زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سپیده حقی‌فر : کارشناس ارشد تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : در سال‌های اخیر به دلیل گسترش رسانه‌های اجتماعی به عنوان ابزاری برای به اشتراک گذاشتن اطلاعات، تجارب و بحث در مورد نظرات متفاوت و استفاده تعدادی از ورزشکاران مشهور از رژیم‌های غذایی گیاهخواری، این نوع خاص از رژیم‌های غذایی بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است. گیاهخواری نوعی رژیم غذایی است که در آن از مصرف محصولات حیوانی اجتناب  می‌شود و به دلیل مزایایی که به نظر می‌رسد در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون، دیابت نوع II و سرطان دارد تبلیغ می‌شود. رژیم غذایی گیاهخواری که به خوبی طراحی نشده است افراد را در معرض کمبود درشت‌مغذی‌ها (پروتئین و امگا 3) و ریز مغذی‌ها (ویتامین B12، ویتامین D، آهن، روی، کلسیم و ید) قرار می‌دهد. این موضوع به ویژه در مورد آن دسته از مواد مغذی که در پی عدم مصرف محصولات حیوانی از رژیم غذایی حذف می‌شوند باید مورد توجه قرار بگیرد. برخی ادعاها در زمینه مزایای گیاهخواری در بهبود عملکرد ورزشی به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدان (پلی‌فنول)، ریز مغذی (ویتامین C، E) و غذاهای غنی از کربوهیدرات که در رژیم‌های با پایه گیاهی معمول است وجود دارد. با این حال، شواهد علمی کافی در تأیید این ادعاها در دست نیست. برای اطمینان از اینکه رژیم گیاهخواری سلامت و عملکرد ورزشی ورزشکار را تأمین می‌کند، باید نیازهای غذایی اولیه و اهداف رژیمی مرتبط با عملکرد ورزشی برآورده گردد. این مقاله به تأمین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها با اهداف سلامتی و ورزشی در ورزشکاران گیاهخوار پرداخته است.

 بیشتر بخوانید:

ریتم موزون قلب با گیاه خواری

انرژی

رژیم غذایی در ورزشکاران باید به گونه‌ای طراحی شود که تأمین‌کننده سطح کافی انرژی برای دستیابی به تعادل انرژی باشد. با این حال، شواهد نشان دهنده عدم دستیابی ورزشکاران به تعادل انرژی و وجود تعادل منفی انرژی به ویژه در ورزشکاران استقامتی و طی دوره‌های تمرینی فشرده می‌باشد. عوامل مختلف از جمله برنامه شلوغی سفرها، دسترسی ناکافی به غذاها (در خارج از کشور و محیط خارج از خانه)، ناراحتی‌های گوارشی و نیز کاهش اشتها در پی تمرین‌های سنگین منجر به عدم تأمین نیازهای انرژی در ورزشکاران می‌شود.

پیامدهای دسترسی ناکافی به انرژی می‌تواند قابل توجه باشد. اختلال در سیستم ایمنی و بیماری منجر به ایجاد وقفه در جلسات تمرینی و مسابقات می‌شود. کاهش وزن منجر به از دست‌دهی توده ماهیچه‌ای، کاهش قدرت و عملکرد ورزشی می‌گردد. دستیابی به تعادل انرژی در تمام ورزشکاران مقوله‌ای حائز اهمیت است که در الگوی رژیم غذایی گیاه‌خواری به دلیل سیری زودرس و کاهش اشتها با چالش‌های بیشتری مواجه است. رژیم‌های گیاهخواری با داشتن مقادیر بالای فیبر، چگالی انرژی پایینی دارند و منجر به سیری زودرس می‌شوند. در حالی که این موضوع در برنامه‌های کاهش وزن مطلوب است، دستیابی به رژیم پرکالری را با مشکل مواجه می‌کند. برای دستیابی به رژیم پرکالری افزایش دفعات غذا خوردن و افزایش دریافت مواد غذایی با چگالی انرژی بالا شامل مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها توصیه می‌شود.

 بیشتربخوانید:

