به قلم : زهرا رومی ، کارشناس ارشد علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : تری‌گلیسیرید چیست؟
تری‌گلیسیریدها رایج‌ترین نوع چربی در بدن هستند که از مواد غذایی پرچرب و کالری اضافی دریافتی ناشی می‌شوند؛ کالری غذاهایی که می‌خوریم، اما بدن ما در آن لحظه، به آن نیاز ندارد. بدن این کالری‌ها را به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند و آنها را در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند. زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد، تری‌گلیسیریدها را آزاد می‌کند. اگر معمولاً کالری دریافتی ما بیشتر از کالری مصرفی باشد، یعنی از غذاهای پرکربوهیدرات بیشتر استفاده می‌کنیم و در نتیجه، ممکن است تری‌گلیسیرید بالایی داشته باشیم. به این اختلال، تری‌گلیسیرید بالای خون می‌گویند.
چه عواملی به تری‌گلیسیرید بالا منجر می‌شوند؟
دریافت کالری بیشتر از میزانی که بدن می‌سوزاند، به‌خصوص مصرف زیاد شکر
اضافه وزن
استعمال سیگار و دخانیات
مصرف بیش از حد الکل
برخی از داروها
برخی اختلالات ژنتیکی
اختلالات تیروئید
دیابت نوع 2 که به خوبی کنترل نشده باشد
مشکلات کبد یا کلیه
بیشتربخوانید:
سبک زندگی در جهت کاهش تری گلیسرید
تفاوت بین تری‌گلیسیرید و کلسترول چیست؟
تری‌گلیسیرید و کلسترول عملکردهای متفاوتی در بدن دارند، اما وجود هر دو، نشانه سلامت بدن هستند و باید در محدوده طبیعی نگه داشته شوند.
تری‌گلیسیرید
تری‌گلیسیریدها نوعی چربی خون هستند. طبق نظر انجمن قلب آمریکا، تری‌گلیسیریدها بیشترین نوع چربی در بدن هستند و انرژی مازاد غذاهای مصرفی شخص را ذخیره می‌کنند تا در صورت لزوم دوباره آن را در اختیار بدن قرار دهند.
کلسترول
کلسترول‌ها در واقع نوعی چربی حلقوی متصل به لیپوپروتئین هستند. کلسترول علاوه بر غذای مصرفی، توسط کبد تولید شده و نقش‌های مختلفی در بدن دارد که شامل شرکت در ساختمان هورمون‌ها، غشای سلول‌ها و تولید ویتامین D است.
LDL کلسترول بد و HDL کلسترول خوب، انواعی از کلسترول هستند.
عدد تری‌گلیسیرید نرمال (طبیعی) چند است؟
برنامه ملی آموزشی کلسترول، دستورالعمل‌های مربوط به سطح تری‌گلیسیرید را نیز به این صورت تعیین کرده است:
طبیعی: کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
مرزی: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
بالا: ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
بسیار بالا: ۵۰۰ و بیشتر میلی‌گرم در دسی‌لیتر
بیشتربخوانید:
مواد غذایی که به کاهش کلسترول کمک خواهند کرد
تری‌گلیسیرید بالا چه مضراتی برای سلامتی ما دارد؟
تری‌گلیسیرید بالا ممکن است منجر به سخت‌تر شدن و ضخیم‌تر شدن دیواره رگ‌ها (تصلب شرائین) شود که خود می‌تواند احتمال حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. تری‌گلیسیرید بسیار بالا نیز می‌تواند باعث التهاب حاد لوزالمعده (پانکراس) شود.
تری‌گلیسیرید بالا اغلب می‌تواند به عنوان نشانه اختلالات دیگری از جمله چاقی و سندرم متابولیک باشد که احتمال بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند.
تری‌گلیسیرید بالا همچنین می‌تواند نشانه‌ای از موارد زیر باشد
دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت (پره‌دیابت)
سطح پایین هورمون‌های تیروئید (کم‌کاری تیروئید)
برخی شرایط ژنتیکی نادر که در آن تبدیل چربی به انرژی با اختلال روبه‌رو می‌شود.
سندرم متابولیک: سندرم متابولیک، وجود همزمان شرایطی از جمله تجمع بیش از حد چربی دور شکم، فشار خون بالا، تری‌گلیسیرید بالا، قند خون بالا و سطح غیرطبیعی کلسترول است.
بهترین روش برای کاهش تری‌گلیسیرید چیست؟
انتخاب سبک زندگی سالم نقش بسیار مهمی در کاهش تری‌گلیسیرید دارد.
