌، كیلكا و ... منبع خوبی برای تامین كلسیم هستند) و وقتی خوب پخته شوند، برای افرادی كه كمبود كلسیم دارند و به خصوص كسانی كه لبنیات كم مصرف می‌كنند، بسیار مفید خواهند بود. همچنین، برای افرادی كه نمی‌توانند نمك یددار مصرف كنند، ماهی جایگزین بسیار خوبی است.

از طرف دیگر ممكن است ماهی به هر كسی نسازد؛ چون حاوی پروتئین‌های كوتاه زنجیره است كه در بسیاری از افراد عوارض مشابه آلرژی و حساسیت ایجاد می‌كند؛ بنابراین باید به این مسأله هم توجه كرد. وی همچنین ماهی‌ها را از نظر میزان درصد چربی به سه دسته تقسیم نمود:

ماهی‌های كم چرب (ماهی‌هایی كه 5/2 درصد چربی دارند): كاد، شوریده، كفشك

ماهی‌‌های با چربی متوسط (ماهی‌‌هایی كه 5/2 تا 6 درصد چربی دارند): ماهی آزاد، قزل‌آلا

ماهی‌های پر چرب (ماهی‌هایی كه بین 6 تا 12 درصد چربی دارند): شاه‌ماهی، شیر، قباد، خاویار...

برای خواندن بخش دوم- اثرات، مزایا و محدودیت‌های مصرف ماهی- اینجا کلیک کنید.

برای خواندن بخش سوم- اثرات، مزایا و محدودیت‌های مصرف ماهی- اینجا کلیک کنید.