سعید قنادی محمدی - کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : درمطلب قبل، در مورد هورمون‌های جنسی زنان و ساختار چرخه قاعدگی صحبت کردیم و با مفهوم فازهای لوتئیال و فولیکولار این چرخه آشنا شدیم. دانستیم که سطح هورمون‌های جنسی می‌توانند تأثیر بسیار مهمی بر عملکرد ورزشی زنان بگذارند. به طور مثال اشاره کردیم که فاز دوم چرخه قاعدگی که فاز لوتئال نام دارد، فاز چربی دوست می‌باشد و ظرفیت اکسیداسیون چربی در این فاز افزایش می‌یابد. همچنین مبحث مفصلی درباره اثرات داروهای ضدبارداری خوراکی بر وضعیت تغذیه‌ای بیان شد. حالا می‌رسیم به قسمت دوم این مقاله یعنی اهمیت میزان کالری و نقش درشت مغذی‌ها در زنان ورزشکار.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
ملاحظات دریافت کالری در زنان ورزشکار
نخستین گام در طراحی یک برنامه غذایی مناسب به خصوص در ورزشکاران، محاسبه میزان کالری مورد نیاز است.
دریافت کالری کافی برای عملکرد بهتر سلولی و در نتیجه موفقیت ورزشی بسیار ضروری است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کالری دریافتی در برخی از زنان ورزشکار کمتر از میزان مورد نیاز بوده است که همین قضیه می‌تواند سبب‌ساز مشکلات و اختلالات زیادی در عملکرد و سلامت آن‌ها شود؛ قطع قاعدگی، افت عملکرد ورزشی، کاهش توده استخوانی و افزایش خطر بروز آسیب‌دیدگی، جراحت، پوکی استخوان و سندرم خستگی مزمن مثال‌هایی از این مشکلات می‌باشد.
برای درک بهتر این موضوع، باید با اصطلاحی به نام «انرژی در دسترس» (Energy Availability) آشنا شویم. بخشی از کالری دریافتی فرد ورزشکار، صرف فعالیت فیزیکی، تمرینی و ورزشی او می‌شود، اما این همه ماجرا نیست... بخشی از کالری دریافتی روزانه نیز باید به فرایندهای فیزیولوژیک بدنی اختصاص داده شود؛ مانند رشد، حفظ و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم دمای بدن، عملکرد ارگان‌های مختلف بدنی چون قلب، کبد و کلیه‌ها و همچنین تنظیم ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول، هورمون‌های تیروئیدی و صد البته هورمون‌های جنسی؛ این بخش از کالری را «انرژی در دسترس» می‌گوییم، بنابراین در طراحی رژیم غذایی برای ورزشکاران، باید دو انرژی را مد نظر قرار دهیم:
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
میزان انرژی مصرفی در طول فعالیت ورزشی
میزان انرژی در دسترس که معمولاً 45-40 کیلوکالری به ازای توده بدون چربی یا توده عضلانی محاسبه می‌شود. در صورتی که زنان و مردان به ترتیب کمتر از 30 و 25 کیلوکالری به ازای توده بدون چربی یا توده عضلانی را به انرژی در دسترس اختصاص دهند، دچار اختلالات جدی در عملکرد ورزشی خواهند شد.
در صورتی که فرد ورزشکار قصد کاهش وزن داشته باشد، باید به صورت کوتاه مدت میزان انرژی در دسترس خود را به 40-30 کیلوکالری به ازای توده بدون چربی یا توده عضلانی کاهش دهد.
حالا برای فهم بهتر موضوع، مثالی می‌زنیم. ورزشکاری با 70 کیلوگرم وزن و 15 درصد توده چربی، روزانه 3000 کیلوکالری در طول انجام تمرینات حرفه‌ای مرتبط با رشته ورزشی خود می‌سوزاند. اگر این ورزشکار قصد حفظ وزن داشته باشد، با توجه به 5/10 کیلوگرم بافت چربی یا 5/59 کیلوگرم توده بدون چربی، باید روزانه تقریباً 5750 کیلوکالری انرژی دریافت کند تا در کنار تأمین سوخت مورد نیاز برای انجام تمرینات، میزان «انرژی در دسترس» مورد نیازش را نیز به دست بیاورد.