فواید رژیم گیاهخواری برای بدن را بیشتر بشناسید

پروتئین

نقش پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران و نیاز بالاتر آن‌ها به پروتئین نسبت به جمعیت عمومی یکی از بحث‌های مطرح در تغذیه ورزشی می‌باشد. یافته‌ها نشان‌دهنده لزوم تناسب دریافت پروتئین با نوع ورزش و اهداف تمرینی ورزشکار می‌باشد. از این رو، دریافت 6/1 تا 7/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران قدرتی و 2/1 تا 4/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران مقاومتی توصیه می‌شود که این مقدار از 8/0 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مورد توصیه برای بزرگسالان غیرفعال به طور قابل توجهی بالاتر است. پروتئین به عنوان بستری برای عملکرد ورزشی و تسهیل‌کننده سازگاری در ورزش عمل می‌کند. تعادل بین تجزیه پروتئین عضله (MPB) و سنتز پروتئین عضله (MPS) به عنوان تعادل خالص پروتئین (NPB) شناخته می‌شود. دستیابی به NPB مثبت از طریق افزایش MPS باعث بهبود عملکرد ورزش، سازگاری و آنابولیسم می‌شود. توجه به کمیت و کیفیت پروتئین دریافتی در ورزشکاران گیاهخوار بایستی مورد توجه قرار بگیرد. پروتئین‌های گیاهی اغلب فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. از این رو، پروتئین‌های حیوانی به دلیل دارا بودن اسیدهای آمینه ضروری از ارزش بیولوژیکی بالاتری برخوردار هستند. اسیدهای آمینه محدودکننده رایج در پروتئین‌های گیاهی شامل لیزین، متیونین، ایزولوسین، تره اونین و تریپتوفان می‌باشند که از این بین، لیزین رایج‌ترین آمینواسید غایب به خصوص در غلات می‌باشد. مواد غذایی نظیر لوبیا و حبوبات غنی از لیزین هستند و سایر اسیدهای آمینه شاخه‌دار در دانه‌ها و مغزهای درختی یافت می‌شوند. از این رو، برای دریافت مقادیر کافی اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای آمینه شاخه دار جهت سازگاری و بازیابی ورزشی، مصرف طیف متنوعی از غذاهای پروتئینی با پایه گیاهی شامل غلات، حبوبات، دانه‌ها و مغزها توصیه می‌شود. قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی یکی دیگر از موضوعات مهم مطرح است.

در مقایسه شاخص‌های مورد استفاده، پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی امتیاز پایین‌تری دارند. از این رو، برای جبران امتیاز پایین هضم‌پذیری پروتئین‌های گیاهی، دریافت مقادیر بالاتر پروتئین و 1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز (در مقابل 8/0 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مورد توصیه برای جمعیت عمومی) برای گیاهخواران غیرورزشکار توصیه می‌شود.

 کربوهیدرات

رژیم‌های گیاهخواری دارای مقادیر بالای کربوهیدرات، فیبر، میوه‌ها، سبزیجات، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند. موادغذایی غنی از ریزمغذی‌ها و فیتوکمیکال‌ها مزیت مهم تمام رژیم‌های با پایه گیاهی است، بنابراین دستیابی به مقادیر کافی کربوهیدرات در رژیم گیاهخواری به سادگی امکان‌پذیر است و برای تأمین نیازهای کربوهیدراتی و رسیدن به اهداف مدیریت وزن پیروی از رژیم گیاهخواری به ورزشکاران مقاومتی توصیه می‌شود.

طبق آنچه پیش از این در بحث پروتئین مطرح شد، مصرف روزانه لوبیا، حبوبات، عدس و غلات برای دریافت مقادیر کافی پروتئین توصیه می‌شود که این مواد غذایی حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات نیز می‌باشند. با این حال، این اقلام غذایی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم بالایی دارند که به هضم و جذب مقاوم هستند و منجر به احساس سیری می‌شوند. در طراحی رژیم غذایی ورزشکاران به منظور تأمین انرژی مورد نیاز و کفایت دریافت کربوهیدرات و پروتئین، استفاده از مواد غذایی کم فیبر باید مد نظر قرار گیرد. غذاهایی مانند برنج، ماکارونی، رشته‌فرنگی و گندم سیاه فیبر کمتری نسبت به جو، عدس، لوبیا و نان سبوس‌دار دارند و پوست کندن سبزیجات ریشه‌ای ضمن حفظ مقادیر مناسب کربوهیدرات، فیبر موجود در این غذاها را کاهش می‌دهد.

چربی

رژیم‌های گیاهخواری دارای مقادیر کمتر چربی کل و چربی اشباع هستند، اما دستیابی به مقدار توصیه شده 5/0 تا 5/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز (30 درصد انرژی دریافتی روزانه) با مصرف مقادیر کافی روغن‌ها، آووکادو، مغزها و دانه‌ها امکان‌پذیر است. ضمن اینکه پیامدهای سلامتی چربی غذایی مصرفی انعکاسی از ترکیب اسیدهای چرب آن است و باید کمیت و کیفیت چربی مصرفی مورد توجه قرار گیرد.

رژیم‌های گیاهخواری حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 6 و در مقابل، مقادیر پایین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این دو گروه از اسیدهای چرب پیش ساز ایکوزانوئیدها هستند که اسیدهای چرب امگا 6 پیش‌ساز ایکوزانوئیدهای پیش‌التهابی و اسیدهای چرب امگا3 پیش‌ساز ایکوزانوئیدهای ضدالتهابی می‌باشند. محدودیت دریافت اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا6) که در روغن‌های آفتابگردان، ذرت و گلرنگ یافت می‌شود و در مقابل، مصرف دانه‌های کتان، گردو و دانه‌های چیا برای دریافت اسید آلفا لینولنیک (اسید چرب امگا 3) مورد توصیه است.

در مطلب بعدی به بررسی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌پردازیم.