زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر محمد حضوری ، دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم

mhozoori@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه نقشی اساسی در سلامت و عملکرد ورزشکاران داشته و افزایش آگاهی ورزشکاران در زمینه تغذیه، مواد مغذی، زمان بهینه مصرف مواد غذایی و مکمل‌های ورزشی، یکی از دغدغه‌های اساسی مربیان و متخصصین عرصه تغذیه ورزشی است. شاید بتوان گفت بخش آگاهی تغذیه‌ای، متغیرترین بخش در تغذیه ورزشکاران بوده و نقش عوامل موثر بر آگاهی یک ورزشکار و منابع اطلاعاتی او از مهم‌ترین عواملی است که باید مورد بررسی قرار گیرد. از طرف دیگر یک متخصص تغذیه ورزشی علاوه بر داده‌های فردی نظیر قد و وزن و سن، باید از نوع ورزش، تعداد جلسات تمرین یا مسابقه، وزن ایده‌آل برای آن رشته ورزشی، محل برگزاری رقابت (داخل سالن یا خارج سالن، در اردوی ورزشی و الزام سفر برای رقابت و ...) آگاه بوده و همه این موارد را در یک قاب بزرگ از مراحل استراحت بین دو فصل رقابت، روزهای رقابت در هفته، تعداد جلسات تمرین یا رقابت در هفته طرح‌ریزی کند. این مقاله در راستای تعمیق دانش شما عزیزان و جمع‌بندی اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه ورزشی بر اساس مطالعه‌ای با کد

 https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854 منتشر شده در سال 2024 می‌باشد که بر اساس مرور آخرین مطالعات در این حیطه دانش به رشته تحریر درآمده است.

انرژی، اصلی اساسی در حیات و تحرک

در انجام فعالیت‌های ورزشی، برای حفظ حداکثر توان ورزشی، برخورداری از تغذیه سالم و به ویژه دریافت انرژی کافی، مهم‌ترین نکته است. عدم تامین نیاز به انرژی با عواقبی نظیر اختلال در سیستم ایمنی، اختلالات هورمونی، بروز عوارض گوارشی و شاید از همه مهم‌تر، تحلیل عضلانی همراه است، البته مهم‌ترین نکته در بحث انرژی، تعیین و تجویز میزان انرژی مورد نیاز و توزیع آن در بین سه درشت مغذی اصلی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) است.

 نکته قابل تامل آن است که بر اساس یکی از مقالات به سال 2019 در مجله Journal of Human Kinetics مشخص شد که نوع ورزش تعیین کننده اصلی این میزان انرژی نبوده و عوامل مهم‌تری نظیر جنسیت و تعداد جلسات تمرین در هفته تاثیر بیشتری در میزان انرژی مورد نیاز دارند، لذا آنچه که مهم است، تعیین شدت و طول مدت فعالیت ورزشی فرد، برآوردن نیاز به انرژی به روش‌های محاسباتی یا روش کالریمتری غیرمستقیم و در نهایت پایش تاثیرات و تغییرات رعایت الگوی غذایی پیشنهادی

در بازه‌های زمانی مشخص برای تایید درستی محاسبات می‌باشد.

بیشتربخوانید:

10 ماده غذایی موثر بر افزایش سوخت و ساز بدن

کربوهیدرات

دریافت مقادیر کافی از منابع کربوهیدرات (نظیر نان و فرآورده‌های آن مانند ماکارونی و سایر غلات، حبوبات، میوه‌ها، آجیل و مغزدانه‌ها) موجب تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلانی شده و به طور مستقیم بر بهبود عملکرد ورزشکار در رشته‌های استقامتی و تمرینات شدید موثر است.

در مورد دریافت کربوهیدرات باید دو نکته را مورد نظر قرار داد که عبارتند از نوع کربوهیدرات و میزان توصیه شده. در مورد نوع کربوهیدرات، در مورد ورزشکاران هر دو نوع کربوهیدرات زودجذب (قندهای ساده) و کربوهیدرات دیرجذب

 (کربوهیدرات پیچیده) بر اساس زمان آغاز تمرینات و طول مدت تمرین، قابل توصیه می‌باشند.

بر همین اساس بهتر است در وعده‌های غذایی از انواع کربوهیدرات پیچیده و در طی ورزش یا یکساعت نخست پس از اتمام ورزش، از کربوهیدرات ساده و زودجذب استفاده شود، البته توجه داشته باشید که این توصیه برای افراد ورزشکاری است که با هدف حضور در رقابت یا مسابقه ورزشی، تمرین می‌کنند و برای افرادی که جهت کاهش وزن یا تناسب اندام به ورزش پرداخته و یا نوع ورزش آنها بدون رقابت می‌باشد، این الگو قابل توصیه نیست.

در مورد میزان کربوهیدرات، بهترین الگوی توصیه، طبق جدول زیر می‌باشد که بر اساس تعداد ساعات تمرین در هفته قابل تفکیک است. به عنوان مثال، بر این اساس میزان کربوهیدرات قابل توصیه برای فردی 70 کیلوگرمی‌که روزانه کمتر از یکساعت تمرین ورزشی دارد، روزانه حدود 350-210 گرم می‌باشد.