این نکته را نیز فراموش نکنید که سطح متابولیسم پایه در فاز لوتئال چرخه قاعدگی درحد 5/11-5/2 درصد بیش از فاز فولیکولار است، بنابراین شاید توجه به دریافت میزان کافی کالری در فاز لوتئال مهم باشد.
بیشتربخوانید:
لاغری 14 روزه با چند ورزش آپارتمانی
تغذیه و سلامت استخوان در ورزشکاران
کالری دریافتی
کمبود کالری دریافتی منجر به افزایش تحلیل و کاهش ساخت استخوانی و همچنین افزایش خطر بروز آسیب‌ها و جراحت‌های استخوانی می‌شود. علاوه بر این، عملکرد ورزشکار نیز در طولانی‌مدت می‌تواند تحت تأثیر عدم دریافت کالری کافی قرار گرفته و منجر به کاهش عمر ورزشی فرد شود. سلامت استخوان زنان در مقایسه با مردان، آسیب پذیری بیشتری در برابر دریافت ناکافی کالری دارند. مطالعات نشان داده‌اند دریافت 45 کیلوکالری انرژی در دسترس به ازای کیلوگرم وزن توده عضلانی (Lean Body Mass) یا توده بدون چربی (Fat Free Mass) در ورزشکاران می‌تواند به حفظ سلامت استخوان آن‌ها کمک کند؛ با این حال تأمین کالری ذکر شده در ورزشکاران استقامتی گاها امکان‌پذیر نیست.
کربوهیدرات غذایی
در برخی از مطالعات دیده شده است که پیروی طولانی‌مدت از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات در ورزشکاران با افزایش خطر تحلیل استخوانی همراه است، اما این ارتباط قطعی نیست.
پروتئین غذایی
تا پیش از این فرض بر این بود که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با افزایش تولید خاکستر اسیدی و افزایش اسیدیته، منجر به خروج کلسیم از استخوان شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. این مساله به خصوص در ورزشکاران قدرتی که مقدار زیادی پروتئین دریافت می‌کنند (گاها تا 4-3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) نگران‌کننده بود، اما نتایج مطالعات جدید نشان داده است که افزایش پروتئین دریافتی نه تنها هیچ آسیبی به ساختار استخوان نمی‌رساند، بلکه به نفع چگالی آن نیز می‌باشد و علت آن نیز تأثیر پروتئین بر سطح هورمون‌های کلسی‌تروفیک (کاهش سطح هورمون پاراتیروئید و افزایش هورمون سازنده IGF-1) می‌باشد؛ تغییراتی که می‌تواند به نفع ساختار استخوانی باشد که تقریباً نیمی از ساختار آن، از پروتئین ساخته شده است، اما در این میان باید به یک نکته مهم توجه کرد و آن تأمین کلسیم کافی است، بنابراین حفظ تعادل میان مصرف پروتئین و کلسیم و همچنین ویتامین D بسیار مهم است. از طرف دیگر فراموش نکنید که دریافت ناکافی پروتئین می‌تواند اثر مخربی بر ساختار استخوان داشته باشد و خطر پوکی استخوان را زیاد کند.
بیشتربخوانید:
ضروری ترین ویتامین‌ها برای تمام زنان
زینک (روی)
تنها ماده معدنی مؤثر بر حفظ سلامت استخوان، کلسیم نیست. زینک نیز یکی از مواد مغذی مهمی می‌باشد که در بازگردش استخوانی تأثیر بسیار خوبی می‌گذارد و حتی مطالعات فراآنالیز جدید نشان می‌دهد که گاها می‌توان از مکمل‌یاری با زینک نیز بهره برد.
ویتامین D
ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های تنظیم‌کننده سطح کلسیم و فسفر می‌باشد و در سلامت استخوان نقش مهمی ایفا می‌کند. ورزشکارانی که تمرینات و رقابت‌هایشان زیر سقف و به دور از اشعه فرابنفش آفتاب انجام می‌گیرد یا اینکه به علت نوع رشته ورزشی، از پوششی استفاده می‌کنند (لباس و ضدآفتاب) که حتی با قرارگیری در زیر نور آفتاب، هیچ منفعتی از آن نمی‌برند، در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار می‌گیرند. بی‌کفایتی یا کمبود این ویتامین می‌تواند احتمال بروز شکستگی‌های استخوانی ناشی از شدت ورزشی را افزایش دهد.
