اعظم اسامی مجد
روغن مایع
چربی‌های غیراشباع با آنكه فواید زیادی دارند، ولی به خاطر ماهیت غیراشباع‌شان به حرارت بالا حساس هستند و با حرارت مستقیم و بالا دچار اكسیداسیون شده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند؛ بنابراین از این نوع روغن‌ها فقط می‌توان برای روی غذا و سالاد استفاده كرد و به هیچ‌وجه نباید از آنها برای سرخ كردن استفاده نمود.
برای سرخ كردن باید از روغن مخصوص سرخ كردن استفاده كرد. روغن‌های نباتی غالبا به طور طبیعی به صورت مایع هستند. آنها در كارخانه‌ها تبدیل به روغن جامد می‌شوند. عمل هیدروژناسیون باعث افزایش پایداری روغن‌ها و جلوگیری از فساد آنها می‌گردد؛ اما هر چه‌قدر میزان اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس روغن كمتر باشد، آن روغن سالم‌تر است.
روغن زیتون
روغن زیتون بكر، التهابات را كاهش می‌دهد. كاهش ترومبوكسان در اثر مصرف روغن زیتون باعث كاهش چسبندگی پلاكت‌ها و مانع لخته‌‌شدن خون در رگ‌ها می‌شود. این روغن نسبت به سایر روغن‌های مایع به حرارت مقاوم است. روغن زیتون بكر حاوی ویتامین E و بتاكاروتن می‌باشد. روغن زیتون منبع خوبی از آنتی‌اكسیدان است.
ویتامین E موجود در روغن زیتون بكر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، برخی سرطان‌ها و دیابت را كاهش می‌دهد؛ به همین دلیل كارشناسان تغذیه این روغن را سالم‌ترین روغن می‌دانند؛ زیرا هم خواص تغذیه‌ای بیشتری دارد و هم زمان ماندگاری‌اش طولانی‌تر است. مصرف روغن زیتون همراه با غذا برای جلوگیری از ابتلا به هموروئید (بواسیر) بسیار مفید است و موجب دفع سنگ صفرا و سنگ كلیه نیز می‌شود.
روغن كانولا
روغن كانولا محصولی است كه از هیبریداسیون تخم شلغم به دست می‌آید و فواید بسیار زیادی دارد كه عبارتند از: حاوی میزان كمی روغن اشباع است، حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا3 می‌باشد، بسیار دیر فاسد می‌شود، مزه و بویی ملایم دارد به همین دلیل برای غذاهای پرادویه روغن مناسبی است.
روغن سویا
همان‌طور كه از نام آن پیداست، این روغن از سویا به دست می‌آید و فواید زیادی دارد؛ مثلا حاوی اسیدچرب امگا3 و منبع خوب ویتامین E است. از این روغن در مایونز و مارگارین استفاده می‌شود و برای سرخ كردن گوشت و سبزیجات نیز انتخاب بسیار مناسبی است.
فواید استفاده از اسیدهای چرب امگا3 و 6
امگا 3 یك اسید چرب ضروری و غیراشباع است. امروزه توجه زیادی به استفاده از این نوع چربی‌ها در برنامه‌های غذایی می‌شود. این نوع چربی‌ها در پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی نقش بسزایی دارند. افرادی كه در برنامه غذایی‌شان از ماهی استفاده می‌كنند (مثل ماهی ساردین، سالمون و ماهی تن) كمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند.
امگا 3 در دانه‌ها و مغزها نیز یافت می‌شود. تخم كتان و شاهدانه نیز منبع خوبی از امگا 3 هستند. از عوارض كمبود امگا 3 در بدن می‌توان به اختلال در رشد، افزایش التهاب بدن، خشكی پوست، افزایش تری‌گلیسرید و افزایش فشار خون اشاره كرد. كمبود امگا 6 نیز عوارضی مثل: افزایش ابتلا به عفونت‌ها، بیماری كبد، ریزش مو، التیام نیافتن بموقع زخم‌ها و ... در پی دارد.
نگهداری روغن‌ها
1- روغن سرخ‌كردنی باید به آرامی حرارت داده شود. 2- بهتر است قبل از سرخ كردن مواد غذایی، مثل كدو و سیب‌زمینی، رطوبت آنها گرفته شود؛ زیرا رطوبت موجود در مواد غذایی باعث فساد سریع‌تر روغن می‌شود. 3- به هنگام سرخ كردن مواد غذایی در ظرف را نگذارید تا از برگشت بخارات یا دود حاصل از روغن به درون ظرف جلوگیری شود. 4- در صورت استفاده از سرخ‌كن، از گرفتگی فیلترهای روغن در دستگاه جلوگیری كنید. 5- به هنگام سرخ كردن از ظروف مسی استفاده نكنید تا روغن به مس آلوده نشود. 6- تحت هیچ شرایطی روغن گرم یا داغ را درون ظرف پلاستیكی نریزید. 7- از مصرف مكرر روغن خودداری كنید؛ به خصوص اگر رنگ روغن تیره‌تر شده باشد.
روغن سالم
مهم‌ترین نكته در مورد مصرف روغن‌ها توجه به میزان مصرف آنهاست تا از چاقی، گرفتگی رگ‌های خونی، فشار خون و بیماری‌های قلبی جلوگیری شود. براساس پژوهش‌ها، یك سوم عامل سرطان‌ها در دنیا در اثر تغذیه ایجاد می‌شود. زمینه بسیاری از بیماری‌ها مثل چاقی، نارسایی قلبی- عروقی و سرطان‌ها، به دلیل تمایل زیاد به مصرف غذاهای چرب، شور، برشته، سرخ‌‌شده و دودی است. در صورتی كه این عادت از كودكی شكل گرفته باشد، تغییر ذائقه در سنین بالاتر سخت‌تر خواهد بود.
در واقع میزان استفاده از روغن‌های جامد باید به صفر برسد؛ زیرا با اینكه امكان نگهداری از آنها برای مدت طولانی‌تر وجود دارد و تحمل حرارت در آنها بیشتر است، به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع‌شده و اسیدهای چرب ترانس، برای سلامت زیان‌آور هستند. برای سرخ‌كردن مواد غذایی حتما از روغن مایع مخصوص سرخ كردن، و از روغن مایع (نباتی) برای پخت و پزهای معمولی استفاده كنید.
روغن نباتی مایع اسید چرب اشباع پایینی دارد و اسید چرب ترانس هم ندارد. از روغن نباتی مایع به هیچ‌وجه برای سرخ‌كردن استفاده نكنید. روغن‌های مایع نسبت به فساد حساس‌تر از روغن‌های جامد هستند؛ بنابراین آنها را نباید در محیط‌های گرم نگهداری كرد و از نگهداری طولانی مدت آنها باید خودداری نمود. روغن را باید به آرامی و با شعله كم حرارت دهید. حرارت زیاد روغن را كدر می‌كند و آن را می‌سوزاند. مصرف روغن سوخته سرطان‌زا و خطرناك است.
