به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : همه ما در طول روز با انواع متفاوتی از استرس مواجه می‌شویم و نحوه برخورد با آن می‌تواند در بین افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. مدیریت استرس می‌تواند ابزار قدرتمندی برای سلامتی باشد، زیرا استرس بیش از حد برای شما مضر است. استراتژی‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد و یکی از آنها شامل آنچه می‌خورید است. در ادامه به مواد غذایی مؤثر در کنترل استرس خواهیم پرداخت.
غذاهای ضد استرس چگونه کار می‌کنند؟
غذاها می‌توانند به روش‌های مختلفی به کاهش استرس کمک کنند. غذاهای راحت، مانند یک کاسه سوپ بلغور جو دوسر گرم، سطح سروتونین را که یک ماده شیمیایی آرامبخش مغز است، افزایش می‌دهد. سایر غذاها می‌توانند سطح هورمون‌های استرس که به مرور زمان بر بدن تأثیر می‌گذارند، مانند کورتیزول و آدرنالین را کاهش دهند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون به کنترل استرس کمک کند. آیا می‌دانید کدام غذاها از بین برنده استرس هستند؟
بیشتربخوانید:
تاثیر تغذیه بر اعصاب و روان
کربوهیدرات‌های پیچیده
همه کربوهیدرات‌ها مغز را وادار می‌کنند که سروتونین بیشتری بسازد. برای تأمین پایدار این ماده شیمیایی که احساس خوبی ایجاد می‌کند، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید که هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. انتخاب‌های خوب شامل نان‌های سبوس‌دار، پاستا و غلات صبحانه، از جمله بلغور جو دوسر است. کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین می‌توانند با تثبیت سطح قند خون به شما کمک کنند تا احساس سیری طولانی‌تری را تجربه کنید.
کربوهیدرات‌های ساده
متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می‌کنند از کربوهیدرات‌های ساده (قندهای ساده) که شامل هر ماده غذایی حاوی قند و شکر، انواع کیک، بیسکویت، شیرینی‌ها و نوشابه می‌شود، دوری کنید. این قبیل مواد به سرعت هضم و جذب شده و منجر به افزایش سروتونین یا هورمون شادی می‌شوند. با این حال، دوام زیادی ندارد. همچنین کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند قند خون را افزایش دهند، بنابراین استفاده از مواد غذایی شیرین را به یک عادت کاهش استرس تبدیل نکنید. شما باید آنها را محدود کنید.
مصرف زیاد فروکتوز که عموماً در شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های صنعتی به کار می‌رود، می‌تواند حافظه و یادگیری را مختل کند و احتمال آلزایمر را افزایش دهد.
منابع غذایی حاوی کافئین را محدود کنید
قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های مشکی حاوی کافئین هستند. کافئین می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین شده و ایجاد اضطراب و استرس و همچنین تپش قلب نماید.
بیشتربخوانید:
خلق و خوی زنان تحت تاثیر غذایی است که می‌خورند
شیر
یکی دیگر از مواد غذایی آرامبخش قبل از خواب، شیر گرم است. تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت منابع کلسیم اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط به اضطراب و تغییرات خلقی قبل از سیکل ماهانه خانم‌ها را کاهش می‌دهد. متخصصان تغذیه معمولاً شیر بدون چربی یا کم‌چرب را توصیه می‌کنند. همچنین شیر حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که در بدن به سرتونین یا هورمون شادی‌آور تبدیل می‌شود.
ویتامین D
سطوح مناسب ویتامین D، تبدیل تریپتوفان به سرتونین را افزایش می‌دهد، بنابراین در صورتی که کمبود ویتامین D دارید، مصرف مکمل ویتامین D و رفع کمبود، به رفع استرس کمک خواهد کرد.
مواد غذایی افزایش‌دهنده سرتونین
سرتونین هورمون شادی‌آور و ضداسترس است. مصرف مواد غذایی زیر به افزایش سطح سرتونین در بدن و کاهش استرس کمک می‌کند.
ماهی، گوشت جوجه، گوشت بوقلمون، ماهی تن، شیر، پنیر، تخم‌مرغ، آناناس، موز، کیوی، آلو، گوجه‌فرنگی يا شکلات، مغزها و دانه‌ها
منیزیم
منیزیم در انقباض طبیعی عضلات مؤثر است و به عملکرد بهتر مغز و کاهش فشارخون کمک می‌کند. کمبود منیزیم باعت استرس مزمن و حملات عصبی یا panic attack می‌شود. منیزیم در غلات سبوس‌دار و انواع سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، سبزی خوردن، کاهو، جعفری، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، موز، شکلات تلخ و جوانه گندم وجود دارد.
نوشیدنی‌های آرامبخش
به جای نوشیدن مقادیر زیاد قهوه که سطح استرس را در بدن افزایش می‌دهد، بهتر است از دمنوش‌هایی مانند ماچا، چای سیاه یا چای سبز + زعفران، گل‌گاوزبان، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس و بابونه استفاده کنید. نوشیدنی کفیر همچنین باعث آرامش می‌شود. مخلوط آب با دانه چیا به همراه بیدمشک یا گلاب نیز در کاهش آرامش مؤثر است. نعنا حاوی منتول است که ضد التهاب و کاهنده فشارخون و استرس است. دمنوش نعنا برای حفظ آرامش توصیه می‌شود.
فراموش نکنید تغییرات رفتاری بسیار در کنترل استرس موثر است.
صحبت کردن با دوستان و خندیدن با صدای بلند باعث کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین و احساس آرامش می‌شوند.
همچنین داشتن فعالیت بدنی منظم، خواب راحت، تنفس عمیق و کاهش استفاده از تلفن همراه در مدیریت استرس بسیار مؤثر هستند.