در صورت تشخیص کمبود ویتامین D، فرد باید به مدت 8 هفته، هر هفته یک مکمل ویتامین D با دوز 50000 واحد بین‌المللی دریافت کند. پس از رفع کمبود ویتامین D، فرد باید روزانه
2000-1500 واحد بین‌المللی ویتامین D به عنوان دوز نگهدارنده مصرف کند. این مقادیر در حالتی است که فرد به هیچ اختلال سوء‌جذب، بیماری کبدی و یا کلیوی مبتلا نباشد یا از داروهایی که منجر به کمبود ویتامین D می‌شود استفاده نکند؛ در غیر این صورت نیاز به ویتامین D برای رفع کمبود افزایش می‌یابد.
کلسیم
انجام تمرینات پرفشار، می‌تواند به افزایش دفع کلسیم بینجامد. در این حالت، بدن برای جبران افت کلسیم خون، به کمک افزایش ترشح هورمون پاراتیروئید، کلسیم را از درون استخوان خارج کرده و وارد خون می‌کند. یکی از کارامدترین روش‌ها برای جلوگیری از افت کلسیم خون در طول تمرین، مصرف وعده غذایی حاوی کلسیم یا مکمل کلسیم پیش از تمرین است. این اقدام از افزایش بیش از حد هورمون پاراتیروئید در طول تمرین پیشگیری می‌کند.
کربوهیدرات، سوخت موتور شما
در طول انجام تمرینات با شدت متوسط تا شدید، این کربوهیدرات است که شما را سرپا نگه می‌دارد. توصیه کلی برای دریافت کربوهیدرات، 65-45 درصد از کل انرژی دریافتی می‌باشد. با این حال به نظر می‌رسد اگر میزان کربوهیدرات دریافتی در ورزشکاران به 10-6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن برسد، می‌تواند منجر به بیشینه‌سازی عملکرد ورزشی آن‌ها شود. در مجموع دو عامل مدت و شدت تمرین بر میزان کربوهیدرات مورد نیاز مؤثر است.
علاوه بر مقدار کل کربوهیدرات مورد نیاز در طول روز، نحوه توزیع آن نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
تفاوت‌های جنسیتی میان زن و مرد و همچنین نوسانات سطح هورمون‌های جنسی در طول چرخه قاعدگی، می‌تواند بر ظرفیت بدن فرد در رابطه با به کارگیری کربوهیدرات مصرف شده در جهت تولید انرژی مؤثر باشد.
بارگیری کربوهیدرات و پرسازی ذخایر گلیکوژن عضلات اسکلتی نیز یکی از روش‌های مرسوم برای بهبود عملکرد ورزشی به حساب می‌آید، اما باید به سه نکته بسیار مهم توجه کرد:
بهتر است برای تعیین میزان کل کربوهیدرات مورد نیاز زنان ورزشکار، به جای درصد گیری از انرژی کل (یعنی به جای اینکه بگوییم 55 درصد از کل انرژی دریافتی باید از کربوهیدرات تأمین شود)، از رویکرد گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن استفاده کنیم تا خطای محاسبه به حداقل برسد و فرد دچار کمبود نشود (به خصوص اگر نوع ورزش، استقامتی باشد).
بارگیری کربوهیدرات در فاز لوتئال چرخه قاعدگی آسان‌تر از فاز فولیکولار است، اما این نکته به این معنا نیست که بارگیری در فاز فولیکولار شدنی نیست. با این حال شاید بهتر باشد میزان کربوهیدرات را در فاز فولیکولار کمی بیشتر در نظر بگیریم.
مصرف 10-8 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن به خصوص در دوره بارگیری کربوهیدرات، می‌تواند توصیه‌ای مؤثر باشد. در 3 روز منتهی به رقابت، بارگیری با کربوهیدرات باید انجام گیرد.
