زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : بر اساس آمار سازمان جهانی بهداشت در حال حاضر 30 درصد جمعیت جهان (از هر 10 نفر، 3 نفر) به کم‌خونی مبتلا است و کمبود آهن شایع‌ترین دلیل کم‌خونی و شایع‌ترین کمبود مواد مغذی در سطح جهان محسوب می‌شود. کم‌خونی فقرآهن یک طیف از علایم و نشانه‌ها را شامل می‌شود که نتیجه تعادل منفی آهن می‌باشد. بدان معنی که فرد یا کمتر از نیاز روزانه خویش، آهن دریافت می‌کند و یا بیشتر از حد معمول دفع آهن دارد که منجر به تعادل منفی و بروز کمبود آهن خواهد شد. در اغلب موارد، کمبود آهن بدون علائم شدید بوده و حتی به کم‌خونی نیز منجر نمی‌شود و این حالت ابتدایی که کمبود آهن بدون کم‌خونی (Iron deficiency Non-anemia or IDNA) نامیده می‌شود، در ورزشکاران بیشتر دیده می‌شود. دلیل این امر آن است که اغلب ورزشکاران نسبت به افراد عادی جامعه توجه بیشتری به دریافت غذایی خویش داشته و دریافت مواد پروتئینی (به ویژه پروتئین حیوانی به عنوان اصلی‌ترین منبع آهن) در آنان بیشتر از افراد عادی جامعه است، اما به دلایلی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، کمبود آهن در آنان شایع است. به عنوان مثال در یک مطالعه که بر روی ورزشکاران استقامتی انجام شد، 3 هفته تمرین استقامتی شدید موجب کاهش 40-25 درصدی فریتین سرمی (فرم ذخیره آهن) گردید، علیرغم آنکه این ورزشکاران روزانه بین 18-13 میلی‌گرم آهن (مقدار توصیه شده برای یک فرد عادی) را دریافت می‌کردند، بنابراین ورزشکاران با مصرف مقادیر معمول و توصیه شده به افراد عادی جامعه، قادر به تأمین نیاز خود به آهن نبوده و به کم‌خونی فقرآهن مبتلا خواهند شد.

 بیشتربخوانید:

بهترین رژیم غذایی برای مبارزه با کم خونی

این مواد غذایی باعث کم خونی می شود

به همین دلیل اغلب شاخص ذخایر آهن (فریتین) به عنوان شاخص ارزیابی وضعیت آهن در ورزشکاران مورد تأیید و تاکید می‌باشد و نه سنجش هموگلوبین و هماتوکریت یا تعداد گلبول‌های قرمز. نگرانی اصلی زمانی بروز می‌کند که ورزشکاران دریافت آهن را جدی نگرفته و از شرایط کمبود آهن و کاهش ذخایر، با پیشرفت علائم و گذشت زمان، شاهد بروز کم‌خونی فقر آهن در ایشان می‌شویم و هموگلوبین در سطحی کمتر از 12 گرم در دسی‌لیتر مشاهده می‌شود.

متاسفانه مطالعات قبلی شیوع بالایی از کم‌خونی فقر آهن در ورزشکاران را گزارش کرده‌اند و این آمار شیوعی 35-15 درصدی در زنان ورزشکار و 11-3 درصدی را در مردان ورزشکار نشان می‌دهد. ورزشکاران به دو دلیل اصلی بیشتر در معرض کم‌خونی فقر آهن نسبت به افراد عادی جامعه هستند:

تلاش برای تطبیق شاخص‌های خونی با تمرینات ورزشی که به دلیل افزایش نیاز به انتقال اکسیژن به بافت‌های عضلات بروز کرده و موجب کم‌خونی می‌شود.

افزایش دفع آهن از تعریق و یا خونریزی‌های گوارشی و یا عروق که اگرچه به ظاهر اندک هستند، وقتی در طول بازه زمانی طولانی (به ویژه ورزشکاران حرفه‌ای) وجود داشته باشند، موجب بروز کم‌خونی و کمبود آهن خواهند شد.

دریافت آهن در ورزشکاران با توجه به برنامه تمرینی فشرده و نداشتن وقت کافی برای صرف مواد غذایی مناسب و از طرف دیگر رعایت برخی برنامه‌های غذایی خاص (نظیر رژیم‌های غذایی سخت و کم‌کالری و یا گیاهخواری صرف یا Vegan) چالشی جدّی محسوب می‌شود.

 باید در نظر داشت که حذف گوشت و مواد غذایی حیوانی در بین ورزشکاران شایع‌تر از افراد عادی جامعه است و بر اساس برخی مطالعات به ویژه در ورزش‌های مربوط به تناسب اندام، تا 30 درصد افراد جامعه را تشکیل داده و در بین زنان ورزشکار – که نیاز به آهن بیشتری دارند - شایع‌تر است.

کاهش دریافت آهن در افراد عادی جامعه با بی‌حالی و خستگی همراه بوده و در ورزشکاران این علائم با علایم ورزشی نظیر کاهش توان و ظرفیت انجام حرکات ورزشی، کاهش رکوردهای ورزشی و کاهش قابلیت انطباق با استرس تمرینات ورزشی به ویژه در مواقع افزایش شدت تمرینات همراه است.

البته موضوع در ورزشکاران از این نیز پیچیده‌تر است!! زیرا ورزش موجب بروز التهاب در بدن ورزشکاران می‌شود و با بروز التهاب، پروتئین خاصی بنام هپسیدین (Hepcidin) در بدن آنان افزایش می‌یابد. افزایش این پروتئین با کاهش جذب آهن از روده‌ها و کاهش بازیابی آهن توسط گلبول‌های سفید همراه است.

در مجموع، بنظر می‌رسد کمبود آهن در ورزشکاران عارضه‌ای نسبتاً شایع بوده و شیوع بیشتر آن در ایشان نسبت به افراد عادی جامعه اصلاً دور از انتظار نیست، لذا در این مقاله راهکارهایی کاربردی از جنبه تغذیه‌ای و یا مکمل‌یاری را برای کنترل کم‌خونی در ورزشکاران مرور خواهیم کرد.

 بیشتربخوانید:

چگونه از فقر آهن جلوگیری کنیم؟

دریافت غذایی آهن

آهن نیز همانند سایر ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) در بدن ساخته نشده و می‌بایست از طریق رژیم غذایی میزان مورد نیاز دریافت شود. در برنامه غذایی روزانه دو نوع آهن وجود دارد که در میزان جذب با یکدیگر تفاوت قابل توجهی دارند. نوعی از آهن را «هِم» می‌شناسیم که فقط در غذاهای حیوانی یافت شده و 35-15 درصد مقدار آن جذب می‌شود.

نوع دوم آهن را «غیرهِم» می‌نامیم که اغلب غذاهای گیاهی منبع این نوع آهن بوده و جذبی اندک (حدود 5-2 درصد) دارد. این موضوع نشانگر اصلی‌ترین دلیل بروز کم‌خونی فقر آهن در بین ورزشکاران گیاهخوار است.

دلیل جذب اندک آهن غیرهِم، تأثیرپذیری آن از سایر ترکیبات گیاهی نظیر ترکیبات موجود در چای (تانن و پلی‌فنول‌ها)، مواد موجود در غلات کامل (اسید فیتیک) و سایر ترکیبات (که اغلب در مواد غذایی گیاهی وجود دارند) می‌باشد، البته کلسیم جذب هر دو نوع آهن را محدود کرده و مطالعات نشان می‌دهد دریافت کلسیم در محدوده 40 میلی‌گرم (معادل چهار قاشق غذاخوری) تا 300 میلی‌گرم (معادل یک لیوان شیر) جذب آهن هِم را 39 درصد و جذب آهن غیرهِم را 74 درصد کاهش می‌دهد!!

از طرف دیگر، دریافت ویتامین C جذب آهن را افزایش داده و بر اساس یک مطالعه مصرف 50 میلی‌گرم ویتامین C (میزان ویتامین C یک پرتقال متوسط یا سه عدد گوجه‌فرنگی خام) موجب افزایش جذب آهن غیرهِم تا سه برابر می‌شود.

بهترین زمان مصرف مکمل آهن

خلاصه ملاحظات در این خصوص در نمودار یک ذکر شده است. همانطور که مشاهده می‌شود، انجام فعالیت ورزشی موجب افزایش هپسیدین برای مدت زمان 6-3 ساعت می‌شود. افزایش هپسیدین که یک مهارکننده جذب آهن از طریق مهار فروپورتین (Ferroprotin به عنوان اصلی‌ترین و تنها پروتئین شناخته شده مؤثر بر جذب آهن) است، موجب کاهش جذب آهن در این بازه زمانی (6-3 ساعت پس از ورزش) خواهد شد، بنابراین مصرف مکمل یا منابع غذایی آهن در بازه زمانی 6-3 ساعت پس از ورزش، قابل توصیه نبوده و با کاهش میزان جذب همراه خواهد بود.

 البته بر اساس یک مطالعه جدید، این اثر کاهشی بر جذب آهن، در صبحگاه کمتر از عصرگاه می‌باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود به ویژه افراد حساس و مستعد به کم‌خونی (نظیر زنان یا نوجوانان ورزشکار) منابع غذایی آهن و یا مکمل‌های آهن را در صبحگاه میل کنند، البته در این صورت بهتر است از زیاده روی در ممانعت‌کنندگان جذب آهن (نظیر چای) خودداری شود.

 بیشتر بخوانید:

سبزیجاتی که بمب ویتامین C هستند!

ویتامین D که در بدن شما معجزه می کند

مصرف مکمل خوراکی آهن

تجویز مکمل خوراکی آهن، ارزان‌ترین و غیرتهاجمی‌ترین روش برای جبران کم‌خونی است که بر اساس شواهد موجود اثربخشی مناسبی نیز داشته است. مطالعات قبلی توصیه می‌کردند که مکمل آهن با هدف افزایش50-30 درصدی ذخایر آهن، به میزان حدود 100 میلی‌گرم فروسولفات برای مدت 8-6 هفته تجویز گردد، البته براساس مطالعات اخیر برای ورزشکاران مبتلا به کم‌خونی، 120-60 میلی‌گرم آهن المنتال (بر اساس شرایط فرد، میزان کم‌خونی و عوارض گوارشی فرد) برای مدت 2 ماه قابل توصیه و اثربخش خواهد بود.

به خاطر داشته باشید عوارض ناشی از مصرف مکمل آهن کاملاً به میزان مصرفی وابسته است و در یک مطالعه مشخص شد میزان عوارض گوارشی در زمان مصرف 100 میلی‌گرم آهن، 40 درصد کمتر از زمان مصرف 200 میلی‌گرم آهن می‌باشد! بنابراین مراقبت کنید و اجازه ندهید میزان کمبود آهن و کم‌خونی شما به آن میزان شدید گردد که مجبور به استفاده از چند قرص یا مکمل آهن باشید، زیرا در چنین شرایطی عوارض گوارشی شما نیز تشدید خواهد شد.

مکمل آهن به دو شکل قرص و مایع در حال حاضر در سطح جهانی عرضه می‌شود که در کشور عزیزمان ایران بیشتر نوع قرص یا کپسول آن عرضه می‌شود، البته نوع قرص آن با برخی عوارض و صدمات بر بافت مخاطی روده همراه بوده است و به همین دلیل به ویژه برای افراد حساس با روده ‌آسیب‌پذیر فرم‌های مایع خوراکی قابلیت توصیه بیشتری دارند. فراموش نباید کرد که رایج‌ترین مکمل غذایی آهن، فروسولفات است که بر اساس مطالعات موجود با افزایش 6/2 برابری ناراحتی‌های گوارشی از سوزش سردل تا خشکی مزاج همراه است. در صورت مشکلات گوارشی زیاد و عدم توانایی فرد در دریافت آهن غذایی و یا مکمل خوراکی آهن، دریافت مکمل‌های تزریقی آهن از طریق سرم روش جایگزین خواهد بود که اگرچه با خطر افزایش زیاده از حد آهن در بدن و بروز مسمومیت همراه است، ولی در بهبود سریع شرایط و جبران کمبودهای تغذیه‌ای نقشی مؤثر و سریع‌تر دارد.