تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
شالوده رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سنتی مردم کشورهایی از قبیل ایتالیا و یونان بوده که پیشینه آن به سال 1960 برمی گردد.
محققان می گویند که مردم این کشورها به طور شگفت انگیزی نسبت به دیگر مردم دنیا (به ویژه آمریکایی ها) سالم تر بوده و خطر ابتلا به بیماری های مهلک در آنها بسیار کمتر می باشد.
برنامه رژیم غذایی رژیم مدیترانه‌ای
باید گفت تمام مردمی که در حاشیه دریای مدیترانه زندگی می کنند دقیقا از یک برنامه مشترک غذایی پیروی نمی کنند.
بنابراین، می توان چنین عنوان کرد که روش های مختلف غذایی وجود دارد که می توان تمام آنها را جزء رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب کرد.
بدین ترتیب، هر شخص قادر است متناسب با شرایط خود، تغییراتی در این رژیم غذایی سودمند داده و بهترین حالت ممکن را برای خود پدید آورد.
در این مقاله یک نوع متداول و موثر از رژیم غذایی مدیترانه ای ارائه شده است.
اصول پایه ای رژیم مدیترانه ای
اصول پایه ای که در این نوع رژیم باید رعایت نمایید، به عبارت زیر است:
* سبزیجات، میوه ها، دانه ها، مغزها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، ادویه ها، ماهی و غذاهای دریایی و همچنین روغن زیتون اصل را به طور پیوسته مصرف کنید.
* گوشت ماکیان، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متعادل میل کنید.
* گوشت قرمز به ندرت مصرف کنید.
* هرگز نباید نوشیدنی های حاوی شکر، غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و همچنین روغن های تصفیه شده مصرف کنید.
پرهیز از خوراکی های ناسالم
* غذاهای حاوی شکر: نوشابه های گازدار، انواع شیرینی ها، بستنی، شکر سفید
* غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تولید شده از آرد سفید
* چربی های ترانس: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و روغن های سرخ کردنی صنعتی
* خوراکی های فرآوری شده: سس های فرآوری شده، سوسیس و همبرگر
* غذاهای فرآوری شده: تمام غذاهایی که در کارخانه تولید شده اند و روی آن ها برچسب "کم چرب" و یا "رژیمی" خورده است.
غذاهایی که باید مصرف شود
* سبزیجات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بوکسل، خیار و غیره.
* میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، میوه های آب دار مثل خربزه، هندوانه، طالبی و یا گرمک، هلو و غیره.
* دانه ها و مغزها: بادام، گردو، آجیل ماکادیما، فندوق، بادام هندی، تخم آفتاب گردان، تخو کدو و غیره
* حبوبات: جو، عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی و غیره.
* غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل و پاستا تولید شده از گندم کامل.
* ماکیان: مرغ، جوجه، اردک، بوقلمون و غیره.
* انواع تخم مرغ: مرغ، اردک و بلدرچین.
* لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
* گیاهان دارویی و ادویه ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، جوز هندی، دارچین و همچنین انواع فلفل.
* چربی های سالم: روغن زیتون اصل، زیتون، آواکادو و روغن آواکادو.
فراموش نکنید که هر چقدر غذاها ساده تر بوده و از عناصر سازنده کمتری حاصل شده باشند، برای سلامتی بدن مفیدتر هستند.
زیرا هضم و جذب غذهایی که از ترکیبات پیچیده تولید نشده است، راحت تر می باشد.
چند نکته
اینکه دقیقا رژیم غذایی مدیترانه ای به کدام کشور و یا مردم متعلق است، کاملا مشخص نیست.
زیرا، افراد و کشورهای مختلفی هستند که از این برنامه غذایی پیروی نموده و در آن تنوع نیز ایجاد کرده اند.
در واقع، برنامه غذایی مدیترانه ای، بیشتر مبتنی بر غذاهای گیاهی و مقدار کمی حیوانی است. اما، به هر حال، مصرف ماهی و غذاهای دریایی هفته ای دوبار توصیه می شود.