مصرف کربوهیدرات در بازه زمانی پیش از تمرین نیز می‌تواند موجب بهبود کیفیت عملکرد تمرینی ورزشکار شود. در مجموع توصیه می‌شود که 4-1 ساعت پیش از آغاز تمرین، با هدف افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات و همچنین حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افت آن، 4-1 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات پیش از تمرین نیز می‌تواند موجب افزایش ناگهانی ترشح انسولین شده و در میانه تمرین منجر به کاهش قند خون شود و خستگی شدیدی را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، بروز عوارض گوارشی مانند نفخ کردن و دل‌پیچه نیز می‌تواند به دنبال زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات باشد. به همین علت است که توصیه می‌شود به همراه کربوهیدرات، از منبع غذایی پروتئینی نیز استفاده شود. با این حال به طور کامل مشخص نیست که بهترین میزان کربوهیدرات توصیه شده برای مصرف پیش از تمرین در زنان چه مقدار است. مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین در فاز فولیکولار چرخه قاعدگی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. علت نیز بالا بودن ظرفیت اکسیداسیون و تولید انرژی از کربوهیدرات در این فاز می‌باشد. توصیه می‌شود زنان ورزشکار (به خصوص وقتی نوع تمرین آن‌ها، از نوع هوازی می‌باشد)، در ساعات منتهی به تمرین، حداقل 1 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدنشان مصرف کنند، اما درطول انجام تمرینات استقامتی مانند دوچرخه‌سواری، مصرف کربوهیدرات باز هم می‌تواند سودمند باشد. برای اینکه در کنار تأمین کربوهیدرات، آب از دست رفته بدن هم تا حدی جبران شود (بدون اینکه با ایجاد اختلال در دستگاه گوارش منجر به افت کیفیت عملکرد ورزشکار شود)، توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های کربوهیدراتی 6 درصد استفاده کند. نشان داده شده است که این مقدار کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش شدت خستگی در ورزشکاران زن در هر دو فاز چرخه قاعدگی شود که صد البته تأثیر آن در فاز فولیکولار بیشتر و پررنگ‌تر است. نوشیدن 1000-500 میلی‌لیتر نوشیدنی کربوهیدراتی 6 درصد در هر ساعت از تمرین توصیه‌ای است که ورزشکاران باید جدی بگیرند.
نقش کربوهیدرات در بازه زمانی پس از تمرین هم واضح و روشن است. حالا کربوهیدرات مسئولیت این را دارد که در عضلات اسکلتی و همچنین کبد، به صورت گلیکوژن ذخیره شود تا در صورت لزوم دوباره مورد استفاده قرار گیرد، بنابراین محروم کردن بدن پس از اتمام تمرین از منبع غذایی حاوی کربوهیدرات، به منزله تخلیه عضلات اسکلتی از گلیکوژن و صدالبته آب متصل به آن است. به طور متوسط در عضلات و کبد به ترتیب 500 و 80 گرم گلیکوژن ذخیره شده داریم.
در زنان ورزشکار، ظرفیت عضلات اسکلتی برای ذخیره سازی مجدد گلیکوژن متأثر از فاز چرخه قاعدگی است، به طوری که بیشترین مقدار ذخیره‌سازی گلیکوژن در فاز فولیکولار رخ می‌دهد.
توصیه می‌شود در فاصله 2 ساعت پس از اتمام تمرین، زنان حداقل 75/0 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
هرچه مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به تأخیر بیفتد، ظرفیت پرسازی مجدد عضلات از گلیکوژن نیز کاهش خواهد یافت.
چربی‌ها را دریابید
چربی‌ها جزء ضروری رژیم غذایی برای تأمین پیش‌سازهایی برای ساخت هورمون‌های جنسی هستند. همچنین در غیاب چربی‌ها، جذب ویتامین‌های محلول در چربی با اختلال مواجه خواهند شد. دریافت کافی چربی در زنان در مقایسه با مردان از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در چرخه قاعدگی شود. در مجموع توصیه می‌شود 35-20 درصد از کل انرژی دریافتی از چربی‌ها تأمین گردد، البته در کسانی که قصد دارند ذخایر چربی بدنی‌شان را کاهش دهند، روزانه باید 1-5/0 گرم چربی غذایی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند، اما زمانی که از چربی کل صحبت می‌کنیم، نباید از نوع چربی دریافتی نیز غافل شویم. دو اسید چرب لینولئیک اسید (متعلق به خانواده امگا 6) و آلفا لینولنیک اسید (متعلق یه خانواده امگا 3)، اسیدهای چرب ضروری می‌باشند که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. طبق راهنماهای غذایی، روزانه باید 12 گرم اسیدچرب اینولئیک اسید و 1/1 گرم اسید چرب آلفا لینولنیک اسید از طریق رژیم غذایی بانوی ورزشکار تأمین گردد (معادل نسبت 5 تا 10 به 1). افزایش این نسبت و دریافت بیش از حد امگا 6 می‌تواند در طولانی‌مدت منجر به افزایش سطح التهاب در بدن فرد شود. آجیل‌ها، دانه‌های روغنی، زرده تخم‌مرغ و آووکادو از منابع غذایی تأمین کننده چربی محسوب می‌شود.
