دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه
محدثه آصفری : کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی
تحریریه زندگی آنلاین : گاهی انتخاب غذای سالم بسیار آسان و به دور از ابهام است؛ مانند انتخاب بین میوه‌ها و شکلات‌ها!! اما اکثر مواقع انتخاب ظریف‌تر و پر‌ابهام‌تر است و پرهیز از آنچه که برای سلامتی خطر دارد، چالش‌برانگیز و دشوار می‌باشد. مانند انتخاب شکر سفید و شکر قهوه‌ای! کدام یک را انتخاب میکنید؟ شیر بادام یا شیر معمولی؟ نمک سفید یا نمک صورتی هیمالیا؟ در بسیاری از مواقع، غذاهایی که فکر میکنید سالم‌تر هستند، به دلیل عرضه آنها در بازار و تبلیغات است که به آن اثر هاله غذای سالم می‌گویند. غذاهای زیادی وجود دارد که مردم فکر می‌کنند سالم هستند، اما در واقع چنین نیستند. خوراکی‌هایی که از شکر، چربی‌های غیرمفید و فاقد کالری تهیه می‌شوند. باتوجه به این نکته که سلامت غذای مصرفی مردم یکی از 10 شاخصه اجتماعی مؤثر بر سلامت است و غذا بر بیماری‌هایی مانند فشارخون، دیابت و چاقی تأثیر مستقیم دارد؛ خودمراقبتی یکی از اهداف مهم در این امر است و مردم باید بدانند چه غذایی را به عنوان غذای سالم مصرف کنند. از همین حیث در این مقاله به این بحث خواهیم پرداخت:
بیشتربخوانید:
فواید شگفت انگیز گردو برای سلامتی قلب و گوارش
شکر قهوه‌ای
شکر قهوه‌ای در واقع مخلوطی از کریستال‌های شکر سفید با مقادیری از ملاس (مخلوطی قهوه‌ای رنگ که پس از فیلتراسیون کریستال‌های شکر خام تولید می‌شود و در تولید سرکه نیز مورد مصرف قرار می‌گیرد) است که نسبت به شکر سفید، رنگی کدرتر و بافتی زبرتر دارد و عملیات فراوری و تصفیه به نسبت کمتری روی آن انجام می‌شود. اگرچه شکر قهوه‌ای به علت تصفیه کمتر دارای ترکیباتی مانند ساکاروز، گلوکز، فروکتوز و سایر ترکیبات آلی مانند پروتئین‌ها، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، مواد جامد نامحلول و مواد معدنی است و ارزش بیولوژیکی بالاتری دارد، ولی در کل هر دو قند هستند و از نظر تغذیه‌ای تفاوت چندانی وجود ندارد.
شیر بادام و سایر مغزها
برخی افراد به دلیل حساسیت به لاکتوز شیر از مصرف آن امتناع می‌کنند و ترجیح می‌دهند محصولاتی از قبیل شیر بادام، شیر سویا و شیر نارگیل را جایگزین محصولات لبنی کنند. این محصولات حاوی کلسیم، ویتامین D، ویتامین E و فیبر هستند، اما معمولاً در تولید این محصولات از شکر استفاده می‌شود و حاوی شکر اضافی هستند که نه تنها منجر به افزایش قند خون شده که در درازمدت سبب اضافه وزن نیز می‌شوند و پروتئین آن با شیر لبنی قابل مقایسه نیست. گذشته از آن، آلرژی به لاکتوز به‌راحتی قابل درمان است و با مصرف میزان کم لبنیات به ساخت آنزیم لاکتاز کمک خواهد شد.
بیشتربخوانید:
هرآنچه که باید درباره رژیم کتو بدانید
نمک دریا و هیمالیا
نمک دریا، نمک هیمالیا و نمک سفره هر سه دارای مقادیر مشابهی سدیم هستند. به نمک حاصل از تبخیر آب دریا نمک دریا می‌گویند و نمک هیمالیا از معادن نمک کوهستان‌های کهن هیمالیا استخراج می‌شود. ادعا می‌شود که این نمک‌ها مانند سایر غذاهای کمتر فرآوری شده، مواد مغذی بیشتری را دارا هستند و در این حالت مواد معدنی مانند فلوئور، منیزیم، پتاسیم و کلسیم در این محصول بیشتر است، اما با توجه به اینکه تأمین این املاح در مصرف مقادیر زیاد نمک صورت خواهد گرفت و میزان مصرف مجاز نمک به‌طور روزانه حدود 3 گرم است، این ویژگی نمک دریا بسیار کم‌اهمیت بوده و ارزش کاربردی ندارد. علیرغم تمام خواص درمانی ذکرشده که اخیراً به این‌گونه نمک‌ها نسبت می‌دهند، باید خاطرنشان کرد به دلیل عدم تصفیه و پاک‌سازی، علاوه بر اینکه حاوی آلودگی‌های شیمیایی و آلاینده‌های فلزی از جمله سرب و جیوه هستند (که خطر سرطان‌زایی آنها نیز به اثبات رسیده است)، ممکن است حاوی ذرات پلاستیکی ریز و درشتی باشند که از زباله‌های پلاستیکی بزرگ‌تر حاصل می‌شوند و باعث آلودگی فیزیکی نمک خواهند شد.
