سپیده حقی‌فر - کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : در مطلب قبل، به بررسی تأمین انرژی و درشت‌مغذی‌ها با اهداف سلامتی و ورزشی در ورزشکاران گیاهخوار پرداختیم. در این مقاله، به ادامه مطلب در خصوص ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌پردازیم.
ویتامین B12
به دلیل عدم وجود محصولات حیوانی در رژیم غذایی گیاهخواران، این افراد در معرض کمبود ویتامین B12 (کوبالامین) هستند. کوبالامین توسط میکروارگانیسم‌های بی‌هوازی در روده گاو و گوسفند سنتز می‌شود و انسان‌ها به طور معمول فرم پیش‌ساخته آن را از محصولات حیوانی، به عنوان منبع اصلی B12 در رژیم غذایی، دریافت می‌کنند.
دریافت کوبالامین از منابع گیاهی، مگر در موارد آلودگی گیاه با کود یا فضولات حیوانی، غیر معمول است. کمبود طولانی مدت کوبالامین می‌تواند منجر به آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر شود و داده‌ها نشان می‌دهند که اگر گیاهخواری همراه با مکمل‌یاری کوبالامین نباشد، منجر به کمبود این ریزمغذی می‌شود. منابع مناسب ویتامین B12 برای گیاهخواران، غلات صبحانه غنی شده با B12، مخمر و نیز مکمل‌های غذایی است. با این حال، ظرفیت بدن برای جذب مکمل‌های ویتامین B12 خوراکی محدود است و در صورت مشکوک بودن به کمبود، دریافت اشکال تزریقی و ارزیابی دقیق وضعیت B12 در ورزشکاران گیاهخوار توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید:
ریتم موزون قلب با گیاه خواری
آهن
منبع اصلی آهن در رژیم غذایی گیاهخواری به شکل غیرهم است که از زیست‌دسترسی کمتری نسبت به شکل هم که در محصولات حیوانی یافت می‌شود، برخوردار است. به علاوه، رژیم‌های گیاهی حاوی اجزای غذایی مهارکننده نظیر پلی‌فنول تانن (موجود در قهوه، چای و کاکائو) و فیتات‌ها (موجود در غلات کامل و حبوبات) هستند که میزان آهن جذب شده از رژیم غذایی را کاهش می‌دهند. بررسی‌ها در مورد وضعیت آهن گیاهخواران نشان می‌دهد گیاهخواران زن سطح ذخایر آهن پایینی دارند و مستعد کم‌خونی فقر آهن هستند، اما وضعیت آهن در گیاهخواران مرد کمتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد. کم‌خونی فقر آهن منجر به علائمی مانند خستگی و ضعف، تنگی نفس و کاهش تحمل ورزش می‌شود. کمبود آهن بدون کم‌خونی نیز باعث کاهش ظرفیت استقامت، افزایش مصرف انرژی و اختلال انطباق ورزش‌های استقامتی در زنانی که ذخایر بافتی آهن آن‌ها تخلیه شده است، می‌شود. مکمل‌یاری می‌تواند عدم کفایت رژیم غذایی و مشکلات آن را تصحیح کند. دریافت آهن غیرهم با غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. از این رو به ورزشکاران گیاهخوار توصیه می‌شود برای کفایت دریافت آهن، هنگام خوردن وعده‌های غذایی غنی از آهن مصرف همزمان غذاهای حاوی ویتامین C و محدود کردن مواد غذایی مهارکننده مانند چای، قهوه و کاکائو را در نظر داشته باشند.
بیشتربخوانید:
فواید رژیم گیاهخواری برای بدن را بیشتر بشناسید
روی
مشابه آهن، روی نیز در غذاهای گیاهی موجود است، اما به آسانی جذب نمی‌شود. منابع گیاهی معمول روی شامل لوبیا، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها می‌باشد که حاوی فیتات نیز هستند. با این حال، فراوری می‌تواند سطح فیتات را کاهش و زیست‌دسترسی روی را افزایش دهد.
زیست‌دسترسی روی با پروتئین غذایی افزایش می‌یابد و توسط مکمل اسید فولیک، آهن، کلسیم، مس و منیزیم مهار می‌شود. گیاهخواران برای دستیابی به مقدار توصیه شده باید مصرف غذاهای غنی از روی و روش‌های فراوری که زیست‌دسترسی را افزایش می‌دهند (مثل مصرف نان تخمیر شده) در نظر بگیرند. در صورتی که مقدار توصیه شده قابل دستیابی نیست، دریافت مکمل و عدم همزمانی با سایر مکمل‌ها بررسی شود.