ورزش منظم: انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در تمام یا اکثر روزهای هفته. ورزش منظم می‌تواند تری‌گلیسیرید را کاهش داده و کلسترول خوب را تقویت کند. سعی کنیم فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود داشته باشیم، به طور مثال در محل کار از پله‌ها بالا برویم یا در زمان استراحت پیاده‌روی کنیم.
پرهیز از مصرف قند، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر یا غذاهایی که با آرد سفید و فروکتوز تهیه شده‌اند، می‌توانند تری‌گلیسیرید را افزایش دهند.
کاهش وزن: اگر مبتلا به افزایش خفیف تا متوسط تری‌گلیسیرید خون هستیم، روی کاهش کالری تمرکز کنیم. کالری اضافی به تری‌گلیسیرید تبدیل و به عنوان چربی ذخیره می‌شود. کاهش کالری می‌تواند باعث کاهش تری‌گلیسیرید شود.
استفاده از روغنهای کم‌خطرتر: چربیهای سالم‌تر گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا را جایگزین چربیهای اشباع‌شده موجود در گوشت قرمز کنیم. به جای گوشت قرمز، ماهی‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند از جمله ماهی قزل‌آلا مصرف کنیم. از چربیهای ترانس (مانند استفاده چندباره از روغن سرخ‌کردنی) و غذاهایی که حاوی روغن جامد هستند، خودداری کنیم.
بیشتربخوانید:
چه کارهایی باعث بالا رفتن چربی خون می شود ؟
پرهیز از مصرف الکل: الکل، کالری بسیار بالایی دارد و تأثیر مستقیمی بر تری‌گلیسیرید می‌گذارد. اگر مبتلا به تری‌گلیسیرید بسیار بالا هستیم، از مصرف الکل جدا خودداری کنیم.
استرس و اضطراب کاملاً مضر است و باید آرامش در زندگی را ایجاد کنید.
برخی از افراد برای کاهش تری‌گلیسیرید نیاز به مصرف داروهای کاهنده چربی خون دارند. اگر پزشک برای کاهش تری‌گلیسیرید دارویی تجویز کرده است، مطابق دستور، دارو را مصرف کنیم. به خاطر داشته باشیم که سبک زندگی سالم از اهمیت بسیار ویژه‌ای برخوردار است.
رژیم‌درمانی در تری‌گلیسیرید بالا
رژیم گیاهخواری که از تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب استفاده شود، در صورت اجرا در یک دوره یک تا سه ماهه مفید است.
آب و مایعات کافی بنوشید.
ماهی (تأمین امگا 3) سه بار در هفته به صورت فر پز یا بخار پز یا کباب‌پز مصرف کنید.
سبزی خوردن به خصوص شوید همراه با غذا میل کنید.
سالادهایتان حاوی آب‌لیمو باشد.
پیاز و حبوبات به خصوص نخود و عدس
میوه‌‌های غیر شیرین مثل توت‌فرنگی 4 تا 5 عدد
سیر روزی یک عدد ناشتا و یا با وعده‌‌های غذایی خورده شود.
بادام در میان‌وعده‌‌ها میل کنید.
تخم کتان برای تأمین امگا 3، یک قاشق در ماست یا سالاد (یک بار در روز).
روغن زیتون را جایگزین روغنهای دیگر کنید.
غلات و نان سبوس‌دار را به جای نان‌‌های معمولی استفاده کنید.
توت‌فرنگی، جوانه گندم و آجیل‌‌ها را (به مقدار کم برای تأمین ویتامین‌‌ها) استفاده کنید.
محدود کردن مقدار چربیهای موجود در غذا بسیار مفید است.
دانه چیا و پروبیوتیک‌‌ها (مثل ماست و دوغ کفیر) مصرف کنید.
محدودیت‌‌ها
کاهش مصرف شکر، قند و مواد شیرین مثل شربت، نوشابه و ... .
مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا که موجب ترشح انسولین شده و موجب لیپوژنز یا افزایش ذخیره چربی بدن می‌شود.
دفعات دریافت قندهای ساده را هم باید کاهش دهید تا انسولین به دفعات ترشح نشود.
میوه‌‌ها و آب‌میوه‌‌های خیلی شیرین
کربوهیدرات زیاد
چربیهای اشباع و به خصوص روغنهای جامد و روغن حیوانی
چربی‌‌هایی با اسید چرب ترانس بالا
غذاهای نشاسته‌ای مانند خوردن همزمان نان و برنج، ته‌دیگ، سیب‌زمینی و ماکارونی چرب (مصرف بیش از اندازه).
مصرف بالای مغزهایی مانند گردو (بیش از 2 تا 3 عدد مغز گردو در روز)
تخمه آفتابگردان (مصرف مرتب و زیاد)