ماست‌های طعم‌دار
میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی به طور طبیعی حاوی قندهای مخصوص خود هستند، اما ماست‌های طعم‌دار می‌توانند تا حدود ۱۵ گرم یا بیشتر قند ساکاروز (و نه لاکتوز) داشته باشند. همچنین این ماست‌ها بدلیل قند افزوده، دارای کالری بالاتری هستند.
مواد غذایی کم‌چرب
مواد غذایی به اصطلاح کم‌چرب ممکن است راه خوبی برای کاهش وزن و کاهش دریافت کالری به نظر برسد، اما در برخی موارد اگرچه چربی این خوراکی‌ها کم است، ولی می‌توانند کالری بیشتری داشته باشند یا به دلیل کم‌چرب بودن در مقدار بیشتری مصرف شوند. اگرچه هوشیار بودن نسبت به چربی رژیم غذایی آن هم با هدف کاهش وزن و یا کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی خوب است، ولی اگر به شدت از مصرف چربیها پرهیز نمایید، سلامتی‌تان را از جهاتی دیگر به مخاطره می‌اندازید. جذب ضعیف ویتامین‌ها، افسردگی، عدم تعادل بین درشت‌مغذی‌ها و پرخوری از خطرات دیگر این رژیم‌ها است.
بیشتربخوانید:
رژیم غذایی مدیترانه ای
مواد غذایی فاقد گلوتن
عبارت فاقد گلوتن بر روی محصولات به‌معنای سالم بودن آنها و مزیتی بر این محصولات نیست. گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم، جو و چاودار است و افراد مبتلا به بیماری سلیاک که به گلوتن حساسیت دارند، لازم است از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کنند. گاهی در تهیه برخی از این محصولات و شیرینی‌های فاقد گلوتن به جهت مزه‌دار شدن و بافت بهتر، از شکر و چربی زیادی که با نشاسته سیب‌زمینی یا آرد برنج مخلوط است، استفاده می‌شود که منجر به اضافه وزن خواهد شد؛ چرا که این غذاها اغلب کالری، چربی، سدیم و قند بیشتری دارند.
بر اساس یک نظرسنجی ملی که اخیراً در ایالات متحده صورت گرفته است، نشان داده شده است که ۶۳ درصد بزرگسالان این کشور معتقدند که باید یک رژیم غذایی فاقد گلوتن را به منظور حفظ سلامتشان اتخاذ کنند. در حدود یک سوم آنها نیز اعلام کردند که در هنگام خرید، مواد غذایی فاقد گلوتن را انتخاب می‌کنند. این در حالی است که کارآزمایی‌های بالینی نشان داده که حذف گلوتن از رژیم غذایی ممکن است همراه با عواقب ناخواسته‌ای باشد. مطالعات گزارش کرده‌اند مردمی که به دنبال رژیم‌های فاقد گلوتن هستند، اغلب دچار کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین B، منیزیم، آهن، کلسیم و روی هستند.
شکلات تلخ
اگرچه شکلات تلخ و تیره دارای خواص سلامتی‌بخش بسیاری از جمله بهبود عملکرد قلبی عروقی و تقویت حافظه در سنین بالا می‌باشد، اما برخی شرکت‌های تولیدکننده شکلات تلخ، با استفاده از چربی‌های اشباع شده و شکر در فرمولاسیون محصولات خود، سبب کاهش مرغوبیت این دسته از شکلات‌ها شده و مزایای مفید آن دیگر مدنظر قرار نمی‌گیرد. از این رو باید به کیفیت این محصولات در هنگام خرید و برچسب نشانگر رنگی آنها دقت کرد.
بیشتربخوانید:
مواد غذایی ضد خستگی را بشناسید
آب‌میوه‌ها و آب سبزیجات آماده
اگر هوس آبمیوه خنک و گوارا کردید، اجازه ندهید تبلیغات روی برچسب قوطی‌ها و بطری‌ها شما را بفریبد، آبمیوههای صنعتی حاوی شکر و کالری زیادی هستند که قند خون را افزایش می‌دهند. آبمیوههای سنتی موجود در شهر نیز عاری از آلودگی و مواد رنگی غیر مجاز نیستند. آب‌گیری از میوه یا سبزیجات منجر به حذف فیبرهای حاوی آنتی‌اکسیدان و دور ریختن مواد مفید و سالم می‌شود. برای مثال در مقایسه یک لیوان آب هویج با یک عدد هویج خام، میزان انرژی و قند آن حدوداً دو برابر افزایش و فیبر آن به میزان 50 درصد کاهش می‌یابد، البته نمی‌توان گاهی از خوردن این محصولات اجتناب کرد و بهتر است با توجه به برچسب تغذیه‌ای این محصولات، دریافت‌های روزانه خود را کنترل کنید.
گرانولا بار
چند سالی است که در ایران تکه‌های شکلات‌مانند وسوسه‌انگیزی با تزیین‌های مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک به صورت فشرده و در کنار هم به‌عنوان شیرینی‌های محبوب و پر مصرف رایج شدهاند. این خوراکی‌های به ظاهر سالم حاوی قند فوق‌العاده زیاد و وحشتناکی هستند و اگر قصد مصرف یک میان‌وعده سالم را دارید، از مصرف این خوراکی‌ها پرهیز کنید.