کلسیم در طیف وسیعی از مواد غذایی و به خصوص در محصولات لبنی یافت می‌شود. داده‌ها نشان می‌دهند که دریافت کلسیم در گیاهخواران پایین است و این موضوع آن‌ها را در معرض خطر بالاتر شکستگی قرار می‌دهد. دریافت کم کلسیم به ویژه برای کودکان و نوجوانان که برای رشد استخوان نیاز بیشتری به کلسیم دارند، مشکل‌ساز است. در واقع، اهمیت کلسیم برای ورزشکاران گیاهخوار به دلیل نقش آن در حفظ سلامت استخوان در ورزش‌های تحمل‌کننده وزن و افزایش اتلاف کلسیم در طی تعریق شدید است. نیاز به کلسیم همچنین در طی دوره‌های محدودیت کالری افزایش می‌یابد. با این حال، مقدار توصیه شده روزانه کلسیم (1000 میلی گرم در روز) برای تأمین نیاز ورزشکاران کافی است و علی رغم عوامل ذکر شده، به مقدار بالاتر کلسیم نیاز ندارند. به منظور تأمین مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم در ورزشکاران گیاهخوار دریافت مقادیر کافی منابع گیاهی کلسیم شامل لوبیا، حبوبات و سبزیجات سبز برگ توصیه می‌شود. به دلیل وجود اگزالات در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج که مانع جذب کلسیم می‌شود، استفاده از منابع گیاهی حاوی سطح پایین اگزالات مورد توصیه است.
بیشتر بخوانید:
رژیم گیاه خواری در دوران بارداری
خام گیاه خواری چیست؟
محتوای ید در غذاها با توجه به محتوای ید خاک (هنگام رشد)، روش‌های کشاورزی مورد استفاده، فصل رشد و گونه ماهی (در موارد غیر از گیاهخواری مطلق) متفاوت است. مقدار توصیه شده روزانه ید در بزرگسالان 150 میکروگرم در روز تعیین شده است و در گیاهخواران بسته به انتخاب‌های غذایی آن‌ها، دریافت ید می‌تواند بیش از حد زیاد (از جلبک دریایی) و یا کم باشد که منجر به اختلال عملکرد تیروئید گردد. گواتروژن موجود در سبزیجات کروسیفروس نظیر کلم و گل کلم باعث کاهش ید می‌شود و استفاده زیاد از آن‌ها ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد. با این حال، با پختن می‌توان بسیاری از ترکیبات گواترژنیک را از بین برد.
جلبک دریایی و سبزیجات دریایی منابع مهم ید برای گیاهخواران محسوب می‌شوند. در گیاهخوارانی که به طور مرتب جلبک دریایی مصرف می‌کنند، دریافت بالای ید گزارش شده است که منجر به افزایش سطح هورمون تحریک‌کننده تیروئید (TSH) می‌شود و می‌تواند پرکاری تیروئید یا کم‌کاری تیروئید ناشی از ید را در پی داشته باشد. با این حال، غلظت ید در جلبک دریایی می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد و گزارش شده است که نمی‌تواند منبع قابل اعتمادی برای ید محسوب شود و نمک سفره یددار برای گیاهخوارانی که به دنبال دستیابی به میزان کافی ید هستند مورد توصیه است.
ویتامین D مورد نیاز انسان‌ها در پی سنتز آن در پوست در مواجهه با نور خورشید و مصرف غذاهای غنی شده تأمین می‌گردد و در گیاهخوارانی که به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرند کمبود ویتامین D گزارش شده است. کوله‌کلسیفرول نسخه ویتامین D مشتق شده از منشأ حیوانی و ارگوکلسیفرول نسخه ویتامین D مشتق شده از منشأ گیاهی است که زیست‌دسترسی کمتری نسبت به کوله‌کلسیفرول دارد. سطوح پایین ویتامین D بر قدرت عضلات و مصرف اکسیژن تأثیر منفی می‌گذارد و مکمل‌یاری ویتامین D از طریق نقش آن در متابولیسم کلسیم و عملکرد ماهیچه‌های اسکلتی در برابر آسیب‌های ورزشی محافظت ایجاد می‌کند. به منظور تعیین وضعیت ویتامین D، سطح پلاسمایی 25OHD مورد اندازه‌گیری قرار می‌گیرد. در موارد کمبود، تصحیح وضعیت ویتامین D می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و باید در تمامی ورزشکاران مورد توجه قرار گیرد.