در ضمن، روش زندگی مدیترانه ای تحرک بدنی، معاشرت و غذاخوردن درکنار دوستان و آشنایان نیز شامل می شود.
نوشیدنی های مناسب این رژیم غذایی
در رژیم غذایی مدیترانه ای، باید روزانه 8 تا 10 لیوان آب صرف شود. علاوه بر این، مصرف قهوه و چای نیز کاملا مجاز می باشد.
اما همانطور که گفته شد، از نوشیدن آب میوه های حاوی شکر باید اجتناب کرد.
یک نمونه برنامه غذایی مدیترانه ای برای یک هفته
در این نمونه از رژیم غذایی مدیترانه ای می توانید مطابق سلیقه و نیاز خود، مقدار هر وعده غذایی خود را تغییر دهید.
* شنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو
ناهار: ساندویج غلات کامل و سبزیجات
شام: سالاد تن، روغن زیتون و یک مقدار میوه به عنوان دسر غذا
* یکشنبه
صبحانه: بلغور جوی دوسر با کشمش
ناهار: سالاد تن
شام: سالاد به گوجه فرنگی، رون زیتون و پنیر فتا
* دوشنبه
صبحانه: املت سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز با مقداری میوه
ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیای مدیترانه ای
* سه شنبه
صبحانه: ماست با میوه و مغذها
ناهار: لازانیای مدیترانه ای
شام: ماهی سالامون پخته شده با برنج قهوه ای و سبزیجات
* چهارشنبه
صبحانه: نیمرو با روغن زیتون و سبزیجات
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و مغزها
شام: گوشت بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته شده
* پنج شنبه
صبحانه: جوی دوسر و کشمش به همراه مغزها و سیب
ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه ای شامل آرد کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون
* جمعه
صبحانه: املت سبزیجات و زیتون
ناهار: پیتزای مدیترانه ای
شام: جوجه کباب با سبزیجات و سیب زمینی و میوه برای دسر
میان وعده های سالم مدیترانه ای
طبق روش تغذیه مدیترانه ای، نیازی به افزایش وعده های اصلی غذایی بیشتر از سه وعده نمی باشد.
اما، اگر بین وعده های اصلی احساس گرسنگی کردید، می توانید از میان وعده های زیر استفاده نمایید:
* یک مشت آجیل
* مقداری میوه
* هویج
* مقداری توت فرنگی و یا انگور
* غذای باقی مانده از شب گذشته
* ماست یونانی
* برش های سیب با کره بادام زمینی
چگونه در رستوران از رژیم مدیترانه ای خود پیروی کنیم
به طور قطع در اکثر رستوران ها می توان غذایی یافت که به رژیم غذایی مدیترانه ای نزدیک باشد.
مثلا می توانید مقداری ماهی به عنوان غذای اصلی خود سفارش داده و از آنها بخواهید که از روغن زیتون برای پخت ماهی استفاده کنند.
در ضمن، نان تهیه شده از گندم کامل و همچنین روغن زیتون می تواند جایگزین مناسبی برای کره باشد.
لیست اقلام لازم برای رژیم غذایی مدیترانه ای
* سبزیجات: هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.
* میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
* انواع توت: توت فرنگی و زغال اخته.
* غلات: گندک کامل و پاستای گندم کامل.
* حبوبات: عدس، نخود، نخود فرنگی و لوبیا
* مغزها: بادام، گردو، فندوق و غیره.
* دانه ها: تخم آفتاب گردان، تخم کدو و غیره.
* چاشنی ها: نمک دریا، فلفل، دارچین و غیره.
* ماهی: سالمون، ساردین، خال مخالی و قزل آلا.
* سیب زمینی
* پنیر
* ماست یونانی
* جوجه
* تخم مرغ
* زیتون و روغن زیتون تصفیه نشده
باید تمام خوراکی هایی که شما را به خوردن خوراکی های ناسالم وسوسه می کنند، مانند نوشابه های گازدار، بستنی، شیرینی و شکلات، نان سفید، بیسکویت و انواع غذاهای فرآوری شده، از جلوی چشم بردارید.
اگر فقط خوراکی های سالم درخانه داشته باشید، فقط غذای سالم خواهید خورد.