نوسانات سطح هورمون‌های جنسی در طول چرخه قاعدگی و در فازهای لوتئال و فولیکولار، بر متابولیسم و سوخت و ساز چربی در زنان ورزشکار مؤثر می‌باشد. افزایش سطح هورمون استروژن در فاز لوتئال چرخه قاعدگی، لیپولیز یا شکستن چربی‌های ذخیره‌ای را از طریق بالا بردن حساسیت چربی‌ها به هورمون‌های رشد انسانی و لیپوپروتئین لیپاز افزایش می‌دهد، اما در فاز فولیکولار به علت کاهش سطح هورمون استروژن، بدن ترجیح می‌دهد به جای اینکه از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند، به سراغ گلیکوژن و کربوهیدرات‌ها برود. در نتیجه همان‌طور که توصیه می‌شود در فاز فولیکولار توجه ویژه‌ای به تأمین کربوهیدرات و بارگیری آن شود، دریافت چربی در فاز لوتئال می‌تواند سیستم سوخت و ساز چربی در بدن را آب‌دیده‌تر کند، زیرا فاز لوتئال فازی است که ماشین چربی‌سوزی بدن، حسابی روغن کاری شده و آماده این است که شما فقط دکمه‌اش را فشار دهید تا به کار بیفتد.
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات استقامتی نسبت تبادل تنفسی (RER) در زنان کمتر از مردان می‌باشد. RER از تقسیم CO2 تولید شده به O2 مصرف شده است و هرچه نتیجه این کسر کمتر باشد، نشان‌دهنده این است که تمایل بدن برای استفاده از چربی‌ها در راستای تولید انرژی، بیشتر است، بنابراین کمتر بودن RER در زنان در مقایسه با مردان نشان می‌دهد که اتکای زنان به چربی برای تولید انرژی بیش از مردان می‌تواند باشد.
علاوه بر این نشان داده شده است که استفاده از تری‌گلیسیرید ذخیره‌ای درون سلول‌های عضلانی در زنان در طول انجام تمرینات استقامتی بسیار رایج‌تر است و پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب (به طوری که 35 درصد از کل کالری، از چربی تأمین شود) در بازه زمانی پس از اتمام تمرین استقامتی، می‌تواند به پرسازی مجدد قطرات چربی تری‌گلیسیرید ذخیره شده در لابه لای سلول‌های عضلانی کمک کند. قابل ذکر است که عدم پرسازی مجدد این قطرات چربی در سول‌های عضلانی، می‌تواند تأثیر منفی بر کیفیت عملکرد ورزشکار در دوره‌های تمرینی و رقابتی آتی بگذارد.
در مجموع توصیه می‌شود که زنان ورزشکار 20 درصد از انرژی روزانه خود را از چربی‌ها تأمین کنند. تاکید می‌شود که دریافت چربی‌ها در فاز لوتئال چرخه قاعدگی از اهمیت بیشتری برخوردار است و می‌تواند بر سوخت و ساز بدن فرد و همچنین کفایت تولید انرژی تأثیر مثبتی بگذارد.
در قسمت سوم این مقاله، در مورد درشت مغذی پروتئین و همچنین نقش مکمل‌های غذایی در تغذیه حرفه‌ای زنان ورزشکار صحبت خواهم کرد.
نکته مهم
مقـــدار کـــــربوهیدرات تــوصیه شده در وعـــــده‌های پیــــش از تمرین، در طول تمـــرین و پس از تـــمرین باید به عنوان بخشی از کــــربوهیدرات کل مورد نیاز روزانه محاسبه شود.