بیشتر بخوانید:

ترفندهای کوچک کردن شکم در کمترین زمان

جدول یک: برآورد میزان کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران.

 ردیف     شدت ورزش         طول مدت ورزش در روز     گرم کربوهیدرات قابل توصیه به ازای کیلوگرم وزن بدن

1          کم         کمتر از یکساعت    5-3 گرم

2          متوسط    حدود یکساعت       7-5 گرم

3          زیاد       یک تا 3 ساعت      10-6 گرم

4          بسیار زیاد            بیش از 3 ساعت    12-8 گرم

 پروتئین

میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران از دیرباز با یک رویکرد افراطی توصیه شده و به همین دلیل اغلب ورزشکاران پروتئین را یک منبع لایزال و بی‌جایگزین برای تولید بافت عضلانی دانسته و با همین رویکرد، متاسفانه اغلب آنها به مصرف مقادیری بیش از حد نیاز از پروتئین می‌پردازند. باید توجه داشت که در بحث پروتئین توجه به دو نکته حائز اهمیت است. نخست نقش محدود و کمرنگ آن در تامین انرژی عضلات فعال و دوم آنکه بدن انسان پروتئین‌های دریافتی را در جستجوی اجزای آنها – به نام اسیدهای آمینه - هضم کرده و بر اساس نوع و میزان اسیدهای آمینه، کیفیت یک پروتئین مشخص می‌شود.

 برای تعیین ارزش پروتئین مصرفی در تامین اسیدهای آمینه، از شاخصی به نام ارزش زیستی استفاده می‌شود که از صفر (فاقد خاصیت و ارزش در تامین پروتئین) تا صد (بهترین کیفیت پروتئین و محتوای اسیدآمینه) امتیازدهی می‌شود. بر اساس یکی از مطالعات جدید، میزان ارزش زیستی منابع رایج پروتئین گیاهی در محدوده 74-56 می‌باشد، این در حالی است که میزان ارزش زیستی منابع پروتئین حیوانی رایج

 104-77 می‌باشد. در این سنجش، پروتئین پنیر، آب پنیر و تخم‌مرغ امتیاز 100 و بالاتر را کسب نموده‌اند و گوشت قرمز امتیاز 92 را کسب کرد.

بر اساس جمع‌بندی مطالعات موجود، میزان نیاز به پروتئین بر اساس نوع ورزش و شرایط ورزش متفاوت است و در جدول 2 ارائه شده است.

جدول 2: پروتئین مورد نیاز به تفکیک نوع و شدت ورزش.

 ردیف     نوع یا شرایط ورزش           میزان گرم پروتئین توصیه شده به ازای کیلوگرم وزن بدن

1          حفظ و ایجاد توده عضلانی     2-4/1 گرم

2          طی دوران محدودیت انرژی و کاهش وزن          1/3 – 3/2 گرم

3          ورزش استقامتی     2 - 2/1 گرم

4          ورزش قدرتی        8/2 – 6/1 گرم

5          ورزش قدرتی با هیپرتروفی    2/2 – 6/1 گرم

بیشتربخوانید:

بابهترین چای‌های لاغری و چربی سوز آشنا شوید

در مورد مصرف پروتئین، زمان مصرف آن - به ویژه بعد از ورزش - بسیار با اهمیت است. امروزه توصیه می‌شود 3/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین با کیفیت و زودهضم پس از ورزش مصرف شود و همچنین اگر این پروتئین با نسبت یک گرم پروتئین، چهار گرم کربوهیدرات مصرف شود، بازسازی گلیکوژن عضلانی را بهبود بخشیده و ارتقا می‌دهد.

 چربی

همانطور که پیش‌تر ذکر شد، تامین انرژی کافی برای عملکرد ورزشکاران ضروری است و چربی‌ها نقش بسزایی در تکمیل نیاز به انرژی روزانه یک ورزشکار دارند. این ترکیبات به دلیل بیشترین حجم انرژی تولیدی به ازای هر گرم (بیش از 2 برابر تولید انرژی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات) اهمیت دارند. به عنوان مثال برای تامین 900 کیلوکالری انرژی، می‌بایست اندکی بیش از صد گرم کره مصرف کرد. این در حالی است که برای دریافت همین 900 کیلوکالری انرژی، می‌بایست 225 گرم کربوهیدرات مصرف شود.

علاوه بر این فشردگی انرژی، چربی، حاملی برای ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K) و یا ترکیبات با ارزشی از دسته چربی‌های ضروری (نظیر اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی اکسیدان‌های ارزشمندی نظیر بتاکاروتن) می‌باشد، بنابراین یک ورزشکار نیز همانند افراد عادی می‌بایست تلاش کند تا ضمن انتخاب انواع روغن‌های غیراشباع، حدود 20 تا 35 درصد از انرژی دریافتی روزانه خود را به چربی‌ها اختصاص دهد.